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这样选购食品最安全作者:范志红第 1 节:推荐序推荐序我们已经告别了计划经济下的凭票证定量供应食品的年代，琳琅满目的超市，取代了国营粮店和街头巷尾的副食小店。如今，我们已经解决了"民以食为天"的问题。包装食品已经成为百姓日常饮食的主角。"人以食为天，健以食为先。"现在的食品的营养和安全问题已经成为政府和百姓的重要热点议题。百姓关心的是自己该吃些什么，怎么吃才会健康。我们已经比以往任何时期更关注自己该吃什么才放心。《这样选购食品最安全》是范志红教授的最新力作。在当前保健养生类图书中，她用强有力的数据坚持作品的科学性，这在同类图书中是少见的。而且她的作品以科研成果支撑，在获得广大读者、观众的好评外，也得到业内专家赞许。实用性，是本书最大的亮点。本书的内容，来源于日常生活。它向读者提供的是:读者平时不知道但他们应该知道的，更是他们想知道的内容。随着食品供应的极大丰富，普通百姓的日常食品，逐渐依赖于超市购买。随之而来的是普通百姓对超市食品的陌生，甚至是无知。本书对购买食品起到了健康指引的作用。同时作者以亲切的笔触，把食物常识浅显地奉献在读者面前。让读者"一看就懂，一学就会，一用就灵"。在章节安排上，本书根据不同食品，分门别类阐述，读者容易理解，并且触类旁通。总之，本书是一部普及营养知识和食品购买的绝好指南，值得向广大读者推荐。中国健康促进与教育协会副秘书长编审:赵仲龙第 2 节:序言 你会买错食品吗(1)序言你会买错食品吗咱们这本书，从头到尾只讲一件事情--帮您搞清楚怎样购买食品。各种食品应当怎么挑选，才能买到既营养又安全的食品，使购买食品的钱花得特别值。可能有人会问，只要有钱，买东西还有谁不会吗?先别这么自信，听我给您讲两个有关买食品的小故事。一位妈妈患有糖尿病正在住院检查治疗，吃医院的三餐，还是非常容易感到饥饿。她的女儿为了让妈妈饿的时候有点东西"垫垫饥"，打算买些无糖食品送给妈妈。在超市转来转去，最后拿了一包"无蔗糖营养麦片"和"无糖高纤饼干"。在收款台附近，她正好碰到了我，聊起来给妈妈送食品的事情。我拿起她挑的东西，立刻对她说:你买错东西了，这些给你妈妈吃很不合适。她很惊讶地问:妈妈有糖尿病，我给她买无糖食品、高纤维食品，难道不合适吗?我说:这包所谓的营养麦片虽然没有蔗糖，却含有大量的糊精，还有麦芽糖浆。糊精升高血糖的速度可以和白糖相媲美，麦芽糖浆升高血糖的速度甚至比白糖更快。你妈妈吃这种麦片糊糊，就是喝糖水呢!女士的眼睛瞪大了。然后她又问，这饼干有什么不好吗?我请她细细地看看产品包装，找到折叠隐藏起来的配料表，其中有一种叫做"植物起酥油"的原料。我又请她好好看看包装上的"营养成分表"，上面标明，每100 克产品中含脂肪高达 31.8 克。她看着我，不明白这些文字和数字的意思。我说:植物起酥油是一种不健康的配料，它含有大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，对心脏健康特别不好，而且促发糖尿病。31.8%的脂肪含量，意思是说它是一种高脂肪食品，比油炸食品还厉害，油炸方便面也只有 20% 的脂肪而已。我再让她看包装上标注的蛋白质含量，告诉她，这个产品的营养价值真的不怎么样，蛋白质很少，除了淀粉就是脂肪，纤维都吸饱了油已经没法起到保健作用。总之，这样的食品实在不适合糖尿病人吃。女士终于明白，她买的东西根本不适合给妈妈吃，就连她自己和自己的女儿，也不该经常吃这样的食品，因为它们含营养素很少，对身体有害的东西却很多。其实，除了"无蔗糖"、"高纤维"之类的词汇外，让消费者糊涂的事情还有很多很多。随着商家日益热衷于"炒概念"的营销方法，消费者买东西的时候越来越糊涂。没有胆固醇要不要买?没有防腐剂要不要买?无色素要不要买?纯天然要不要买?加了保健成分要不要买?加了维生素要不要买?即便买那些没有炒概念的食品，超市里也有无穷无尽的选择:水果是大点还是小点好?菜叶颜色是深点还是浅点好?熟肉是褐色的好还是粉红的好?反季节的蔬果真的有害吗?玄米和白米有什么不同?做煎饼可以买饺子粉吗?炒菜买花生油还是豆油好?还有很多问题，大部分消费者都弄不清楚，比如说，肉肠等于肉吗?麦片等于燕麦片吗?奶茶等于牛奶加茶吗?果奶等于牛奶加果汁的营养吗?日本豆腐等于豆腐吗?爆米花等于玉米吗?全麦面包等于全麦吗?面对堆满货架的商品，眼花缭乱之余，不知道如何挑选，往往就会跟着广告走，买到性价不符的食品，甚至不知不觉地中了厂商和销售商的"圈套"。第 3 节:序言 你会买错食品吗(2)在几十年前，做个消费者不需要什么知识含量，有吃就不错了，反正什么都是纯天然的。但在这个食品极大丰富的当代社会，消费者也必须与时俱进，必须了解食物相关的知识，才能买对食品。就好比说，在 30 年前，只要认字就叫做有文化，而如今到了网络时代，不会用电脑打字，不会用网络查询资料，就不能适应时代的发展。可以这么说，能够读懂食品相关信息，正确选购到符合自己和家人需要的食品，是在现代社会中生存的必要技能之一。买错食品，可不是一件小事情。因为，损失的不仅是我们的金钱，还有我们和家人的健康。日积月累之后，买错的食品，或许就会给我们带来厚厚的肥肉，更糟糕的是，它们还会带来病痛，甚至让我们提前离开这个美丽的世界。要想做个精明理性的购物者，还真要好好地补补课，一方面要学习相关的食品知识，另一方面要了解理性购物的小秘诀。在这本书中，朋友们可以了解选购食品的秘诀，买到更营养、更安全的食品，识破商家的小花招，看透广告里的忽悠，让自己买食品的钱花得物有所值。对于每一类食品，书中都介绍了健康选购的要点，让你买得清清楚楚，明明白白。但愿，在读完这本书之后，你已经成为一个真正的超市购物高手，食品选购专家，让家人朋友们都刮目相看。从此，你的购物筐中食物内容会有很大变化，自己、孩子和所有家人的健康状况，也将因此而改变。这就是作者撰写本书的希望所在。愿大家从食品购买开始，把住饮食质量的第一关，给自己和家人的健康加油!范志红第 4 节:真正的健康从选购食品开始(1)第一章真正的健康从选购食品开始要做个明智的购物者，就要了解一些有关食品的基本常识。??有人听到这里又会说:怎么这样麻烦?买个食品还这么累?没办法，就像你买电器必须知道它的性能参数一样，买包装食品也要知道它的基本特点和主要成分。纯天然的时代过去了，货架上的食品变复杂了，有关食品的知识也要与时俱进啊。我们为什么要吃东西?人每天都要吃很多食物，这是最最天经地义的事情。可是，人为什么要吃东西?这个问题恐怕没有多少人认真想过吧。在很多年前，问这个问题显得很白痴。人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌，饿了还不吃就活不成了。这谁不知道?那时候，食物都是天然的。里面都含有很多营养成分。只要吃够了，不饿了，一切问题就解决了。其实，这里面含有一个重要的道理。身体为什么会饿?饿是一种信号，驱使着人去寻求食物。这种内在需求与生俱来，因为人不是气吹起来的。人的每一个细胞，每一块组织，都需要食物中的营养成分来构建和维护。人的所有活动，都需要消耗能量，需要营养物质的参与。如果食物里的成分满足身体需要，那么人体内部的各种活动就很顺畅;反过来，食物成分不能满足身体需要，身体就会出现大大小小的问题，感觉不舒服，生病，甚至早夭。如果你有一辆汽车，你会非常容易明白这个道理。你知道，没有汽油，汽车不可能开动。如果这辆汽车要求加 93 号汽油，你肯定不会加 90 号柴油，因为燃料不合适就会毁坏机器。你还知道，要及时补充机油和冷却液，及时更换零件维护保养，否则汽车就会提前报废。遗憾的是，汽车加对油和做保养都很简单，而在现代社会里面，人要想给自己补充合适的食品，就不是那么简单了。各种食品广告铺天盖地，产品包装花花绿绿，你吃了很多日子，可能都不知道它是什么做的，更不知道它们对身体有什么好处和坏处。你怎么能知道自己买的食品含有身体所需要的成分?最糟糕的是，在很多食品里面，对身体有用的成分很少，而给身体带来负担或促使身体发胖甚至促使各种疾病发生的成分却很多。这样的食品，偏偏广告特别猛，色香味特别诱人，吃起来还特别方便，特别容易让人上瘾。