夏至时节话作息
今天是夏至，太阳直射北回归线，是北半球白天最长的一日。有官方资料为证。
下图中数据栏依次为（北京）日出、日中、日落；昼长、天亮、天黑。红圈中为昼长时间，的确为相邻数据中最大值。
Garmin上的日出日落时间，不知道是不是数据来源并不相同，有极微小的差异。
但正如夏天最热的时候不是正午，而是有所后延的道理一样，夏至，也不是一年最热的时候，而是也有所后延。往往是在7月中旬，才达到一年的最热时节。
但不管怎么说，这一天毫无疑问是北半球热的开始了。
一、合理安排运动时间
前两天都提到，夏天一天中最凉快的时间段，是早上3-5点多、6点来钟。所以，运动最好在6点半前结束。实际上，6点钟的时候，太阳已经比较毒辣了，不仅刺眼，而且明显有炙热感。
传统养生，对于夏天的作息，提倡“晚睡早起，白天补休”的原则。所以，4点半起床其实是非常合适的。夏天肌肉粘性小，开步用2公里的慢跑，完全可以替代基础的热身，如果这天就是慢跑，那甚至可以不必专门做冬天的热身操，可以直接从2公里慢跑后接下去。这样从时间上来说，4点半起床，哪怕4点45开始跑，到6点半，有近两个小时，无论如何够一天的常规晨练了。
夏天的夜跑，从气温上来说，除非是不怕深夜，否则，晚上八九点钟的夜跑惯性，在夏天恐怕无法躲开热天。
在我看来，夏天恐怕就数晨跑最合适。
二、合理安排运动强度
真正的盛夏还没有到来，最近有两次体会到差点中暑的感觉，一次是在跑步中享受到的，一次是驾车出行时。
虽然症状轻微，但感觉还是很明显，经过刻意的休息和大量饮水，才缓过来。
所以，进入这一轮酷热，基本上都以低强度跑步为主。看最近几次记录，强度都非常低。
最后一格有点被水印挡住了，是150。相对于8公里514配速，这个心率很正常。如果按照6分钟的慢速配，131的心率，放在丹尼尔博士的储备心率法，对我来说，刚好是1区的下限——都是非常低的。
慢跑是一件非常好的事情，一周跑一次全力冲刺就够了——我基本上一次都没有，顶多是7-8成努力的样子，我认为在夏天，这样的强度就够了。
在时间间隔上，一般是跑二休一。如果某天跑休日不得不跑（如天气太好忍不住，去到某个非常美好的场地忍不住，或者因为要出行什么的临时打乱一下计划），在体力允许的情况下，也不是不可以，但是跑休是顺延，而不是占用。譬如，本来今天休息，明天运动，结果因故今天运动了，就把休日顺延到明天。
三、充分利用设备给出的建议
我今年以来，基本上跟着Polar走。
Polar有一个很好的服务，就是夜间恢复检测，它分两部分，一个是自主神经系统放松程度（ANS），和睡眠恢复。哪个好了都有好处。
然后给出今天适合运动的等级。如：
在此基础上，以国际通行的每周150分钟中等强度运动为原则，给出合理的运动建议。
每周150分钟中等强度，这个标准，对大部分跑友来说都是很低的，自己规定的运动量，已经远远超出这个标准了。但是，在自己的运动之外，系统（跑表）给出的运动建议，还是很值得一做的。譬如，20分钟拉伸。在手表上，就可以看到动漫的动作示范，和文字讲解。对照着它来做，同样一个20分钟的拉伸，比自己随性拉伸，效果要好得多得多——我说过，我是个非常重视拉伸的人。
如果当天本来就有自己制定的计划，则会优先提示当日计划：
自己的计划完成后，系统依然有自己的建议。
通常系统会给出一个主选择，外加三个后备选项，可以任选。
自己设的目标和系统给出的建议都完成后，提示才消停了。^_^
之所以强调借助设备、尤其是像Polar这样的专业设备给出的建议，是因为夏天毕竟不同于其他季节，高温天气，血液都去忙着流通到皮肤表面负责散热去了，对于运动的强度，舒适性，格外要比其他季节重视一些。
四、吃好、休息好
1、暑天运动后普遍胃口不如其他季节好，建议早餐以水分大的饮食为主，在其他季节习惯吃干包子，干馒头的人，应该多喝各种粥，早上大量运动的人，应该比其他季节更注意补充电解质，矿物质，如喝水中放点盐，放点蜂蜜等。
2、及时补水。但不要大口贪喝，特别要避免运动刚结束就大量喝凉白开。
3、蔬菜多吃苦瓜、丝瓜、黄瓜、茼蒿、莴笋这些清热类的品种。对于大运动量的人来说，必要的蛋白质、肉类还是需要的，不能全免。
4、切勿大量食用西瓜，冷饮等，特别是在运动后，更要避免。我听说过夏天踢完球后大量吃西瓜导致重大事故的案例。西瓜是在炎热的沙地里成长起来的，根据自然界的平衡法则，想想都可以理解它本身是极寒之物，才能与那样的生长环境形成平衡。过多食用它——特别是过多食用冰镇西瓜，对于处于安静状态的人士，尚且有害，对于烈日下运动回来的人士，那就是毒药一样了。
5、空调。今天在公众号其他文章下，有一位跑友补充的一点，非常好。他说，夏天身体内热外凉，会中“阴暑”，夏天从太阳下到空调房，运动后到树荫下吹风，都要警惕。
6、午睡。对于晚睡早起的作息时间来说，午休就变得不可或缺了。通常20分钟的午间入睡，能够有效解决下午的精力问题。如果能够保证夜间10点半前入睡，那么早上4点半起床，有6个小时打底，一般也就不会有什么不良影响了。
7、说到底，最主要的一条，还是要听从自己身体的声音，冬天只要热身得到保障，基本上不会在途中出现意外，而夏天恰恰相反，热身不是大问题，但途中非常容易因为高温而出意外。
说到这里，又想起一个提示来：如果有根据心率跑步的习惯，一定要确保心率设备的准确性。
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