手麻、肩痛不一定是颈椎病,而是“背锅侠”要罢工!

车车的腰昨天刚好

今天又出毛病了

他刚刚起身的时候一直在甩手臂

我本着和车嫂关系比较好的原因关心关心他

“车车你咋了”

“麻了个臂”

“不是,我关心你,你怎么还骂人呢”

当时就给我气坏了

“没有没有,真是手臂麻了”

虽然车车这么解释了,但是我还是感觉被骂了

坐着也能手麻?难道是颈椎病?

我马上给车车做了个检测

并没有颈椎病的征兆

但是车车的肩部也不太自然

然后小编摸了摸车车的胸

嗯...还不小

咦,怎么一边大一边小

于是小编在车车的暴打中想通了

原来车车“麻了个臂”的原因就在胸上!

那就是我们身上肌肉中的“代偿之王”胸小肌!

简称背锅侠

胸小肌在哪

胸小肌位于胸部的上外侧,连接肩胛骨喙突和3~5肋骨。胸小肌几乎完全被胸大肌覆盖,所以从正面很难直接触摸到。

胸小肌参与肩胛骨的前倾、上抬和下旋。

胸小肌过度紧张的影响

1、圆肩姿态

由于不良的姿势习惯,肌肉不平衡或过分注重个别肌群的训练,如过分重视胸部训练而忽视中上背部训练,导致胸小肌长期处于缩短紧张的状态,这会造成肩胛被向前牵引,手臂轻微内旋,形成不同程度的含胸及圆肩姿态。

日常姿势习惯,肌肉不平衡容易引起圆肩姿态

2、肩关节活动受限

胸小肌过度活跃或紧张,会让我们的肩胛骨处于非正常和非稳定姿态,而肩胛不稳定是肩关节功能障碍的主要原因。

与此同时,胸小肌的过分活跃还可能会抑制前锯肌,导致前锯肌对肩胛骨下侧的牵引作用减弱,这会导致肩胛骨向上旋转,容易引起肩峰撞击,甚至会引起翼状肩胛的发生。

3、肌群不对称

日常习惯引起的胸小肌紧张,往往是双侧同时的且程度较轻,进行适当的拉伸和加强对抗肌群,并注意保持良好姿态即可大幅改善。

4、对呼吸模式的影响

我们提到胸小肌连接第3-5根肋骨,具有上提肋骨,扩充胸腔,辅助吸气的功能。

但由于很多人长期的姿态不良,即便在站立状态下,依然是“圆肩驼背”的不良体态,在一些高强度的有氧训练中,胸腔充盈程度不足,会对呼吸模式产生影响。

PS:如果你长期伏案工作且休息时间多在看手机,在自然站立状态时,存在一定的圆肩驼背含胸姿态,那么多半有不同程度的胸小肌紧张。

胸小肌为什么一直在背锅

基本上,有关上半身系列的动作问题,都会跟胸小肌有关系

举例来说,很多人在进行胸部训练时会发现,胸小肌很容易变的短缩与僵紧,导致这样现象的原因有许多,其中包括圆肩姿势、肩盂肱骨关节异常、呼吸异常及各种代偿的模式。

换过来说,静态姿势的驼背、上交叉症候群、上半身系列动作肩胛无法稳定之代偿动作...都跟胸小肌有关

其次,胸小肌所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉,所以当我们进行训练时,它很容易就会因为太兴奋而过度活跃,然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作。

如何给我们的“背锅侠”放个假

除了胸小肌以外,胸大肌、三角肌前束同样需要进行拉伸松解,避免过度代偿后紧绷缩短。拉伸的方式比较简单,找到一个门框就可以完成下边的几个动作:

动作一:

双手放到门框上,大臂与小臂垂直,肘部与胸肋处同高。身体略微前仰,感受大臂和胸部处被缓慢拉伸开,保持15~30秒。

动作二:

单手抓住门框上沿,另一只手环绕身体,感受胸部拉伸感,保持20秒后换另一侧手臂完成。

动作三:

单侧手臂放于身后,肘部放到身前门框位置。拉伸20秒后,换另外一侧。

动作四:

单手抓在门框上,肘部前探、身体向对侧移动,充分拉伸胸肌。

考虑到很多女孩子不太方便在人前做这一套动作,小编还为大家准备了几个放松胸小肌的瑜伽动作:

动作1:

  • 找到一个墙角的位置

  • 双手臂打开,屈手肘靠墙

  • 胸腔向中间去找墙角

  • 保持5-8个呼吸

动作2:

  • 跪立或者坐立

  • 双手拉住伸展带的两端

  • 向上打开到胸腔有明显拉伸的感觉

  • 保持5-8个呼吸

动作3:

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

  • 小腿脚背压垫面,吸气延展脊柱

  • 呼气前屈向下,双手臂向前伸展

  • 胸腔找地面,保持5-8个呼吸

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