靠添加糖、盐、味精、香精、增香剂等成分，如今的加工食品可以轻而易举地达到"不健康却非常美味"的效果，让你一吃就停不住，吃了还想吃，即便为它牺牲健康也在所不惜。可见，在如今的超市中，仅仅靠口味来选择食品，已经很难选对东西了。正因为如此，我们要反复地提醒朋友们:千万不要忘记你为什么要吃东西这个根本目标。告诉自己，吃东西是为了得到身体有用的成分!不是仅仅为了满足一下视觉，再刺激一下味蕾!所以，要做个明智的购物者，就要了解一些有关食品的基本常识。有人听到这里又会说:怎么这样麻烦?买个食品还这么累?没办法，就像你买电器必须知道它的性能参数一样，买包装食品也要知道它的基本特点和主要成分。纯天然的时代过去了，货架上的食品变复杂了，有关食品的知识也要与时俱进啊。现代生活让我们吃到更多加工食品?第 5 节:真正的健康从选购食品开始(2)各种加工方法和包装方法，让人们可以吃到很多高度加工食品。这些食品货架期长达几个月甚至一两年200 年前，食品的生产、流通和消费和现在完全不一样。那时候还是小农经济时代，大家自己种粮种菜，养鸡养猪，自己加工烹调。因为没有汽车、火车和飞机，过去的人吃不到远处的食品。北方人想吃根香蕉，除非去到海南岛那边。只有杨贵妃那样的贵人，才有条件吃到飞马传送来的南国荔枝，而且一年就那么半个月的时间能吃到。因为没有冰箱，食物很快就会坏掉。人们需要把食物储存得时间久一点，让北方漫长的冬天有点东西吃。菜窖里存的蔬菜到春节之后就吃完了，所谓"青黄不接"的初春时节只能吃点粮食加咸菜。咸菜之所以能长时间保存，是因为加了大量的盐。盐是最古老的防腐剂，大量的盐有很强的毒性，还能制造出很高的渗透压，让惦记食品中营养成分的微生物们望而却步。所以，人们利用这个特点，制造了咸鱼、咸肉和咸菜。黄酱、酱油、蚝油、鱼露等调味品里面也必须加很多盐，才让它们能够长期保存。糖也有类似的作用，只不过要比加盐的量更大才能起作用。果酱、果脯、蜜饯、蜜枣、蜂蜜之类就是靠大量的糖来保存的。还有一个最简单的办法，就是把食物里面的水分去掉。没有水，微生物就不能繁殖，食物也就可以长期保存。鱼干、肉干、腐竹、菜干、水果干，都是靠去掉水分而长期保存的。孔老夫子之所以收肉干作为学费，就是因为他没有冰箱和冷库，肉干挂在家里可以慢慢吃。有些食物天生就是干的，比如米、面粉、各种粮食、各种豆子、各种坚果、花生瓜子等。因为它们都是植物的种子，落地之后要等到第二年才有机会发芽，所以必须非常干燥，表皮也要非常紧密坚硬，才能保证种子安全过冬。如果不受潮，它们可以存放一年以上。现代的生活就完全不同了。因为有了便利的交通运输，可以吃到世界各地的食物;有了冰箱和冷藏车，能把鱼肉蛋奶存很久;有了冷库和保鲜剂，能一年四季吃到水果;有了大棚和暖房，可以四季种植蔬菜。很多人不知道自己吃的苹果是几月份成熟，也不知道它是哪里出产的。更不同的是，各种加工方法和包装方法，让人们可以吃到很多高度加工食品。这些食品货架期长达几个月甚至一两年，吃起来非常方便，但是样子和天然食品已经完全不一样，认不出来到底是什么做的，也不知道其中到底加了些什么。它的味道可以用精制糖、有机酸、香精、香料和增鲜剂来增强，它的颜色可以用色素来改变，它的口感可以用增稠剂、起酥油、淀粉水解物、植脂末等来改变。第 6 节:真正的健康从选购食品开始(3)因为这些食品的存在，人们也变得空前的懒惰。很多人甚至不肯自己买菜做饭，总是买那些一撕开包装就吃的加工食品，或者只需要用微波炉加热一下就能吃的食品，要么就干脆叫外卖。这些人很少接触新鲜天然的食品，把食品的安全和营养责任完全交给了加工企业和超市。既"整容"又"化妆"还敢叫"纯天然"天然食品就该长得是天然的样子。树上摘下来什么样就什么样，地里刨出来什么样就什么样。假如面目全非，都看不出是什么做的，还能叫纯天然吗?前面说到了高度加工食品，说到了古代食物和现代食物的不同。很多人认为，古代的食品是纯天然的，现代食品已经不再天然了。的确，只要一提食品，很多人都喜欢听到"纯天然"这三个字。但是，究竟什么样的食品才叫做"天然"呢?在我国，"天然食品"这个词并没有准确的定义。但是，一些基本的原则还是得到公认的。所谓天然食品，是和加工食品相对而存在的、自然状态的食品。比如说，新鲜的水果，新鲜的蔬菜，新鲜的肉和鱼，完整的鸡蛋，新鲜的牛奶，都属于天然食品。哪怕是冷冻的肉和鱼，经过杀菌的牛奶，煮熟的鸡蛋，还是属于天然食品，因为形态没有明显改变，其中的成分也基本得到保留。也就是说，天然食品就该长得是天然的样子。树上摘下来什么样就什么样，地里刨出来什么样就什么样。假如面目全非，都看不出是什么做的，还能叫纯天然吗?土豆是天然的，而炸薯片绝不可能是天然的。但是，市面上偏偏就有薯片宣扬自己"天然薯片"，简直是荒唐之至。从长相到味道，从颜色到口感，从营养价值到保健作用，薯片和土豆哪有一点儿相像呢?什么"土豆切片直接加工"之类的广告语，实在是搞笑得很呢。中间处理环节那么多，抗褐变剂、增味剂、抗氧化剂等添加剂哪个都少不了，还要扔进油锅里……如果这能够叫做天然，那还有什么食品不天然呢?有位朋友买了一盒酥脆饼干，上面写着"纯天然食品"。我说，饼干怎么可能是纯天然的?你看到田里能长出饼干来?没有油没有糖没有疏松剂能做出饼干来?在很多时候，人们被"天然"这个词汇所诱惑，买到的却是货真价实的非天然食品。天然食品好在哪里?好就好在它们保持了大自然赋予的营养成分和保健作用。其中的各种成分，也有一种微妙的平衡。比如说，黄豆当中含有 16%的脂肪，为了避免这些脂肪受到氧化，妨碍种子发芽，黄豆里面储存了不少维生素 E 作为抗氧化剂，还有很多大豆异黄酮，也是抗氧化物质。又比如说，含淀粉的种子发芽，需要维生素 B1 来帮忙把淀粉变成能量，于是粮食的种子都在外层存了很多维生素 B1 备用。水果中都含有丰富的钾，因为它是糖分代谢所必需的营养成分。第 7 节:真正的健康从选购食品开始(4)但是，人类好像不喜欢这种营养素之间的平衡。人类把黄豆中的油脂榨出来，经过精炼，把其中的维生素 E 去掉大半;人类再把小麦的外层磨掉，丢掉 80%的维生素 B1 ，只留下淀粉。人类还把甘蔗汁里面的钾啊、钙啊、维生素啊全去掉，只留下来其中的糖。然后，把精炼油、精白面粉、白糖混在一起，用它来做点心，还觉得特高级、特好吃。其实呢?保护脂肪的成分没有了，帮助代谢淀粉的成分没有了，和糖分配合的矿物质也没有了。什么叫做垃圾食品?垃圾食品其实就是这么来的。它们只给人带来好吃的感觉，但其中的营养成分比例严重失调，根本不能满足生命的需要。天然的食物，虽然不是十全十美，但它们各有益处，永远都不可能成为垃圾食品。所以我们会听到这样一句话:没有一无是处的食品，只有错误的饮食搭配。和天然食品相对应的，就是高度加工食品。这些食品的特点就是，无论是样子，还是口感，还是营养价值，都和天然状态的食品差异极大。一眼看上去，搞不清楚到底是什么原料做成的。有些食品吃了多年，还是不能准确知道里面有什么。比如说，喝起来很滑爽的奶茶;又比如说，那些极其松软的派。如果不看配料表，你知道它们到底是哪些原料做的吗?如果一种食品是高度加工食品，那么，对它的营养平衡就不要有太高的期待了。有些高度加工食品真可说对人体健康"一无是处"，比如可乐就是如此。所以，在购物的时候，不妨好好地看一看购物筐中放进去的东西，是每个人一眼就认得的、天然状态的食品多呢?还是那些包装复杂漂亮、但是根本搞不清楚里面有什么原料的高度加工食品多呢?我们的购物筐中，如果能够以天然食物为主，那么三餐的营养质量必定比较高。假如再能按照体质来选择和搭配，就能更好地实现养生的效果。广告做得好，不如产品内容好?有些广告会特意说"废话"，也有些广告夸大自己的保健功能和重要性。比如说，宣传某种植物油"本品不含有胆固醇"，就是一句废话。我曾经在很多消费者中进行调查，问他们，有关食品的信息是哪里来的，是什么让他们在超市中决定要买这种食品。结果，六成以上的人告诉我，他们的信息来源是食品广告。广告说什么好，他们就买什么。广告做得最多的产品，他们买的时候就最积极最放心。第 8 节:真正的健康从选购食品开始(5)难道说，做广告的食品不是好食品吗?能在中央电视台做广告的公司，产品质量会没有保证吗?一位女士这样问我。