腰间盘突出，坐姿不对，腰椎受罪！教你4招，纠正姿势，赶走腰痛

话说，“坐如钟”，也就是说坐姿要如洪钟一般。

每天坐在电脑前，受到的伤害不仅仅来自于电脑的辐射，更重要的是久坐对身体的伤害。

如果不慎采用错误的坐姿，那么对颈椎、腰椎的伤害会更大，久之易引发腰痛。

常年“坐错”的姿势盘点

身体前倾

有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯，其实，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。

正确的坐姿是腰部紧靠椅背，挺直背部。

后腰悬空

常见于半坐位。

腰椎处于后凸状态，又没有支撑，韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱易出现序列变形，生理曲度变直，肌肉的平衡被打破。

久而久之会造成整体腰椎退行性改变（退化）。

最好选取靠住椅背向后倾斜的姿势。

这样可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。

千万不要坐在椅子前面1/2左右的地方，腰向前倾地工作。另外，在腰背部垫个靠垫，有利于维持正确的坐姿。

如果工作时实在无法完成这个姿势，那应该每隔半个小时，放松一下腰椎，不可持续长时间采用不良的姿势工作。

特别提醒:堵车时间长切忌“猫腰”开车。

正确的驾驶姿势是将腰背完全倚靠在驾驶座椅靠背上，上身微微后倾。

注意遵守交通法规中关于避免疲劳驾驶的相关规定。

窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。

椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

建议：坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行，如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

2个小动作，

测测你的腰有问题没

1

抬大腿

平躺，双腿伸直，让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬，注意两条腿都是伸直的，一侧做完再换另一条腿。如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼，则怀疑腰部可能有损伤或病变。

2

抬小腿

趴在床上或瑜伽垫上，同样地双腿伸直，小腿弯曲90度，让朋友一手托住你的膝盖，一手抓住脚踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度弯曲不动。

正常情况下大腿抬起10cm左右都是没有问题的，如果刚抬起一点就大腿前侧疼痛，则怀疑腰部有疾病。

几个动作，缓解腰背痛

1

伸懒腰

伸懒腰是最简便的方法。在伸懒腰时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，使膈肌活动加强，以此牵动全身，并引发大部分肌肉收缩，加速血液循环，防止腰酸背痛。

2

小燕飞

身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后复原，连续做5~10次。

3

拱桥式

仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

4

平板支撑

平板支撑只有一个动作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。

动作要领：双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练习时，身旁最好放置镜子，便于矫正姿势。

如果手臂过于前伸，肩部易受伤；腰部下榻，容易损伤腰椎；做的时候不能憋气。