维生素 C 吃多了会得肾结石？这个「多」到底是多少？
*仅供医学专业人士阅读参考
谈起维生素C，大家应该都不陌生。不管是媒体朋友，还是身边的亲戚朋友，都大力提倡我们要多吃维生素C。
确实，维生素C是一个好东西，是人体必需的物质，它的氧化作用参与人体很多重要的场合，包括降低血压，对抗炎症和产生胶原蛋白等等，人体也真的离不开它。
可维生素C不是钞票，越多越好，人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。
小编有一个朋友，在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg维生素C），已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买，甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。
但朋友这半年来，经常出现轻微腹痛，去医院检查了腹部B超，查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片，慢慢的腹痛症状也渐渐改善。
俗话说得好：“凡事都要有个度”。维生素C也一样，再好的东西吃多了也会出问题。
01
服用过多维生素C带来的副作用
食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子，但是，如果经常补充维生素保健品或药品，那就另当别论了。
维生素摄入多少会过量呢？我们看看下面这个表格：
表1 不同年龄维生素C耐受上限摄入量（UL）[1]
|
年龄 |
男 |
女 |
怀孕 |
哺乳期 |
|
1 - 3年 |
400毫克 |
400毫克 |
||
|
4-8岁 |
650毫克 |
650毫克 |
||
|
9-13岁 |
1,200毫克 |
1,200毫克 |
||
|
14-18岁 |
1,800毫克 |
1,800毫克 |
1,800毫克 |
1,800毫克 |
|
19岁以上 |
2,000毫克 |
2,000毫克 |
2,000毫克 |
2,000毫克 |
如果维生素服用过量，可能会对身体造成一定影响，最常见的就是消化系统紊乱[2]，因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。
维生素C过多常见的轻微副作用包括：
腹泻
恶心
胃痉挛
腹胀
一般腹部不适
如果长期摄入过量维生素C，可能会导致更严重的问题。包括：
▎肾结石
肾脏国际杂志[3]的一项案例研究报告说，一名妇女每天服用4克或更多的维生素C，持续4个月后出现了肾结石。有医生认为，补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引发肾结石。
结石会让你疼得生不如死
▎营养不均衡
维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如，维生素C可能会降低体内维生素B12和铜的吸收。
维生素还可以增强体内铁的吸收，但这可能会导致体内铁的含量也增高。
▎降低烟酸辛伐他汀的有效性
有证据表明，服用维生素C补充剂，可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇，因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。
▎引起骨刺
美国关节炎基金会的一项研究发现[4]，体内维生素C水平非常高时，会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。
不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高，所以维生素C的补充不要太多也不能太少。
02
每天服用多少维生素比较合适？
维生素C最好的来源是食物，除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。
美国食品与营养委员会（FNB）建议我们每天摄入的维生素C为：
表2 维生素C的推荐膳食营养供给量（RDAs）[1]
|
年龄 |
男 |
女 |
怀孕 |
哺乳期 |
|
0-6个月 |
40毫克* |
40毫克* |
||
|
7-12个月 |
50毫克* |
50毫克* |
||
|
1 - 3年 |
15毫克 |
15毫克 |
||
|
4-8岁 |
25毫克 |
25毫克 |
||
|
9-13岁 |
45毫克 |
45毫克 |
||
|
14-18岁 |
75毫克 |
65毫克 |
80毫克 |
115毫克 |
|
19年以上 |
90毫克 |
75毫克 |
85毫克 |
120毫克 |
|
吸烟者 |
吸烟的人每天比不吸烟者多摄入35毫克维生素C |
|||
*充足的摄入量（AI）
03
如何通过食物补充维生素C？
水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素 C。
大家也可以参照美国农业部（USDA）的国家营养数据库提供的数据，来选择富含维生素C高的食物。
表3 维生素C选定食物来源[5]
|
食物（125ml杯子量） |
每份毫克（mg） |
|
红辣椒，甜，生 |
95 |
|
橙汁 |
85 |
|
青椒，甜，生 |
60 |
|
西兰花，煮熟 |
51 |
|
草莓，新鲜，切片 |
49 |
|
豆芽，煮熟 |
48 |
|
西兰花，原料 |
39 |
|
番茄汁 |
33 |
|
哈密瓜 |
29 |
|
白菜，煮熟 |
28 |
|
花菜，原料 |
26 |
|
菠菜，煮熟 |
9 |
|
青豆，冷冻，煮熟 |
8 |
表4 维生素C选定食物来源[5]
|
食物 |
每份毫克（mg） |
|
1个中等橙色 |
70 |
|
一个中等奇异果 |
64 |
|
半个中等葡萄柚 |
39 |
|
一个中等马铃薯 |
17 |
|
一个中等番茄 |
17 |
▎合理饮食
饮食搭配要合理，坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，烹饪方法是关键。
同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。
每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高。
▎蔬菜要吃够、水果要适量。
每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等，每天只能吃1~2个。
参考文献：
[1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[2]Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.
[3]Podmore ID，Griffiths HR，Herbert KE，Mistry N，Mistry P，Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392：559
[4]https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/vitamin-c-amount.php
[5]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
本文来源丨医学界临床药学频道 责任编辑丨嘭嘭
版权申明