每每听了这些话，我不禁叹气，我们的消费者是如此天真。要知道，电视台是不需要为广告中的产品质量负责的。广告部的管理人员不是健康专家，也不是食品专家。他们只需要知道这家企业是合法企业，广告中没有违背法律和违背公德的文字、画面，交了足够多的广告费，就会欣然播出。同样，每当我推荐某类食品的时候，人们问得最多的话就是:我该买哪个牌子呢?我说，同一个牌子中，总有不同的产品系列，不同的产品的内容和质量相差很远。仅仅问牌子，不能保证你买到合适的食品。比如说，同样是牛奶，有蛋白质、脂肪含量不同的品种，有包装不同的品种，其中的原料配合也不相同。品牌大的企业，在某些方面是有优势的，比如说，他们的设备条件一般会比较好，管理可能会严格一点。但这不意味着他们的产品一定营养价值更高，即便国外的大品牌也一样。那么，是不是我买某个牌子广告最多的产品，就足够好呢?我反过来问她们:请你换位思考一下。你知道，在热门节目里做电视广告的成本非常之高。如果你是食品企业的老板，企业有很多产品类型，你会花大钱为哪个产品做电视广告呢?是选择那种最价廉物美、让消费者最得实惠的，还是选择企业利润空间最大的、赚钱最多的那种产品呢?她们先是愣住，然后很不情愿地承认，如果换了自己，肯定是给那种赚钱最多的产品打广告。她们最后说:咳，原来是这么回事，我怎么就想不到这一点呢?其实，不少食品广告的内容，在科学上都很不严谨，甚至有故意误导之嫌。有些广告会特意说"废话"，也有些广告夸大自己的保健功能和重要性。比如说，宣传某种植物油"本品不含有胆固醇"，就是一句废话。因为所有的植物油都不含有胆固醇，不论是花生油还是菜籽油，橄榄油还是大豆油，都不含胆固醇。消费者听了，却以为只有它这种产品没有胆固醇，其他油里面都有。缺乏专业知识的消费者，就以为这种产品是同行业当中最好的。又比如说，宣传某种含蛋白质饮料"含有六大营养素"，或者"早餐一百分"，问题是这些营养素到底含多少?喝了这一盒饮料，早餐真的能一百分?实际上，这一盒饮料与早餐的营养需求还差得远着呢，大部分营养成分连一半也到不了，保健成分干脆就没有。第 9 节:真正的健康从选购食品开始(6)还有广告请来明星偶像来宣传自己的产品"香滑可口"，但它却没有提到，这种产品的香滑口感主要是靠奶精，而奶精对健康毫无益处，这种香滑不要也罢。因此，对广告语，是不可以太当真的。同样，商场的推荐和促销员的吆喝，也不可以全信。这些促销人员都不是专家，没受过多高的教育，说话哪里谈得上科学性。为了多销食品，多得奖金，什么词好听，就会用什么词。吹嘘保健啊，防病啊，营养啊，抗癌啊，美容啊，降脂啊，瘦身啊，把她们推荐的产品说得像灵丹妙药一般。听了这些话，一定要打几次折扣才行。一个明智的消费者，应知道广告不等于优质，优惠不等于实惠，时髦不等于健康。所以，买食品的时候，一定要擦亮眼睛，好好查看标签，遵循我们后面要讲的各类食品选购要点，优先买最新鲜、天然、营养价值高的产品。没有添加剂，食品会更优质吗?各种包装漂亮的高度加工食品很难完全离开食品添加剂。就算它宣称不含有防腐剂，未必不含有抗氧化剂;就算宣称不含有色素，不等于不含有香精，也不等于不含有乳化剂、增稠剂、疏松剂等其他添加剂。某日在电视台录节目，大部分观众都对食品中的防腐剂深恶痛绝。不论在什么地方，只要说到食品添加剂，大部分人都会摇头，把它和有毒物质、污染物质联系起来。我们常会看到商场中有一些食品如此宣传:"本品不含有防腐剂"，"本品不含有人工色素"，"本品不含有香精" 。消费者心有所动，认为它们更健康，于是欣然购买。其实，这只是一种商业宣传的手段罢了。有食品专家断言:"不加任何食品添加剂的加工食品，不可能是优质的、安全的食品。"有人听了这话非常反感，认为他是在为添加剂唱赞美歌。先不要愤慨，请注意话的前提--他是在说加工食品。如果是天然食品，当然无须加添加剂了。但对现代社会当中铺天盖地的加工食品而言，这话并不算过分。大部分用各种配料制成的加工食品，如果不含添加剂，几乎做不到我们所期待的口感和口味，或者很快就会腐烂变质。为什么呢?因为现代人的期望标准太高了。要超乎寻常的香、甜、鲜、脆、松、软、滑，要开袋即食，要长期不坏……这些苛求，天然食品根本达不到。各种包装漂亮的高度加工食品很难完全离开食品添加剂。就算它宣称不含有防腐剂，未必不含有抗氧化剂;就算宣称不含有色素，不等于不含有香精，也不等于不含有乳化剂、增稠剂、疏松剂等其他添加剂。第 10 节:真正的健康从选购食品开始(7)在很多情况下，如果没有合适的添加剂，加工食品只会更不安全。就拿方便面来说，油脂在空气中放十来天就会有哈喇味，而油炸方便面的保质期却是半年，而且不会有味。为什么?因为其中有抗氧化剂。油脂在空气中氧化，是天经地义的事情。如果不想办法遏制氧化问题，防止产生大量有害健康的自由基，还有什么吃的价值呢?除了方便面之外，凡是油脂含量比较高的食品，都难免要求助于抗氧化剂，比如锅巴、薯片、小麻花、兰花豆等，室温下一放就是好几个月，如果不加抗氧化剂，能不变味吗?其实，有些自古食用的"传统"食品也需要依赖防腐物质。盐和糖都是货真价实的传统防腐剂。咸菜不会坏是因为大量的盐，果脯不会坏是因为大量的糖，蜜饯不会坏是因为大量的糖加盐。又比如说，那些在超市里能放很久的酱油、黄酱、蚝油、鱼露、虾酱、话梅、话李之类，如果没有盐和糖这两种"天然防腐剂"的帮助，就会很快被细菌和霉菌毁掉。高浓度的盐对生物有很大的毒性，产生的高渗透压也让生命细胞不能忍受，所以它能防腐。糖也是一样，只是达到防腐效果所需的浓度比盐要高很多。但如今人们都知道，盐和糖吃多了不利于健康。如果少放盐和糖，就必须让防腐剂来帮忙。于是低糖果脯和低盐酱菜就只能求助于防腐剂了。然而，多吃糖和盐的害处，超过偶尔吃少量法律许可添加的防腐剂。别忘了，食用糖和盐太多了，对人体也一样是有毒害作用的。别看盐天天都吃似乎很安全，如果你一次吃进去一两盐，马上就要送医院急救，否则后果严重。" 口重"的人天天过量吃盐，虽然没有急性中毒，但长久会增加高血压和胃癌的危险，还会增加肾脏负担，损害皮肤，导致骨质疏松等。所以说，食品添加剂不该加的时候乱加不行，该加的时候不加也不行。毕竟食品安全最要紧，微生物时时刻刻都准备和我们争夺食品中的营养物质，空气中的氧气也在随时准备让食物中的营养成分氧化变质。正如很多专家所说，完全不加添加剂的加工食品，总体而言，是非常罕见，而且是令人不太放心的。放不了一两天就会长霉或腐败的产品，超市敢卖吗?放不了几天就会变色变味的产品，生产企业敢卖吗?就算它们敢卖，消费者愿意购买吗?如果消费者不肯购买新鲜原料自己制作，还要求食物保存时间长，颜色漂亮，口感特好，那么，就只能和食品添加剂和平共处了。第 11 节:真正的健康从选购食品开始(8)没有一种欲望的满足是不用付出代价的。想省事，想方便，想过嘴瘾，往往就要付出一定的代价。与其说是商家欺骗消费者，不如说是消费者自己一味追求色香味，一味追求"开袋就吃"的方便。所以说，对法律许可应用的食品添加剂，应当心平气和地接受，肯定它们对食品的安全、美味和方便所作的贡献。但消费者应当避免过度追求口感、颜色、味道的误区，接受食品的天然特性，并细看包装上的配料说明，从而明智地选择食品。不过，对于孩子来说，食品中的添加剂还是越少越好。因为孩子的解毒功能尚不健全，对大人无害的成分，对他们也可能带来麻烦。再说，从小习惯于添加剂带来的口感和味道之后，他们对天然食品的感情就会淡薄，甚至难以接受。至于那些根本不属于合法食品添加剂的有害物质，比如三聚氰胺啊，苏丹红啊，吊白块啊，只要添加于食品，就应当受到法律的严惩。不过，它们和食品添加剂是八竿子打不着的东西，也不敢放在食品标签上，这里就不多说了。别让优惠和价签牵着鼻子走?喜欢便宜，喜欢价廉物美，这是最正常不过的消费心理。不过，对其他类型产品基本正确的购物方式，对食品来说，就未必正确了。在购物的时候，面对一款商品，人们首先会看什么呢?大部分人恐怕都是先看商场的优惠标志和价签吧。那些打折促销的商品，那些买一送一的商品，那些多赠分量的商品，总会令我们心动。喜欢便宜，喜欢价廉物美，这是最正常不过的消费心理。不过，对其他类型产品基本正确的购物方式，对食品来说，就未必正确了。如果你买一款自己喜欢的衣服，完全一样的质地和款式，过季时打对折，那绝对值得一买。