瑜伽练习中如何避免受伤？

瑜伽是一项倍受女性青睐的健身运动，舒缓又带有美妙展示的瑜伽动作不仅在各个场地都适合练习，而且瑜伽运动不分性别年龄，各类人群都可练习，随着瑜伽的普及，瑜伽的爱好者越来越多，那么，新手要知道哪些瑜伽小常识?小白又要如何避免瑜伽对身体的伤害呢？

瑜伽小常识

• 练习时间：一周至少两到三次，有条件可每天练习，可以选择清晨，午后或是晚上。

• 练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳。

• 饮食：练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物，少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶，饼干，吃水果也是有讲究的，以苹果为最佳。练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、天然的食物。

• 服装：要穿透气性好的宽松纯棉质衣服，赤脚练习，以增强脚掌的感知力。尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。

• 年龄：适宜各种年龄的人群，但动作力度因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。

• 沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练完后不要马上洗浴，因为在练瑜伽时，不光靠口鼻呼吸，皮肤也参与了锻炼，练习后皮肤的毛孔随之张开，如果马上洗澡，冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激，增加心脏的负担。练习后呼吸恢复正常，且出汗已经停止后方可沐浴。

• 生理期的瑜伽：女性在经期可以根据自己的体能做适当练习，但是要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作，以免造成经血倒流。适当的瑜伽有利于缓解月经不调。

• 呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。

• 意念：将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。

  在练瑜伽中大家最常犯的错误：

1、为减脂狂练瑜伽

很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是瑜伽的减脂效果，瑜伽向来反对急于求成，只是追求瑜伽的减脂效果，就忽视了瑜伽另一面的本质——平静心态。这种急功近利的态度和瑜伽精神背道而驰了！

2、过度强调后弯

对于瑜伽小白来说，后弯是一个很危险的动作，一不小心就会磨损脊椎间的软组织，可不是轻易就能训练的。

3、过分强调拉筋

拉筋是很好的身体活动，适度拉筋让身体组织保持年轻活力，也促进气血循环。但是很多人以为瑜伽就是激烈的拉筋运动，这就大错特错了。

瑜伽的确内含很多拉筋动作，但那只是众多要素之一，误以为瑜伽就是拉筋的人，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因。

在瑜伽练习时老师经常挂在嘴边的一边话是：“在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯”。在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说，就是痛并快乐着。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？当然不是，是大家没有遵守游戏规则罢了。

瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。

我们的身体关节本身的一些脆弱特性也容易让我们受伤和疼痛。

1、手腕

用力不正确，身体没有准备好或者做四柱过度容易造成手腕受伤。

正确做四柱的方式是手指张开，手掌四个点均匀下压，尤其是内侧，虎口压实地面。

如图手掌四个点均匀下压

2、肘关节

大多数肘关节受伤都是超伸引起的，要做到手肘微屈，肘窝相对

3、肩关节

下犬时，肩向下容易造成肩关节受伤，做到大臂外旋，肩膀远离耳朵

4、膝关节

膝关节受伤大多是因髋关节紧，而将压力转嫁到膝关节前屈不当，膝外侧容易受伤

5、针眼式启动腿的肌肉，保护膝关节

了解到我们身体哪个关节易受伤之后，如何进一步保护我们身体这些关节免受伤害呢，下面这些说明一定切记：

1、保护手腕

· 手腕有杠杆的作用。

· 在练习手臂平衡时，身体的体重都在手腕上，很可能就会受伤。

· 当手腕承受身体重量时，第一件要记住的事就是将重量均匀地分布在双手。

· 手指张开，手掌向下按压。也需要确保手臂的其他部位在正位。

· 如果手臂保持平衡，肘部应垂直在手腕上方。

2、保护手肘

· 当手肘弯曲到身体两侧时，可以在肘部的帮助下推动身体，但肘部可能会受伤。

· 在做体式时，很容易将手肘放低推动身体。

· 这不仅是关节的问题，还对手腕增加了压力。

· 为了避免这种情况，要保持屈手肘向内，放在肋骨旁，确保肘部朝前。

· 这可能很困难，因为它需要强大的肱三头肌的力量。

· 所以，把膝盖放在地面上，分摊身体的重量，直到发现力量强大了再调整。

3、保护肩膀

· 保护肩膀时，要小心耸肩。

· 抬起双肩到耳朵时，会增加手臂、肩膀和脖子的支撑压力，耸肩可能导致肩膀受压。

· 经常听到老师提示你肩膀远离双耳，当过度伸展或伸展太多时，会损伤肩肘和腰部。

4、防护肋骨

· 虽然瑜珈扭转体式可以排毒减压，但如果过度练习或过度伸展，可能会伤害肋骨间的肋间肌肉。

· 为了避免这种情况，必须在扭曲之前向上延展脊柱。

· 想象你的头顶上挂着一根绳子，把你拉到天花板上。

· 在拉伸的同时做扭转，直到感觉到伸展，但不要过度，特别是如果你不够柔韧的时候。

5、保卫下背部

· 这是很常见的，一般常发生脊椎，特别是前屈体式的时候。

· 当你转动背部做这些体式时，脊柱向相反的方向折叠，会导致疼痛，如果不及时对待，会导致腰间盘问题。

· 记住在练习瑜伽时，保持背部直立和胸腔抬起。

6、舒缓脊柱

· 在瑜伽中，脊柱是核心。

· 常说脊柱多年轻你就有多年轻。

· 只有在正确的练习方式下，才能改善脊柱的健康，即使是腿部紧张也可能导致脊柱问题。

· 在练习任何体式之前，要延长脊椎，伸展远离臀部。

· 为了进一步改善体式，可以屈膝做下犬式或向前折叠。

· 练习躺姿体式时，可以用毯子支撑下背部，消除脊柱的压力。

7、保护腘绳肌

· 如果你一直处于久坐的生活方式，那么腘绳肌肯定紧张。

· 腘绳肌紧张的时候，容易过度伸展。

· 低位起跑式和下犬式可以消除腘绳肌的压力。

· 但是，你需要按自己的节奏去做这些体式，否则可能会受伤，慢慢的进入体式。

· 但是如果受伤，请停止练习关于腘绳肌的体式，直到它们愈合再说。

8、保护髋部

· 几乎每一个层级的瑜伽都涉及髋部的打开，像战士系列，劈腿，双腿前屈折叠和蝴蝶式等。

· 如果过度伸展，可能会伤害大腿内侧和腹股沟区域。

· 在练习这些体式时，保持脚趾伸展是一个很好的做法，有助于正位并防止受伤。

9、保护膝盖

· 腿部体式会让膝盖受伤，是很多瑜伽者的烦恼。

· 双腿的柔韧性是从髋部开始，如果髋部不灵活，第一个感到紧张的就是膝盖。

· 避免这种情况，要长时间盘腿久坐， 可以放一个毯子在膝盖下方以防止紧张。

· 当站立膝盖超伸时，膝盖到脚后跟就是垂直的，这就是膝盖正在承受重量的信号。

10、保护颈部

· 在练习脖子和肩膀的时候，如果体式做得不对，脖子就能会受到严重的影响。

· 当臀部和脖子不对齐时，脖子就会有压力，就会挤压脖子。在极端的情况下，可能导致颈部屈曲丧失。

· 如果长期存在颈部或肩部问题，要避免扭转动作，确保肩胛骨往回收才是身体得到安全的支撑。

· 记住做体式时，不要伤害脖子或者头部。

更多指南让你练习更安全

如果遵循这些附加准则，将提高练习的安全性。

1、耐心   高级体式是非常诱人，但请记住，必须慢慢练习。为了获得正确的挑战，需要有个坚实的基础。如果不这样做，就会受伤。

2、热身   必须准热身再去做体式，这是必须的。从基本的伸展开始，然后慢慢进入练习。

3、衡量你的能力    如果你是刚练习瑜伽，加入初学者的课程。加入高级班会让你精神受打击或伤害你。先做你可以做的体式，而不是一味追求强大和柔韧，那样会受伤。

4、 与你的教练沟通    与老师保持联系。如果你有问题，不告诉老师，你就会做错体式，伤害到自己。如果教练知道你的情况，他/她会给你建议帮你修正。

5、小心收体式    同样重要的是专注于收回体式，特别是长时间保持的体式。

6、使用辅助工具    使用辅助工具不耻辱，重要的是让你在体式中保持舒适。用瑜伽砖和毯子来支持你的练习，确保在练习中取得更好的进步。

7、关节不要锁死   如果锁定关节，随着时间的推移，会磨损关节，造成伤害。

8、如果怀疑就停止    如果练习中感觉到拉扯或紧张，就立即停止。

9、 以摊尸式结束     不要低估摊尸式。这是一个休息的体式，你认为可以在练习后省略，但其实必须要做。它可以减缓神经系统，作为完美结束。两分钟就可以，但不要不做。

10、听从你的身体    当身体说停止时，你必须停下来。你可能热情很高，但身体很敏感。听从身体帮你建立一个良好的关系，你会更安全。