提高睡眠质量很简单
一、了解睡眠
人类睡眠的时候并不是无意识地睡着，其实一直循环着不同的睡眠阶段。
睡眠周期：浅睡-深睡-快速眼动睡眠（REM，rapid eye movement），其中快速眼动睡眠（REM）才最重要。
浅睡：10分钟左右，随时可以醒来；
深睡：心率开始变慢，体温开始下降。身体开始修复工作，肌肉组织和骨骼开始生长，免疫系统会得到加强。如果被叫醒会非常难受【所谓的起床气吧】
REM：心率开始增加，血压升高，呼吸变得急促，大脑高速运转，肌肉更加松弛，几乎是瘫痪状态【容易产生“鬼压床”现象，呵呵】，眼球快速运动，此时做的梦容易记住。
二、睡眠的作用
睡眠的好处就不用多说了，否则自然选择就不会让会睡眠的人类被筛选存活下来。因为人在睡觉，相当于让自己毫无防备地暴露在环境中。
睡眠对人的影响如下：
睡眠不够，影响记忆；【所以考试前熬夜反而因为记忆问题成绩越差】
在慢波睡眠阶段（慢波睡眠就是没有眼动的睡眠阶段，浅睡和深睡阶段），擅长快速学习的海马体会一直和新的大脑皮质交流，将其巩固为长时记忆；
快速眼动睡眠（REM）的好处：快速眼动睡眠可以激发创造性思维，巩固记忆，并提高学习能力。将白天收集的信息强化一遍，存储在相应的地方变成长期记忆，回忆白天发生的各种事件，特别是引起感情波动的事件，形成更深入的理解和认识。【我觉得梦就是白天的事情或感觉重组一遍的景象，创意也是类似，将不同的东西重组，所以梦能激发创意也是这个道理】
睡眠不仅仅对大脑有重要作用，对我们身体其他部分睡眠不足的人往往健康状况不佳，活力较差，睡眠不足会更容易引发疾病。【免疫力下降了】
三、对睡眠的错误认知
只要还能正常工作就是睡够了（×）。人的身体有很强的适应能力，当你长期处于缺觉状态时，身体也会跟着适应少眠的工作状态，但这并不意味着你已经睡够了。心理学教授阿特·马尔科曼（Art Markman）表示，即使你身体上不觉得疲劳，但是你的大脑很可能早就超负荷了。如果你觉得自己开始记不住事，或者变得脾气暴躁，很可能就是欠了睡眠债了。
8小时睡眠是完美法则（×）。实际上八小时睡眠只是一般来说保障睡眠健康平均需要的时间，并不是适用于每个人的最佳睡眠时间。根据美国国家健康数据中心的研究，十个人里有两个人每天只需要5~6小时的睡眠，但十个人里也有一个人需要睡超过9个小时才够。想要找到最适合自己的睡眠模式，最好的办法是记录自己的睡眠时长和在睡醒后的不同状态，找到最有利于你提高工作效率的睡眠时长。
周末贪睡可以补上平时缺的觉（×）。研究表明只有5%的人可以适应平时只睡3~4个小时，所以平时缺觉在大多数情况下就会直接影响你的身体状态，而周末睡太多懒觉又会进一步会打乱你的睡眠规律，让你在周日晚上睡不着。
早睡早起是可以通过训练达成（×）。睡眠研究专家麦克·布劳斯（Michael Breus）表示，你是“早起鸟”还是“夜猫子”，很大程度上是基因决定的，并不能通过训练强制改变，所以最好的办法还是尽量在自己状态最好的时候完成工作，而非勉强自己早起或者早睡。
四、睡觉前后的准备工作