同样一款电器呢，打折促销时买显然更为划算。食品则不一样。经常打折或促销的食品，未必是值得买的东西。别急着因打折而心动首先，大部分天然食品和初级加工食品都属于微利销售，与服装类动辄可以砍到五折六折的利润空间不可同日而语。比如说，在不久之前，一袋消毒奶只卖1.5 元，扣除它的牛奶原料成本，再扣掉加工、包装、运输、储藏、销售各环节的费用，等等，剩下的利润空间恐怕要以分来计了。其他如豆制品、肉类、粮食等也是如此。原料价格往往随着季节而波动，成品的价格却不能随便涨价，经常还有亏本的风险。所以，它们不会经常打折销售。第 12 节:真正的健康从选购食品开始(9)你可能会说，但是的确有很多食品类的产品会让利销售啊!是的，但这都是有理由的。在大超市，快到晚上的时候，散装豆制品和叶类蔬菜通常会降价，或买一送一。但代价是，新鲜程度已经打了折扣，储存到第二天已经很困难了。豆制品易腐败，也特别容易污染致病菌。买了晚上的降价豆制品，回家一定要立刻煮沸 5 分钟以上，当晚吃掉，如果吃不完就在加热杀菌之后再放进冰箱里，才能放到第二天吃。否则，万一造成细菌性食物中毒，就得不偿失了。我自己就有过惨痛的教训，傍晚 7 点钟买的超市散装豆制品，当天晚上食用时加热不够彻底，结果夜里就腹痛难忍，三天后才康复。蔬菜也是一样，晚上买的绿叶蔬菜要尽快吃掉，不要在冰箱里继续存放三天。因为不新鲜的菜，其维生素 C 已经降低，亚硝酸盐含量上升，营养价值已经打折，自己并没有捞到什么便宜。别急着因为赠送而心动还有一些产品，经常在快要过期的时候赠送销售。比如说，面包买一送一时，其中一包可能是马上要过期的。酸奶和牛奶也是这样，多赠的往往是快到期的产品。其他如点心、罐头等，都是一样的策略。买这种商品也不是不可以，但一定要把快过期的部分赶紧吃掉，不要让它们在家里过期。还有一些产品，几乎是经常打折优惠，或连买带赠。这种产品就要更小心了，因为这说明它们的成本原来就偏低，价格定得虚高，优惠销售只是一个哄人去买的策略。有些产品根本不值得买也有很多产品，本来没有什么健康价值，却卖得很贵，这是最不值得买的。比如说，各种罐装碳酸饮料要买两三元甚至三四元钱一罐，但其中能喝的水，物质成本只值一两角钱而已。易拉罐就有七八角的成本，各种广告营销利润等占了大头。消费者岂不是亏大了吗?薯片、膨化食品之类，营养价值非常低，原料只是几角钱一斤，做成油炸品或膨化食品之后，一斤的价格竟然高达二三十元甚至更高!但是，消费者买土豆的时候总埋怨涨价，买薯片的时候却从来不嫌贵，这不是很奇怪的事情吗?小心包装规格中的花招在面对不同包装的产品时，还要看看分量的多少。有时候，一款产品似乎价格比较低，但按照单位重量来计算，很可能反而是吃亏的。比如说，一份 250克的某产品标价 4.00 元，同样的饮料 200 克的产品 3.80 元，那么事实上是前者更加便宜。然而因为包装形状不一样，感觉上差异不大，消费者往往不加细看，就按价格便宜买走标价 3.80 元的产品。第 13 节:真正的健康从选购食品开始(10)按理说，同类产品的价格都应当折算成每公斤的价格，然后进行相互比较;然而大部分消费者在购物时都不用计算器，也懒得做心算，商家就常常利用这种懒惰情绪来玩弄花招。大包装未必能省钱也有些时候，人们为了求便宜，喜欢买一些大包装的食品，比如 1000 毫升装的牛奶和酸奶，比如半斤装的木耳和香菇等。其实仔细算算，大包装食品带来的效益很少，最多不过几角钱而已;而这么大的分量，如果不及时吃完，就会有不小的浪费，最后反而多花钱。比如说，牛奶喝不完就会长杂菌;酸奶放久了活乳酸菌就会死掉;香菇放久了容易生虫子……最后带来的损失，反而比买小包装及时吃完还要大。何况，它们在厨房里占据那么大的储藏空间，也是一个很大的麻烦。在冰箱里长期占地方，还会花去你不少电费呢!如果急着把这些食物吃完，硬逼着自己和家人多吃，更加不值得。别以为吃进嘴里就不浪费，变成肥肉存在身上，不仅是浪费，而且影响生活质量和身体健康。总之，只买富有营养的食物，进行合理的搭配，数量恰到好处，及时吃完一点不浪费，这才是在食品方面节约资金的主要策略。贪便宜买那些吃了之后对身体毫无益处的产品，日积月累之后让我们变得不健康，要花大钱治病，还要承受痛苦，才是最大的浪费!看穿食品包装上的噱头?人们一边相信"牛奶不能和果汁一起喝"，一边又相信"牛奶加果汁营养更多";一边相信"牛奶和豆浆不能一起喝"，一边又相信"植物蛋白和动物蛋白一起喝"。到底有没有个准主意啊?去超市购物时，经常发现消费者容易受到包装上" 自卖自夸"型信息的吸引。如何去看待广告中、包装上这些诱人的说辞呢?这里就选一些代表性的说法，来解剖其中的潜台词和产品真相，看看事实是否像它们说的那样诱人。说法一:"不含防腐剂"。不含防腐剂，可没说不含有其他食品添加剂。抗氧化剂、香精、色素、发色剂、增鲜剂等都有可能在里面。也就是说，不含防腐剂，并不能保证它是"纯天然"状态。很多食品天然就是不用防腐剂的，比如罐头，比如一些含盐和糖极高的食品，还有一些极干的食品如方便面、挂面等。因为罐头已把里面的细菌和芽孢彻底杀灭，同时又密封起来，让外面的细菌进不去，所以它不需要防腐剂。没有水，细菌没法繁殖，大量的盐和糖也能起到防腐剂的作用。第 14 节:真正的健康从选购食品开始(11)不过，盐和糖含量太高，比含有防腐剂还要糟糕。因为摄入过量盐对健康的危害，要比百分之零点几的防腐剂厉害得多。比如说，一些酱油、酱、咸菜等宣称不含有防腐剂，通常都是那种咸味特浓，甚至再加糖掩盖的产品。所以，"本品无防腐剂"不应当成为消费者优先购买某种产品的主要理由。说法二:"不含人工色素"。意思是说，这里面还是含有色素的，并不是食品本来的颜色。只不过这些色素不是合成色素，而是从天然原材料当中提取出来的。比如说，含有一些类胡萝卜素的提取物、红曲色素，或者胭脂虫红、紫胶红、叶绿素铜钠等来源于天然食物的色素。对于大部分消费者来说，天然色素比较令人放心，但在提取过程中，也不排除残留微量的有机溶剂。只要合乎相关产品标准，本来是不必介意的。但问题在于，产品的浓重颜色是色素带来，也就意味着其中的原料并不那么"纯天然"。比如说，商场中常见那种红色或绿色的"果汁"产品，看起来很像是水果浓缩而成，包装上还画着大大的水果图像。但仔细看了原料说明之后才发现，它含原果汁只有差不多 20% 。也就是说，其中 80%的内容，都是水、糖、香精、色素、增稠剂等混合而成。尽管用的是天然色素，但客观上的结果，是误导消费者，让人们以为它比 100%的果汁还要浓厚。说法三:"不含蔗糖"。这种宣传常常见于糊粉类产品、饼干、点心之类。它们的包装上写着"不含蔗糖"，也就是说，不含我们日常吃的白砂糖。中老年人，以及糖尿病人，还有肥胖者，都容易受到这种表白的吸引。其实，这可真是一大陷阱。这些人追求无蔗糖产品的动机，是为了控制血糖。然而，能让血糖快速上升的，远远不仅是蔗糖这种东西。精制淀粉的血糖上升速度已经足够快，以淀粉为原料制作出来的糊精、麦芽糊精、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等，个个都比蔗糖有过之而无不及。在那些声称"无蔗糖"的产品当中，经常可以看到这些配料。糖尿病人要是选择它们，那可真不如直接吃大米饭算了。从营养价值来说，无蔗糖也不意味着比其他产品营养素含量更高。如果不加蔗糖，体积用什么来填充?无非是淀粉、糊精、油脂之类，也未见得对身体更好。比如说，上面所提到的那些来自于淀粉的配料，都属于营养价值为零的东西，除了提供能量升高血糖之外，对人没什么帮助。第 15 节:真正的健康从选购食品开始(12)问题在于，它们的价格可是相当高昂，常常给那些缺乏营养常识的老人一种"高档"、"滋补"的错觉。从某种意义上来说，这有点"趁人之危"的嫌疑。说法四:"不含味精"。西方的产品比较喜欢这样声称，似乎味精是洪水猛兽。不过，的确有少数人对味精中的谷氨酸钠比较敏感，会产生一系列不良反应，于是就有很多所谓不含味精的产品应运而生。然而，很多专家提示，不含有味精，不等于不含有谷氨酸钠这种成分，更不等于不含有人工增鲜成分。这是因为，现在食品工业中使用的增鲜剂品种太繁多了。除了味精，还有核苷酸钠，有机酸钠、复配的鸡精，有酵母提取物、植物蛋白水解物等。