什么是心率？

心率是指人体心脏每分钟的跳动次数，它是直观反应人体状态的运动指标之一，对于跑者们来说，心率不仅可以指导你更好地适应自己的训练强度，还可以为提高训练目标提供科学参考。这也是厂家都执着于更方便的心率监测的原因。

最佳运动心率

人体的最佳运动状态很难精确地描述，但若把心率作为参考，我们就可以很方便地给出一个区间：120~140次/min的心率为跑步有效心率，人体跑步感觉顺畅舒服，运动强度还有可提升的空间，我们可以把它称为“追风少年”阶段~

少于120次/min时肌体锻炼效果不明显，人体会产生”惰性“。当心率维持在150~180次/min时，有氧代谢能力增强，但同时会带来疲劳感，对专业运动员和想要突破的跑者们是不错的选择。

大于180次/min的心率被称为“不要命心率”，此时继续运动会给身体造成极大负担，对有心脏病史的人来说甚至会有猝死的危险，为了生命健康，请不要尝试哦。

你需要怎样的心率表？

运动手表的分类十分详细，不同的运动需求对手表也有不同的要求。对普通跑者来说，稳定、耐用、性价比是突出的条件，普通的运动手表一般已经包含了所需的功能。而专业运动员则不止步于心率监测，他们需要更详细的身体数值监测。

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大神Q&A

关于心率，来看看大家关心的问题~

Q：不用电子设备如何简单地测心率？

A：刚刚运动完之后摸颈动脉，22~25次/10秒是比较合适的减脂心率。

Q：平时需要刻意追求某个心率值吗？

A：心率是人体当前运动状态的直观反馈，它只是一个参考数值，个体差异在心率上的反映不一，你只需找到适合自己的节奏即可。

Q：晨跑和夜跑的心率有什么不同吗？

A：除去个体差异，基本没什么差别。

Q：路跑如何保持自己的速度呢？

A：善用你们运动手表的配速功能啊同学们！敲黑板！

Q：接近180次/min的心率跑20km对身体有损害吗？

A：这个心率是比较临界的数值了，如果35岁以下，这个心率可以接受但不宜过多，每月1~2次即可，如果大于40岁最好不要再这样跑。

心率对照表

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一秒钟知道自己的心率

如果在跑步时能看到戴运动手表的人，说明这个人不是高手就是对运动特别讲究的人，因为带上它意味着每次运动都会数据化，从而分析出自己的跑步状态和水平，而测量心率这个功能则是最为重要的数据之一。

因为心率是客观评价跑步强度最重要的指标之一，它对于跑者把握跑步强度非常重要，对于以健身为目的的普通人来说测量心率可能不太重要，但对于对跑步水平有提高要求或者参加比赛训练的情况下则显得很有必要了。

没有心率表之前，都是采用计时搭脉的方式测量心率，然而这种方式并不好操作且效率较低，所以有了心率表之后更多人选择了购买，但数据越准确的手表，则价格越贵，便宜的也要近千元，贵的近万元，所以并不是每个人都负担得起这个费用，那么如何在不用心率表的情况下就了解适时的心率呢？这就是今天要讲到的重点哦！

壹 / 关注心率让运动更有成效

之所以要关注心率是因为只有关注心率才能让运动更有成效。因为对于不同的运动，对心率的要求也是不一样的，比如有些人想高效减肥，那么跑步时就要保持在减肥心率区间，这时候燃脂效率才更高，而不是心率越高越好。而如果想跑马拉松提高耐力，那就需要强度更大的抗乳酸跑和间歇跑了，这时候就需要更高的心率了，否则达不到目的。

这里不得不提到一个专业词语“靶心率”(THR)，它是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间，它是判断有氧运动的重要依据。所以说运动的时候针对运动目的，获得适合自己的靶心率才能得到健身的理想效果。因为心率过慢健身效果差，心率过快又对健康产生威胁。虽然靶心率可以提高运动目的和效率，但任何运动都需要根据自身情况循序渐进、量力而行，不宜单纯追求心率指标。

那么，靶心率是如何计算出来的呢？以一名30岁的跑友来算公式如下：

该跑友最大心率=220－30＝190次/分

该跑友靶心率＝190*80%=152次/分

结果可以看出该跑友跑步时应该把心率控制在152次/分左右，当然，不同的靶心率对应不同的训练目标，可以以下图作为参考。

心率强度决定心率对应的运动效果