根据R90设定闹铃：《睡眠革命》里面提到，睡眠是以90分钟一个周期，成人每天需要4~5个睡眠周期。所以我们先确定醒来的时间，把这个时间作为你日常起床时间，按照90分钟为一个周期推算你入睡时间。【如打算早上7:00起床，晚上10：00（7个周期）或者11：30（6个周期）入睡效果更好】不过，最新研究显示，睡眠周期存在个人差异，一个循环周期大约在90到120分钟之间。因此，西野精治《最佳睡眠》建议，设定闹钟时，要设两个时间。比如，7点起床，就可以把闹钟设定为6点40分和7点。这是因为接近早晨时，非快速动眼期到快速动眼期的变换间隔会缩小到20分钟。当第一次闹铃响时，如果你正处于快速动眼期，声音再小都会被吵醒。如果你没被吵醒，就是处于非快速动眼期，20分钟后会进入快速动眼期，可以被第二次闹铃叫醒。如果闹铃的间隔太短，我们处在非快速眼动期却硬生生被叫醒，起床后就会感觉睡不饱。也不能孤立看到睡眠时间（例如只有三四个睡眠周期），其实睡眠前后的时间也是修复睡眠的一部分。
上床睡前准备：将今天的琐碎事处理完，还有明天的安排做好，就可以无负担去休息。睡前放空大脑，做一些无聊的事或者一些休闲的事，散散步，让大脑转换成单调状态（monotonous），能够帮助我们入睡。比如，睡前阅读工具书要比侦探小说更好。
睡前30分钟远离屏幕：电子产品照亮我们屏幕的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是大脑用来告诉身体开始准备睡眠的一种关键激素。专家建议睡前至少保证30分钟的无屏幕时间。【更不要睡前刷电视剧】
定时上床和起床：即使周末也不要打破习惯，美国亚利桑那大学的一项研究发现，在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。他们甚至量化了这种风险：比平时每晚睡一小时，风险便会增加11%。另外，周末与平时有着不同的睡眠模式，这种改变会让人更容易疲劳和情绪化。可以做个假日“偷懒假”——节假日也要像平时一样固定时间起床、运动、吃早餐，如果有需要可以再回到床上继续休息，就可以保持自己昼夜节律，又不会因为要培养睡眠习惯而失去生活乐趣。
每周清洗床单：我们的床可以在一周内就成为细菌和真菌的“植物园”。因为汗液、皮屑、花粉、土、棉绒、尘螨等多种物质的结合足以让任何人生病，更不用说有过敏症状的人了。所以至少每7天要清理一次床单。
保持房间凉爽：大多数人的卧室其实都过于温暖，不适合好好休息。最适宜入睡的室温应在18.5°C左右【中国人可能需要偏高两三摄氏度】。“这是因为大脑和身体需要略微降低一点核心体温，才能拥有好的睡眠质量。”所以你常常会发现，在太冷的房间里比太热的房间更容易入睡。
可以在入睡前90分钟泡澡：我们的体温分为两种：皮肤温度与深层温度，通常深层温度要比皮肤温度高2度，而且当深层温度在升高之后，会降低更多的温度。《自然》杂志提出，两种温度的差距缩小时，人会比较容易入睡。要想让睡眠品质变好，可以在睡前泡澡，浸泡在40度的热水15分钟，就可以让深层体温提高0.5度，90分钟后，体温又回到泡澡前的温度，这时就可以去睡觉了，深层体温会继续下降到接近皮肤温度。
不要醒着躺在床上：如果你过了20分钟还没睡着，或者醒了之后难以再次入睡，就干脆别睡了，索性起床吧。假如你醒了之后还躺在床上，大脑就会认为床是一个保持清醒的地方，而不是用来睡觉的地方。所以从床上爬起来，到另一个房间里坐一会儿。在昏暗的灯光下看会儿书，别玩手机，也别查邮件，吃东西也不行。等困意来袭再回床上休息。
睡醒第一件事不要刷手机，因为此时皮质醇（碰到压力后身体分泌的激素）水平最高，如果早就接触各种信息，皮质醇就会一直保持高水平状态，就会打乱生理节律，建议醒后至少15分钟后再看手机。可以稍微做一些运动，或听一些学习音频锻炼一下大脑。
五、提高睡眠质量的建议
得到APP《张遇升·怎么获得高质量睡眠》提到一个睡眠滑梯模型， 如果想有高质量的睡眠，一是增加睡眠动力，二是减小睡眠阻力。
（1）增加睡眠动力：