各种鲜味的水解物、提取物当中都含有相当多的谷氨酸钠，其实和味精也差不了太多。那些对味精敏感的人，以及需要控制食物含钠量的人，都要仔细看看清楚。说法五:"含有水果营养"。这种宣传常见于饮料和零食的包装上。说这话意味着里面多少加了点水果或果汁。但是加了多少呢?这可就搞不清楚啦。除非你瞪大眼睛仔细地看看包装侧面的那些小字说明，最后，没准发现"原果汁含量≥2.5%" ，也就是说，这点果汁实在可以忽略不计了。含有水果营养，也不一定是新鲜的水果了。有些产品中放了一小块水果，但是这水果经过高温灭菌，或者本来就是罐头水果，已经不能和新鲜水果的营养价值相媲美。比如说，果粒酸奶保质期 21 天，放了两星期的水果粒真有那么大的健康价值吗?能有那么浓的香味吗?喜欢那种产品，无非是喜欢其中的水果香精和糖而已。所谓水果营养，往往只是一种营销的噱头，一个美丽的由头。真那么喜欢水果营养，为什么 24 小时当中不能抽几分钟时间给自己吃个鲜水果?说法六:"含有两种食品的营养"。这类宣传常见于乳饮料和豆浆饮料当中。产品里既有水果原料，也有牛奶原料，然后告诉你说，水果营养不够，牛奶营养也不够，只有喝它这个产品才够。很多人信以为真，放弃了纯牛奶和鲜水果，让孩子改喝这些饮料。其实呢?这是被广告创意人员牵着鼻子走的典型思维悲剧。聪明的消费者倒是不妨反过来想想，事实是这个样子的:论牛奶营养，它不如纯牛奶;论水果营养，它又不如纯果汁。甚至，它连 50%牛奶加 50%水果的营养价值都没有。里面牛奶还不到一半，果汁只有五分之一，其中又有增稠剂，又有糖，又有香精等，无非是用这些东西来满足消费者的口味，让那些对牛奶口味不满意、对甜饮料无限热爱的人们能名正言顺地喝甜味的"奶"。第 16 节:真正的健康从选购食品开始(13)说起来真是荒唐。人们一边相信"牛奶不能和果汁一起喝"，一边又相信"牛奶加果汁营养更多";一边相信"牛奶和豆浆不能一起喝"，一边又相信"植物蛋白和动物蛋白一起喝"。到底有没有个准主意啊?好歹自己动动脑子啊，千万别广告说什么就信什么。说法七:"高膳食纤维"。这种宣传常见于饼干和甜点。现代人大多严重缺乏膳食纤维，连推荐数量的一半也吃不到，所以增加一些纤维供应，的确是件大好事。所以很多热爱健康的人都会被这样的词汇所吸引。甚至有的产品干脆宣称，"纤维含量 10%"，更让消费者动心。可惜啊，这些纤维的确存在，只是都被油脂饱和了。这是因为，粮食、豆类中主要含的都是不溶性纤维，它们的天性是"粗糙"。那些嗓子眼细的人，习惯于精白细软的人，很受不了这种粗糙的感觉。3% 的纤维含量已经能带来扎嗓子的感觉，何况是 10%呢?可是这些号称高膳食纤维的产品为什么还那样口感出众，粗而不糙呢?无非是油脂在里面"润滑"的效果。纤维的特点是吸油之后就变软。纸就是纤维素制成的产品。把餐巾纸撕下一小块，用油浸透，手感是不是马上就柔软了很多?撕碎了咽下去都不难。所以，纤维含量越高的产品，通常含脂肪的量也越高。而且，因为饱和脂肪软化纤维的作用更出色，通常都会用含大量饱和脂肪的氢化植物油或者黄油、猪油、牛油等动物油来打理这些产品。--这哪里还有健康价值呢?说法八:"含有维生素 C" 。维生素是好东西，特别是人们认知度最高的维生素 C，因为被商家赋予了"美容养颜"的功效，几乎是最吸引女性眼球的一个营养词汇了。在饮料当中，只要宣称添加维生素 C，就会让女性趋之若鹜。其实呢，含有维生素 C 并没什么稀罕，也增加不了多少成本。如果只说有维生素，却不说加了多少，基本上不用指望它，因为它没打算为其中的含量负责。再说，水果里除了维生素 C 还有很多保健成分和营养成分，一些饮料里除了维生素 C 什么好东西都没有，喝它和吃一粒维生素 C 小药片再喝杯白开水没多大区别，可是小药片才 3 分钱，而饮料要好几块钱呢，里面还加了好多的糖和香精，维生素 C 还可能被降解氧化，其实还不如喝白水加药片健康。说法九:"不含胆固醇"。凡是植物油都不含胆固醇，实在没什么值得夸耀之处。说这种看似毫无意义的话，是有意无意地利用消费者的无知，暗示其他油脂产品可能会含有胆固醇，有不公平竞争之嫌。还真有人对我说，只买某种油脂产品，因为它"不含胆固醇"。我说，那其他烹调油会不会有胆固醇呢?她说，那谁知道啊，我就是拿不准嘛……我无语了。都是植物油，哪儿来的胆固醇?除非人工往里面加动物油……第 17 节:真正的健康从选购食品开始(14)不含胆固醇，并不代表这种油对血脂一定有什么特殊好处，更不意味着吃这种油不会让人长胖。比如说，棕榈油不含胆固醇，但它的饱和脂肪酸比例比猪油还要高。含有胆固醇，也不一定就对健康不好，比如鱼油、鱼肝油里就含有胆固醇。无论含不含胆固醇，少吃点油，别吃那些加热很多次的油，才是最要紧的。说法十:"纯肉无淀粉"。在肉制品的货架前常听到吆喝这句话。没有淀粉，不等于其中就是纯瘦肉，更不等于其中的原料质量比其他产品更高更安全。西式肉制品不太可能有真正意义上的纯肉，尝一口就知道了。纯瘦肉加热做熟之后质地比较紧密，有肉丝的纤维感，而肉制品都水分丰富，连个肉丝都吃不出来，毫无疑问里面加了大量的保水成分--只不过它们不是淀粉，而是大豆蛋白、植物胶和磷酸盐之类保水物质。而且，为了让产品质地柔嫩，切片时切面光滑，肉肠中传统上都要加入不少肥肉糜来改善口感。没有淀粉，绝对不意味着其原料中没有肥肉成分，而肥肉恐怕并不是大部分消费者愿意优先购买的原料。总之，无论在哪个国家和地区，无论去超市还是农贸市场，购买食物的时候都需要动动脑子，不能只看广告或包装上的各种华丽诱人说辞，否则就容易被商家忽悠。食物价格与营养价值有什么关系那些贵得离谱的天然产品，多半都是炒作所致，即便有什么概念，也实在不值得追捧。日常的食物价格上会有不小的差异，比如同样是大米，价格能差好几倍;同样是蔬菜，也能差好几倍。这些价格，和它们的营养价值有关系吗?要回答这个问题，先要把食品分分类。先说天然食品，再说加工食品。对于天然食品来说，通常价格稍高的产品质量比较高。这是因为，天然食品本来利润空间就不大，水果蔬菜之类的储藏成本又比较大，它们虚抬价格的情况不太多。有机食品、绿色食品等类型的产品生产成本确实比较高，因为不使用化肥农药，人工费贵，产量又低，如果价格不提高，必然会赔本破产。那些环境质量优越、口感风味出众、生产中科技投入大的产品，也理所应当卖出比较高的价钱。要想鼓励农民生产优质的产品，最好的办法莫过于优质优价了。如果优质产品和普通产品都卖一个价，那肯定是成本高的优质产品被灭掉，生产者比着降低产品质量，不肯给农田增加投入，倒霉的最后还是消费者。三聚氰胺牛奶事件出现的背景之一，就是因为国内奶源紧俏，国外奶粉涨价，产品又不能涨价，企业的成本压力增大，对原料质量有所放松。第 18 节:真正的健康从选购食品开始(15)不过，那些贵得离谱的天然产品，多半都是炒作所致，即便有什么概念，也实在不值得追捧。比如说，天价牛肉卖到 1200 元 1 公斤，天价大米卖到 200 多元 1 公斤，纯属不正常现象，和其中的营养价值没有什么关系。如果自己属于大款类型，愿意以此表现自己的生活水平，那倒也没什么;如果是工薪阶层，实在不必要跟着凑热闹。对于高度加工产品来说，价格和营养价值完全不成比例。通常它们的价格远远高于天然产品，其中利润空间非常大。例如原料马铃薯不超过 5 元 1 公斤，而炸薯片的价格高达每公斤 60 元以上。然而，炸薯片的营养和健康价值，远远地比不上新鲜的马铃薯，其中还引入了多种有害物质，比如有致癌嫌疑的丙烯酰胺，以及煎炸油当中有毒的氧化聚合产物。又比如说，可乐类碳酸饮料的原料成本低，消费者喝到的有用成分主要是水，而清水在北京不到 5 元 1 吨，足够灌满 2000 个 500 毫升的瓶子，或者近 3000个易拉罐。其中的磷酸、糖或甜味剂、咖啡因、焦糖色素和香精香料之类，都是对健康没什么益处的东西，而且成本非常低。可以这么说，买可乐的健康效益是负数。而同样的钱，如果来购买蔬菜水果的话，健康效益是正数，而且会很大。有些时候，食品价格的变化真的会和消费者的健康状况挂上钩，不健康食品涨价甚至是好事。我的朋友小顾营养师告诉我，他工作的地方附近，早上等着吃炸糕的老百姓每天排成大队，但涨价 0.5 元后，队伍的长度就少了一半。为什么要涨价呢?因为油涨价了，糯米的价格也涨价了。