非必要不出京。刷个跨越丰台、大兴、朝阳和东城的全马来mark一下假期

【有记录的好处在于，什么时候都能翻出过去的自己当靶子打。只有这样，人才能进步，才不会变懒。一旦变懒，人的性格就很容易变成面对什么问题，都是等、靠、要的性格。】

要是什么痕迹都没有，不mark一下，都觉得对不起一个长假。既然家里蹲，就刷个马来当mark吧。

我过去最长的跑，是北京二环，全程记录35.71。那时候刚开始比较认真的跑，成绩垃圾，那是必然的。（现在也比较垃圾）

在市区徒步过的最长路线，是三环，可惜当时的FENIX2出了故障，不断地刷圈（也就是很短的距离被记成一个圈，即1公里），只好关机重启，因此，整个三环就变成了两段。后一段记录是46公里，中途还在公主坟的小吃馆吃了碗面，前面剔除被超量刷圈的因素，大概有7-8公里的样子-----所以我从来不拿那次当跑步的成绩，就是一次远足。具体情况是酱紫的。分手表重启前后两段。

有记录的好处在于，什么时候都能翻出过去的自己当靶子打。只有这样，人才能进步，才不会变懒。一旦变懒，人的性格就很容易变成面对什么问题，都是等、靠、要的性格。

一直有心把2015年9月份的那个被我当最长记录的二环跑给刷了。今年9月20日那次，其实是有意这样做的，但还是在30公里时路过家附近，给停了。见下图：

9月26日那天，本来做好了充分的思想准备和物质准备，头天睡前明确跟夫人说好，明天去刷二环，但起床后天气较差，改为半马。

9月28日那次，纯粹是因为一双新跑鞋服役，在试鞋过程中，偶然动念达成的半马。所以，它是近期唯一一次没有跟刷以往距离记录有关联的行动。

今天天气很好。

昨天晚上给今天设计的初心，是跑个E区心率的30公里LSD，看看自己的耐力，达成目标后，尽量延伸把二环的35.71记录给刷掉，如果还有余力，就冲一下全马。

考虑到有可能全马，于是必须做好充分的准备。穿着和摄入的具体情况如下：

1、食品：

出门前在家吃的

1）一片全麦面包，15粒左右葡萄干，夹在面包中。

2）一根较大的香蕉，香蕉富含钾，能有效防止抽筋。

3）一杯加了少许糖+少许盐的温水，另加一到两杯纯温水。

路上带的

1）佳得乐运动饮料600ml装1瓶。

2）全麦面包2片。

2、着装：

1）贴身穿长的紧身打底衣裤，有一点点支撑作用。长衣不仅防风，也可防小虫子盯上搞得浑身发痒。如果穿专用的支撑裤也行，但我的那身是加绒的，担心太热了。外面穿一件短的宽松一点的跑步衫。

2）贴身内短裤必须穿速干的，最低限度不能穿棉质裤衩。而且尽量穿裤边没有筋的，防止长距离奔跑磨腿。这点哪怕短一点的半马甚至10公里，也是同样要求。

3）如果天气凉，可以穿件跑步长袖，我没有带。出门的时候气温是9度，跑起来体感额外加10度，穿一身薄如蝉翼的打底长衣裤在内+热天跑步时穿的同样薄如蝉翼的运动短裤和汗衫在外。

4）这点非常重要。大家看段子都可能看过，男士长距离奔跑，最容易伤害的，是乳 头磨损，你没看错，男士这方面伤害最容易忽略。几万步下来，衣服晃动会把胸磨得很疼，如果有这方面的担心，可以贴创可贴。我曾经贴过，效果良好。但今天穿的打底衫是紧身的，衣服不晃动，反而没这个担忧。事后证明，紧身打底衫的效果果然不错。

3、其他：

尽量不要带手机，如果要带，就要系腰包，将手机放进去，防止跌落，把屏幕摔成战狼版。如果系腰包，我倾向于能装水瓶的那种。我是全程用手抓着水瓶。虽然随身物品少了，但手也有累赘感。我当年跑二环，是在跑步背包里背了四瓶500ml的水，天哪，自己也不知道是怎么过来的。

带一包纸巾。大神们多次说，一跑起来，什么事情都可能发生。男士在路上要是遇到开小的，问题不大，毕竟跑到人烟稀少的路段，就地解决即可，特别是我一般都是一个人单独行动，更是方便。嘴里念叨着“对不起对不起”，就给路边公园里的老树浇灌施肥了。但免不了也会遇到开大的的时候，我虽然没有遇到过，但之前在社区里就有一位大神说，跑起来中途遇到要开大的了，那也是没有办法的。

说完开大的开小的，说说途中要吃下去的补给：（听起来有点反胃）

我开始一直企图控制心率区间，所以，开始有意跑得不快，后来是怕体力不支不敢快，因此对于补给的问题，好像并不像那种激烈的比赛那样来得突出。我的补给规律一般是这样的：10公里以下，喝水。半马多数时候补充一根香蕉，有时候加一篇全麦面包。

今天考虑到最低限度是30公里，所以，带了上述食品在身边，在到达半马21公里时第一次补充了喝了两口运动饮料。第二次补给是25公里时喝了一口运动饮料，上了趟市区里正经的公共厕所。到28公里处，因为要等交通灯，我干脆掏出全麦面包，两块合着下嘴，大概吃掉单块的半块多，喝一口水。接下来到35公里之内都很有劲了。

28公里吃了面包和补水后，一直到35公里，有点乏，这时候已经接近心中要刷的历史最长距离35.71了，所以，我决定冲到36整数之后，再补充。

36吃了一口面包，两口水。基本上很有把握了，再也没有主动补充。直到剩下1公里不到，看看手中瓶子比较累赘，就把大概还剩的30毫升左右水喝完，扔了瓶子。

说说跑前手表的目标设定。

因为预设了30公里E区LSD，刷以往最远距离记录35.71，以及全马42.195三个目标，便于一个个去争取，这样在手表上设定的目标就是全马+E区心率设定报警。跑到5公里，发现心率区间根本守不住，报警个没完，也就不管它了。就放开来，直接冲着35.71去了。开始跑得慢，的确是心里装着LSD，但放弃LSD后依然跑得慢，是因为我没有经验，担心耐力太差，后劲松乏，所以慢一点。

可能我整个过程都跑得慢而平稳的缘故。既没有体会到有的大神说的，35公里之后才是文胆和戏眼，因此渲染所谓“半马不是马”的论调。我25公里时稍微感到有点肚子饿，脑子里飘来一根香蕉，但这个时候的体力和状况，好像一直没有大起大落的感受，更没有说那个常见的“撞墙”的感觉。没有撞墙，我心里很清楚，因为我的乳酸阈值是161/5:35，我心率虽然一直在161附近的地方（跑完平均值也是161），但速度从来没有提速到5:35，所以一直没有触碰乳酸阈值，这大概是没有遭遇撞墙的根本原因。

最后跑成这个样子：

说起来，我这趟还是跑得挺含蓄的，跑完后竟然还能活蹦乱跳。嗨，健康为主嘛。在其他号转载拙文时，所配的对我老人家的介绍，也是强调这位宋大叔，是健康跑步的拥趸，健康第一，适当竞技第二！

现在经过折腾，在系统里的记录，都规整成今年的了，看着就爽：