找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律：找一个休闲一天按照自己喜欢的方式安排一天，让自己放松，不要做特别刺激或者有挑战的事，然后有意识注意一下你在晚上什么时间开始觉得困，然后就在这个时间点上床睡觉，不要给自己任何压力，睡到自然醒，然后纪律整个时间和节律【可以知道你是“夜猫子”还是“早起鸟”】【可以通过运动手表手环记录时间，还是比较准确】
多晒太阳：阳光可以刺激下丘脑合成更多褪黑激素和分泌血清素，这些都是睡眠的重要动力（有助于进入睡眠）。所以每天早上起床第一动作去拉窗帘，让阳光射进来，不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。可以选择上午10点前下午3点后的太阳晒10~15分钟就不错。
多运动：运动时体温上升，会持续几个小时，等我们体温下降就会增加睡眠的驱动，运动还能分泌很多激素帮助舒张血管，降低焦虑感，有助于放松。还能产生更多腺苷来诱发大脑困倦。
避免白天睡觉：午睡用来弥补睡得不够，而不是睡得不好。避免白天睡太久，可以打个盹，但打盹没有REM，不能让大脑和身体成长；小睡片刻可以恢复能量和注意力；打盹时间10~30分钟最好，时间太长容易进入深睡，此时醒来会感觉更累。
（2）减少睡眠阻力：
工作娱乐和晚上睡觉之间有明显隔离：除了物理隔离之外，睡前适当放松（散步、冥想、休闲的事情）
诱发放松反射：将注意力聚焦到呼吸上，或者心里默念一个词语（无论什么都可以），这过程中如果发现自己走神了不要紧，再回来原来状态就行了，持续10~15分钟。
降低“睡不着”的紧张感：不要对睡眠有过高的预期，能睡几个小时就几个小时，半夜醒来睡不着也呆着没关系。
创造合适的卧室环境：视觉：尽可能黑暗，尤其要避免蓝色（电子产品屏幕）的光（蓝光影响褪黑激素分泌），选择比较厚的窗帘，甚至是两层的，可以主档夜间大量的灯光；触觉：室内温度凉爽点有助于入睡，因为会导致我们核心体温的下降，触发睡眠驱动。用矿物质浴盐（镁离子）泡澡也有镇静作用；听觉：推荐用白噪音； 嗅觉：可以有些自然清新的气味，如薰衣草的味道；食物：多吃色氨酸含量高的，如豆类、小米、酸奶、海产品，有助于合成更多褪黑激素。
拒绝酒精和控制下午的咖啡因摄入量。喝酒虽然更容易入睡，但酒精会大大抑制快速眼动睡眠的出现频率，降低睡眠质量。过量咖啡因会带来很多风险，包括偏头痛、易怒、胃部不适等，当然也有失眠。
（3）形成习惯：改善睡眠的微习惯。“每天一二三，睡眠就改善”：
早上同一点起床，包括周末；
白天晒两分钟太阳；
睡前有三个动作：拉好窗帘避免蓝光、房间温度凉下来到22~25℃、给自己有意识的放松。
六、彩蛋
科学家拿老鼠做了个实验，如果给老鼠喝晚上挤的奶，那它就变得没那么焦虑了，反应会更迟钝，也更容易入睡。说白了，对于老鼠来说，喝点晚上挤的奶，效果跟喝安定差不多。奶牛到了晚上也犯困，所以晚上挤出的牛奶，褪黑激素含量就比较高。喝了褪黑素含量高的牛奶，自然睡眠也就好了。如果这项研究成果以后用在人身上，那超市的牛奶可就不能只分成含糖不含糖，或者低脂高脂奶了，说不定以后还得分成“日挤”和“夜挤”。
七、参考阅读
得到APP《张遇升·怎么获得高质量睡眠》
尼克·利特尔黑尔斯《睡眠革命》
西野精治《最佳睡眠》（The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep）
马修·沃克尔（Matthew Walker）《我们为何需要睡觉》（Why We Sleep）