毫无疑问，如果煎炸油价格再上涨，那么去买这种煎炸食品的人就会更少，大家可能会认为自己烤馒头片儿吃更合算，结果是少吃了很多黑糊糊的煎炸油，减少了衰老和肥胖的危险。那么，超市里的加工食品提价会不会让人更健康?美国一项长达 25 年的研究给出的结果很有说服力。这项研究发现，碳酸饮料或比萨饼的价格如果上涨10%，它们在膳食能量当中的贡献就会分别下降 7%和 12%，也就是说，人们会明显地少吃一些。如果碳酸饮料和比萨饼涨价 1 美元，还会带来体重下降的效果，也就是说，涨价之后，大家都会少喝饮料，少吃比萨饼外卖，结果是不容易变胖。参与研究的专家们建议，应当想办法制定政策，逼着这些不健康食品提价，以便改进居民的健康水平，预防肥胖和糖尿病之类的慢性病。第 19 节:真正的健康从选购食品开始(16)据国外媒体近日报道，英国食品标准局正筹划对部分食品征收"脂肪税"，其用意，一则是促进食品企业改善加工食品的营养品质，二则是促使消费者少吃那些脂肪含量过高的食品，从而降低居高不下的肥胖率，间接减少慢性疾病的风险。这些不幸被列入预备收取"脂肪税"名单的食品，自然主要是一些营养价值不高，而饱和脂肪、糖和能量较高的加工食品，如甜饮料、甜点心、快餐食品等，也包括脂肪含量高的奶酪、冰激凌等乳制品。政府认为，如果通过税收来提高它们的价格，消费者就会少买这些食品，饮食内容会因此变得更健康。在我国，食品价格的情况就与欧美大不相同。那些西方人认为不健康的食物，如甜饮料、甜点、冰激凌、汉堡包、培根、奶酪等，几乎都是相对昂贵的食物，而时令蔬菜、水果却相对廉价，各种粗粮、豆类、豆制品品种繁多，低收入者也能买得起。既然有那么多物美价廉的新鲜天然食品，为什么我们身边的人却越来越多地消费那些高脂肪、高糖食物，而日益远离新鲜的蔬菜和粗粮薯类呢?看来，要推进健康饮食，价格并不是影响食物选择的首要因素，健康知识和消费观念似乎更为重要。如果懂得健康饮食的重要性，即便蔬菜水果价格高一点，也会乐于购买，而不会去选购那些高脂肪高糖低营养价值的廉价食品;而不懂得饮食健康的人，即便收入不高，也会花钱来购买那些他们喜爱的不健康食品。为什么很多人明知一些食品不健康，却总是乐于花高价购买呢?在这个问题上，媒体的责任不可忽视。看看各国的电视屏幕上，那些广告投放最凶猛的食品，最舍得请大牌明星代言的食品，往往也是营养价值最低的高度加工食品。水果蔬菜全谷豆类都是没人做广告的。在广告策划当中，不健康的食品，总是和快乐、自由、时尚等词汇联系在一起，吸引年轻人的关注。看来，要想让人们吃得健康，花多少钱还是第二位的事情，最要紧的是购物者自己把好关，同时教育好自己的孩子们，让他们知道如何抵制电视广告和超市推销的不良影响。人以食为天，健以食为先?"人以食为天，健以食为先。"也就是说，食物是维持人体生命和保证健康的物质基础。与其把精力集中在"不能吃什么"的负面想法上面，还不如换个思路，更多地考虑"我应当吃什么"。第 20 节:真正的健康从选购食品开始(17)在三聚氰胺事件之后，很多朋友都说过这样的话:看过好多关于"有毒食品"的报道，几乎涵盖了我们日常消费的大部分食品。我们中国人还有东西可吃吗?这样的情绪，很能代表一部分人的心情。他们觉得这也有毒，那也有污染成分，怀疑一切，恐惧一切，感觉餐桌上的东西都很可怕。另一部分人则破罐破摔，既然吃什么都不一定安全，干脆想吃什么吃什么，不去考虑什么营养健康问题。以上这两种情绪，都不可能增进自己的健康。在这个环境污染严重的世界上，想找完全不含有毒成分的食物是很困难的。南极的磷虾都已经检出了农药成分，还有什么食品可以纯净?只要检测仪器够精密，在食品当中，能够找到各种各样的化学物质:我们经常吃的药物成分，我们洗澡洗头等日用化学品中的成分，我们施放在土壤中的灭鼠药、灭蟑药、除草剂、杀菌剂，我们工业生产中的废水废渣，我们汽车轮胎的胶粒摩擦微粒，以及我们爱吃的烤羊肉串烟气等，还有包装、运输中无意中沾染的有害物质，以及那些掺杂使假的人故意加进去的"非食物成分"。在这样一个世界上，我们该怎么办?是扎起喉咙来不吃东西，还是随便乱吃?显而易见，不吃东西是自取灭亡，而乱吃东西会造成营养不良，或者营养不平衡。尽管"营养不良"和"营养不平衡"这两个词汇听起来一点都不可怕，其实危害比三聚氰胺、苏丹红、吊白块等更大。因为营养不平衡，每年有250 多万人患心脑血管病离开这个世界;因为营养不平衡，越来越多的人被癌症和多种慢性病所折磨。奇怪的是，对于这些可怕的疾病，人们倒是满不在乎，不思预防。反过来想一想，同样在这个污染的世界上，吃着同样地方购买的"不安全"的食品，为什么有人健康，有人不健康?为什么有人活力十足，有人委靡不振?为什么有人苗条健美，有人臃肿松垮?为什么有人肤色润泽，有人枯黄暗淡?这些健康上的差异，能够仅仅用食品安全来解释吗?人生活在这个世界上，为什么要吃食物?前面说过的这个最基本的问题，却往往被很多人所忘记。想吃食物，爱吃食物，只是一种表象。它的本质是，摄取合理的营养促进人体健康，使人精力弃沛，体格健壮。如果没有了这些营养成分，食物便没有了价值。比如说，纯净水，不含任何毒素，但也没有营养素，靠它没法活命;没有出安全事故的产品如可乐，长期喝它代饭也是死路一条。第 21 节:真正的健康从选购食品开始(18)正因为如此，对于食物，仅仅要求"安全"，还是远远不够的。因为不够安全而放弃对食物中营养成分的摄取，更是缺乏理性的。在纷纷扰扰的食品安全事件中，不妨如此来理清思路:食品中的不安全因素，是外界带给我们的危险。这些危险的大小我们很难预知，无休无止地为它们而烦恼，对保障自己的健康来说，没有多少实际益处。食品中的营养成分，是大自然带给我们的恩惠。这些好处已经得到科学的证实，我们可以通过自己的选择来获得它们。对于保障自己的健康来说，正确的选择更重要。举一个不够准确的例子:尽管世界上经常发生交通事故，但如果买一辆车，我们不仅会考虑安全性能，还要考虑它的其他性能，它能够给我们带来的实际好处。因为，归根到底，我们是为了车的好处而买车的。同样，我们是为了食物中的营养成分而吃食物的。也就是说，既然人们无法离开食物而生存，与其把精力集中在"不能吃什么"的负面想法上面，还不如换个思路，更多地考虑"我应当吃什么"。令人高兴的是，如果我们选择有利于营养和保健的食物，那么我们也就远离了很多不安全的因素。一方面，这些食物往往更优质，更新鲜，不利健康的成分比较少;另一方面，这些食物能够提高我们的抵抗力和"排毒"能力，从而帮助我们的身体清除污染，提高整体安全水平。同时，如果我们找对了关键点，建立了健康饮食的基本观念，就能少受一些错误信息的影响，不在那些细枝末节的"相克"之类事情上弄得晕头转向，把注意力放在如何让自己摄入平衡营养的大事上，比如说，吃足够多的新鲜蔬菜，经常用粗粮、豆类和薯类替代白米白面，多吃清淡的天然食物，日常烹调少油少盐少糖，肉类海鲜不过量。这些健康的做法，会给你的健康打下一个良好的基础。有它们垫底，就算食物中仍然存在着许多不安全的因素，至少我们可以得到生命所需的各种宝贵营养成分，保持健康状况和"解毒"、"排毒"能力。在此基础上，再按照自己的体质来选择具体品种，饮食的质量就可以大大提高。思路决定出路。只要换一个角度思考，在这个世界上，安全、营养和美食可以和谐共存。学会看食品的"简历"--标签有很多产品自己做个标志印在上面，消费者以为还是什么认证。那些商家自封的标志不必在意，但产地说明还是值得看看的，因为如果产地生态环境好，周围没有污染源，产品的安全质量就会让人放心。第 22 节:真正的健康从选购食品开始(19)在超市里买东西的时候，你会主动去看包装上的食品标签吗?据我所做的调查，八成消费者是不看标签的。有些人表示，看了也看不懂，然后就干脆放弃了。然而，在选择加工食品的时候，一定要学会看食品标签，才能找到最适合自己的食物。否则不会知道自己到底吃进去什么东西，甚至像序言中所举的例子那样，干脆买错东西。为了让消费者知道产品的品质和内涵，各国都制定了相关法律，要求加工食品在包装上说明产品信息，以保障消费者的知情权。然而，绝大多数消费者根本不看这些信息，有些人看过，但是看不懂，不得要领。这里我们就学习一下，怎么看懂食品标签，要看的是哪些项目。