夏至时节话作息
今天是夏至,太阳直射北回归线,是北半球白天最长的一日。有官方资料为证。
下图中数据栏依次为(北京)日出、日中、日落;昼长、天亮、天黑。红圈中为昼长时间,的确为相邻数据中最大值。
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Garmin上的日出日落时间,不知道是不是数据来源并不相同,有极微小的差异。
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但正如夏天最热的时候不是正午,而是有所后延的道理一样,夏至,也不是一年最热的时候,而是也有所后延。往往是在7月中旬,才达到一年的最热时节。
但不管怎么说,这一天毫无疑问是北半球热的开始了。
一、合理安排运动时间
前两天都提到,夏天一天中最凉快的时间段,是早上3-5点多、6点来钟。所以,运动最好在6点半前结束。实际上,6点钟的时候,太阳已经比较毒辣了,不仅刺眼,而且明显有炙热感。
传统养生,对于夏天的作息,提倡“晚睡早起,白天补休”的原则。所以,4点半起床其实是非常合适的。夏天肌肉粘性小,开步用2公里的慢跑,完全可以替代基础的热身,如果这天就是慢跑,那甚至可以不必专门做冬天的热身操,可以直接从2公里慢跑后接下去。这样从时间上来说,4点半起床,哪怕4点45开始跑,到6点半,有近两个小时,无论如何够一天的常规晨练了。
夏天的夜跑,从气温上来说,除非是不怕深夜,否则,晚上八九点钟的夜跑惯性,在夏天恐怕无法躲开热天。
在我看来,夏天恐怕就数晨跑最合适。
二、合理安排运动强度
真正的盛夏还没有到来,最近有两次体会到差点中暑的感觉,一次是在跑步中享受到的,一次是驾车出行时。
虽然症状轻微,但感觉还是很明显,经过刻意的休息和大量饮水,才缓过来。
所以,进入这一轮酷热,基本上都以低强度跑步为主。看最近几次记录,强度都非常低。
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最后一格有点被水印挡住了,是150。相对于8公里514配速,这个心率很正常。如果按照6分钟的慢速配,131的心率,放在丹尼尔博士的储备心率法,对我来说,刚好是1区的下限——都是非常低的。
慢跑是一件非常好的事情,一周跑一次全力冲刺就够了——我基本上一次都没有,顶多是7-8成努力的样子,我认为在夏天,这样的强度就够了。
在时间间隔上,一般是跑二休一。如果某天跑休日不得不跑(如天气太好忍不住,去到某个非常美好的场地忍不住,或者因为要出行什么的临时打乱一下计划),在体力允许的情况下,也不是不可以,但是跑休是顺延,而不是占用。譬如,本来今天休息,明天运动,结果因故今天运动了,就把休日顺延到明天。
三、充分利用设备给出的建议
我今年以来,基本上跟着Polar走。
Polar有一个很好的服务,就是夜间恢复检测,它分两部分,一个是自主神经系统放松程度(ANS),和睡眠恢复。哪个好了都有好处。
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然后给出今天适合运动的等级。如:
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在此基础上,以国际通行的每周150分钟中等强度运动为原则,给出合理的运动建议。
每周150分钟中等强度,这个标准,对大部分跑友来说都是很低的,自己规定的运动量,已经远远超出这个标准了。但是,在自己的运动之外,系统(跑表)给出的运动建议,还是很值得一做的。譬如,20分钟拉伸。在手表上,就可以看到动漫的动作示范,和文字讲解。对照着它来做,同样一个20分钟的拉伸,比自己随性拉伸,效果要好得多得多——我说过,我是个非常重视拉伸的人。
如果当天本来就有自己制定的计划,则会优先提示当日计划:
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自己的计划完成后,系统依然有自己的建议。
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通常系统会给出一个主选择,外加三个后备选项,可以任选。
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自己设的目标和系统给出的建议都完成后,提示才消停了。^_^
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之所以强调借助设备、尤其是像Polar这样的专业设备给出的建议,是因为夏天毕竟不同于其他季节,高温天气,血液都去忙着流通到皮肤表面负责散热去了,对于运动的强度,舒适性,格外要比其他季节重视一些。
四、吃好、休息好
1、暑天运动后普遍胃口不如其他季节好,建议早餐以水分大的饮食为主,在其他季节习惯吃干包子,干馒头的人,应该多喝各种粥,早上大量运动的人,应该比其他季节更注意补充电解质,矿物质,如喝水中放点盐,放点蜂蜜等。
2、及时补水。但不要大口贪喝,特别要避免运动刚结束就大量喝凉白开。
3、蔬菜多吃苦瓜、丝瓜、黄瓜、茼蒿、莴笋这些清热类的品种。对于大运动量的人来说,必要的蛋白质、肉类还是需要的,不能全免。
4、切勿大量食用西瓜,冷饮等,特别是在运动后,更要避免。我听说过夏天踢完球后大量吃西瓜导致重大事故的案例。西瓜是在炎热的沙地里成长起来的,根据自然界的平衡法则,想想都可以理解它本身是极寒之物,才能与那样的生长环境形成平衡。过多食用它——特别是过多食用冰镇西瓜,对于处于安静状态的人士,尚且有害,对于烈日下运动回来的人士,那就是毒药一样了。
5、空调。今天在公众号其他文章下,有一位跑友补充的一点,非常好。他说,夏天身体内热外凉,会中“阴暑”,夏天从太阳下到空调房,运动后到树荫下吹风,都要警惕。
6、午睡。对于晚睡早起的作息时间来说,午休就变得不可或缺了。通常20分钟的午间入睡,能够有效解决下午的精力问题。如果能够保证夜间10点半前入睡,那么早上4点半起床,有6个小时打底,一般也就不会有什么不良影响了。
7、说到底,最主要的一条,还是要听从自己身体的声音,冬天只要热身得到保障,基本上不会在途中出现意外,而夏天恰恰相反,热身不是大问题,但途中非常容易因为高温而出意外。
说到这里,又想起一个提示来:如果有根据心率跑步的习惯,一定要确保心率设备的准确性。
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