看食品类别标签上要标明食品的类别，类别名称必须是国家许可的规范名称，以免企业"忽悠人"。例如，一盒饮料的名字叫做"咖啡乳"，但它究竟是一种饮料，还是一种牛奶制品?如果看见标签上的"食品类别"项目注明"调味牛奶"，这就说明，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。这样的产品和牛奶的营养价值比较接近。反过来，如果是在水里加了点牛奶和咖啡，那么在食品类别上就属于"乳饮料"，不能叫做"调味牛奶" 。它的营养价值就比牛奶差远了，不能用来替代牛奶给幼儿喝。看配料表食品的营养品质，本质上取决于它的原料及其比例。无论它的广告说得多么天花乱坠，一看配料表，往往就会真相毕露。不过，找到配料表有时候很不容易。首先要把包装四面都看清楚，皱褶部分要翻开，甚至顶部和底部也要翻过来看看。因为有些企业非常不愿意消费者看到产品原料的细节情况，不仅把字印得特别小，而且往往藏在最不容易找到的地方，比如接缝的地方，皱褶里面，最边缘的地方，甚至是包装底部。不过不用担心，只要你耐心寻找一定能找到，否则该产品就是违法产品，你可以举报它。配料表有三大看点:第一大看点看原料排序按法规要求，用量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。例如，某种产品的配料表上写着"米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃等"，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，其中的燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值还不如大米饭。如果产品的配料表上写着"燕麦，米粉，核桃，蔗糖，麦芽糊精等"，其品质显然会好得多。第 23 节:真正的健康从选购食品开始(20)第二大看点，看是否有你不想要的原料如糖、盐、氢化植物油等不健康配料，还有可能产生过敏或不良反应的配料。比如说，如果一个人对花生过敏，那么买饼干点心等食品的时候一定要非常仔细地看看，配料表中有花生的绝不能买。还有些产品会标明"本品可能含有微量的花生成分"，意思是说，虽然配料表中没有花生，但是加工的时候，含有花生配料的产品和这个产品共用一套生产线，那么有可能少量花生原料会混入这个产品当中。凡是对花生过敏的人，就要小心了，哪怕少量的花生也可能引起反应。第三大看点，看其中的食品添加剂目前我国对食品添加剂的标注也越来越严格了，从 2010 年 6 月开始，企业必须明明白白地标注出所有的食品添加剂，而且要放在"食品添加剂"一词的后面，让消费者明白，这些奇怪的词汇都是食品添加剂。法规还规定，不能简单用"色素"、"甜味剂"等模糊的名称，必须注明食品添加剂的具体名称。这样，消费者可以从配料表中直接看到一些自己平日陌生的词汇，通常意味着食品中含有某些食品添加剂。看食品添加剂并不难，看到带颜色的词汇，比如"柠檬黄"、"胭脂红"等，一般是色素;看到带味道的词汇，比如"甜蜜素"、"阿斯巴甜"、"甜菊糖"等，肯定是甜味剂;看到带"胶"的词汇通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂，等等。看多了就习惯了。看营养素含量对很多食物来说，营养素是人们摄取的重要目标，蛋白质、维生素、矿物质的含量越高越好。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的能量(也就是"热量"或"卡路里")、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。这几个项目，自然是越低越好的。例如，某女士要购买一种豆浆粉产品，是为了摄取大豆中的蛋白质和保健成分。那么，一般来说，蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，保健作用也就更强。产品 A 中含有 15%的蛋白质，产品B 中含有 18%的蛋白质，那么肯定是后者更合算一些。看产品重量、净含量或固形物含量有些产品看起来可能便宜，甚至贴着"降价"标签，但如果按照产品重量来算，反而比其他同类产品昂贵。也可能一种产品用手掂一下觉得挺重，但重量都来自包装，或者其中加的水，包的冰，结果真正能吃进去的部分可能没多少分量。第 24 节:真正的健康从选购食品开始(21)看生产日期、保质期和保质条件保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期后品质有所下降，但很可能吃了也没危险;保存期或最后食用期限则表示，过了这个日期便不能保障食用的安全性。在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。就算没有过期，随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分还是会有不同程度的降低。过了保质期的食品，未必就不能吃，可以试着打开看看，如果风味和状态正常，可以经过彻底加热之后食用，但这时候营养价值肯定已经打了折扣。看认证标志很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地认证标志等，还有 QS 标志，没有它的食品就不能进入超市销售。这些标志代表着产品的安全品质或管理质量，具体意义在后面还会细致说明。在同等情况下，最好能够优先选择有认证的产品。需要注意的是，有很多产品自己做个标志印在上面，消费者以为还是什么认证。那些商家自封的标志不必在意，但产地说明还是值得看看的，因为如果产地生态环境好，周围没有污染源，产品的安全质量就会让人放心。产地污染大的地方，各种污染物质会从土壤、灌溉水中进入植物体内，比施农药还可怕。细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然，广告宣传也不再能够轻易"忽悠"你购买那些对厂家来说利润最大的产品了。有人说:买个吃的东西还要这么累啊!是啊，如果你买电脑，要不要知道其中 CPU 是什么速度，硬盘有多大?买车子，要不要知道它的配置高低，发动机什么性能?如果不了解这些，光看外表漂亮就买，难免会吃亏。买食品影响到我们的健康，怎么能糊里糊涂地买呢?花点心思，多点投入，难道不是理所应当的吗?在后面的内容当中，还会以很多加工食物为例，帮助大家读懂食品标签。第 25 节:民以五谷为养(1)第二章民以五谷为养我国人民自古以来以粮食为主食，随着生活水平的提高，人们吃的主食已经越来越少了，但在各类食物中仍占据首位。按 2002 年全国营养调查的数据，对于城市居民来说，粮食提供了一天当中 48.5% 的能量，还有40.7% 的蛋白质。也就是说，粮食在一天当中起到很重要的作用。从我们熟悉的主食开始?重视主食是我国居民的饮食特点之一。也就是说，一餐当中必须包括至少一种富含淀粉的食品。能够做主食的食材有三大类，一是谷类，二是杂豆(也称为淀粉豆)，三是薯类。它们都是富含淀粉的食材。用这些原料制成的淀粉类食品，也都属于主食的范围当中。谷类也称为粮食，包括稻米、小麦、大麦、黑麦、燕麦、莜麦(裸燕麦)、玉米、小米、大黄米、高粱、荞麦等。我们日常所吃的大米就是去壳之后精制的稻米，白面就是经过碾白的小麦粉。除了传统的谷类之外，还有一些种子类食物也含有大量淀粉，比如薏米、芡实、莲子等，都可以在主食里面"充数"，日常也是和粮食放在一起吃的。我国人民自古以来以粮食为主食，随着生活水平的提高，人们吃的主食已经越来越少了，但在各类食物中仍占据首位。按 2002 年全国营养调查的数据，对于城市居民来说，粮食提供了一天当中 48.5% 的能量，还有40.7% 的蛋白质。也就是说，粮食在一天当中起到很重要的作用。此外，粮食对于 B 族维生素和多种矿物质的供应也很重要。再说说杂豆，它就是日常能够用来做成豆沙、粉丝、凉粉的那些豆子，包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等。它们都可以替代粮食当主食，日常生活当中，也都是用来煮粥、煮饭吃的。薯类包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、红苕)、山药和芋头。它们不那么干，含水比较多，同时也含有很多淀粉，蒸熟、煮熟之后可以当饭吃。如果用马铃薯或山药来替代粮食，同样吃到饱的话，得到的各种维生素和矿物质都会大大高于大米饭。西方人往往用烤马铃薯来当主食，或许因为它比起粮食来营养价值更高。同时需要说明的是，主食还包括用这些食材做成的各种加工品。它们包括:--大米做成的米粉、米线、米皮、米凉粉等;--糯米做成的年糕、米糕、汤圆、粽子等;--面粉做成的各种面条、面包、花卷、馒头、大饼、烧饼，以及带馅的饺子、包子、馅饼等;--玉米做成的玉米棒、爆米花、菜团子、窝头等;--燕麦做成的燕麦片，荞麦做成的荞麦面等;--薯类做成的烤红薯、土豆泥、拔丝山药、蒸芋头、含土豆菜肴等。它们似乎不像是主食，属于零食或菜肴，但因为都含有淀粉，能部分替代主食，吃了它们就要减少主食的量。--杂豆类做成的豌豆黄、芸豆糕、绿豆凉粉等;它们似乎不像是主食，属于小吃类，但因为都含有淀粉，能部分替代主食，吃了它们就要减少主食的量。--面粉加其他配料做成的各种面点、饼干、曲奇、膨化食品等;这些虽然不像是主食，也不希望用它们来当主食，但因为都含有淀粉，能部分替代主食，吃了这些食品就需要减少主食的量。第 26 节:民以五谷为养(2)粮食种类多，粗细各不同?在几十年前，绝大多数国人天天吃粗粮，从心底里非常向往"细粮"。现在人们已经很少听到细粮这个词汇了，因为每天都吃。倒是经常听到营养专家号召大家吃粗粮杂粮。什么叫做粗粮呢?就是没有经过精磨的粮食。所有的粮食都是谷类植物的种子，既然是种子，它们就有个特点:颗粒很硬，外皮坚韧。这是为了保护种子能安全度过几个月时间，第二年再发芽生长。问题是，植物这个保护后代的美好心愿，对于人类来说是个麻烦。完整的种子都比较难煮，嚼起来比较费劲，咽下去的时候总觉得不够柔软顺口。这样的粮食，就叫做粗粮。"粗粮"这个词，听起来有点土，可以换个说法，叫做"全谷"。全谷是完整的种子，把它浸泡一下，种在土里，它就会发芽生根。所以很多健康人士都说，全谷是"活"的食物，养分丰富，具有生命的力量。中国人自古以来讲究"五谷为养"，其中的五谷说的是各种植物的种籽，包括小米、大黄米、豆子、小麦(全麦)和水稻(糙米)，还有的说法包括麻籽。因为两千年前的古人还没有掌握制作如今这种精白米和精白面粉的技术，所吃的东西基本上都是"全谷"，也就是粗粮。大米和小麦，是世上仅有的两种能做成"细粮"的粮食。所谓细粮，就是经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分。白米很容易煮熟，煮好之后颜色洁白晶莹，口感非常柔软。白面做成各种食物之后柔韧可口，特别是发面之后很松软有弹性。粗粮是不可能达到这种口感的。所以，人们只要一吃到"细粮"，就对需要煮半天嚼半天的粗粮充满了嫌弃情绪。除了白米和白面，其他所有的粮食，包括没有碾白的糙米和全麦，以及有色的黑米"紫米"红米，都叫做粗粮。除了粗粮之外，那些含淀粉的杂豆、以及含淀粉的薯类，都属于杂粮的范畴。过去，人们因为没有足够的粮食吃，经常用这些食物来充数，杂七杂八都充粮食的数，所以叫做杂粮。其实，粗粮和杂粮，或者统称为粗杂粮，实在是比白米白面营养好得多。它们都能够发芽，而白米白面都是不能再发芽的，其中与生命关系最大的部分已经去掉了。这是因为，种子的"谷胚"，也就是未来发芽的部位，位于谷粒的边缘上。种子的种皮和皮下几层细胞比较粗硬，人们要把它们碾磨去掉，才能让米粒或面粉变得柔软。但这个碾磨过程中，会把谷胚一起去掉。第 27 节:民以五谷为养(3)谷胚是种子的营养精华所在，营养价值特别高。谷皮和附近的"糊粉层"细胞虽然口感粗一点，但维生素和矿物质含量特别高。如果把谷皮、糊粉层和谷胚都去掉，粮食里面的维生素和矿物质就只能打三折了。也就是说，七成营养都和磨掉的"米糠"或"麦麸"一起损失掉了。想想多可惜啊。剩下来的是什么呢?是中心部分的胚乳部分。这里面有大量的淀粉，还有部分质量不高的储藏蛋白，但是膳食纤维、维生素和矿物质的含量很低。有些人以为中国人祖祖辈辈都是吃白米饭长大的，实在是一种极大的误解。人人都能吃上这么白这么软的白米饭，也就是最近 30 年的时间。那么 30 年前人们吃什么呢?叫做标准米和标准面粉。它们不算是糙米、全麦，但是比现在所吃的米面要粗很多，叫做"八一粉"和"九二米"，意思是把小麦外层部分去掉 19%，米的外层部分去掉 8%，口感多少有一点粗，颜色不那么白，但营养素大部分都保留下来了。现在市场上销售的大米都白得晶莹透亮，面粉做熟之后还是很白，就是所谓的精白大米和精白面粉。它们差不多把子粒外层 30%的部分都扔掉了，口感特别细软，但营养价值真是相当低。目前，如果没有特殊说明，绝大部分主食品和粮食加工品都是用精白大米和精白面粉制作的，包括米饭、米粉、米线、年糕、馒头、面包、饼干、面条、烙饼、包子皮、饺子皮、馄饨皮等。稻米和小麦发展成为世界上最重要的两种谷类作物，正是因为它们便于被"精磨"或"碾白"的缘故。其他粮食都委屈地叫做"粗粮"，因为它们很难做成这么"细"的状态。挑大米的学问?糙米的口感比白米粗一些，需要煮的时间也更长，用普通电饭锅很难煮软，要提前泡几个小时再和白米一起放到锅里。大米是我国人民最爱的主食，大概占粮食总消费量的 6 成。挑选大米的时候，只要注意下面六个要点，就能买到自己满意的产品了。1.按类型选大米，考虑烹调需要。按淀粉结构的特点，也就是说，按口感的不同类型，大米可以分为两类:籼米和粳米。在每一类当中，又都有糯性品种和非糯性品种，其中的糯性品种就是日常所说的"糯米"，也有人称为"江米"。籼米也称为"机米"或"长粒米"，是适合在亚热带或热带种植的品种，泰国香米就属于这一类，杂交稻出来的大米也属于这一类。它颗粒瘦长，半透明状态，黏性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水，合适的比例是 1 斤米放 1.5 斤水。籼米比较"出饭"，容易吃饱，但按同样一碗饭来说，吃了之后比粳米容易饿。第 28 节:民以五谷为养(4)粳米就是日常北方人吃的大米，属于短粒米，适合在温带地区种植，颗粒呈长圆形，半透明，黏性适中，煮熟之后米粒有点黏性，但又有弹性，口感迷人。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，1 斤米放 1.2~1.3 斤水就可以了。如果煮饭前先在冷水中泡米半小时，口感会更好。糯米的米粒是白色不透明状态，可以是长粒或短粒，短粒的称为"粳糯"，长粒的称为"籼糯"。它的特点是黏性大，米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。煮粥如果想黏一点，不要加碱，加点糯米就行了。2.按米质选大米，观察外观形态。大米的质量分为外观品质、蒸煮品质、理化品质、安全品质等很多方面。消费者能看到的是外观品质和蒸煮品质。对于精白米来说，米粒大小均匀而完整，没有断粒，透明状态好，外观品质就高。如果看到里面碎米很多，米粒上面一块透明一块不透明，外观品质就差。这说明种植的时候成熟度可能不均匀，或者米粒强度韧性不够。如今的碾米机械可以做出"水晶米"，表面上的灰都是吹干净的，完全没有杂质沙粒之类。但米不太可能油光发亮，过分油亮的米很可能是假的。仔细闻一闻大米，有淡淡的天然米香，但不可能香气很浓老远就闻见，如果那样就是加了香精。蒸煮品质对于大米的价格影响比较大，不过消费者恐怕很难在超市鉴定，只能回家之后煮了饭再品尝鉴定。蒸煮品质好的大米煮后颜色洁白，米粒柔软而又有弹性，风味清香，滋味纯正，嚼后微甜。如果米饭煮完之后米粒都黏在一起分不开，或者不能抓成一团，口感太硬或太软，都不是好品质的米。在日本、韩国、香港等地的市场上，口感好的大米价格可以大大高于普通的米，甚至差好几倍。口感好的大米煮成米饭之后非常美味，甚至没有菜都能吃得津津有味。不过，米质的好坏，和它的营养价值没有什么联系，甚至可能是反面的联系。一般来说，大米的蛋白质含量越高，口感就越差，维生素也不会更多。所以，不