姿态训练｜你的睡觉姿势正确吗？张老师教你通过睡姿训练缓解腰背

睡姿训练的益处：

1、提高睡眠质量

2、释放椎间盘压力

3、减少神经根卡压

4、松解下背部肌肉

5、改善呼吸功能

训练工具：

1、床：有足够的支撑力的床

2、枕头：两个高度适中的枕头，如下图所示

训练方法：

1、平坐在床上，姿势如下图所示，将枕头放在膝关节下方，双手向后支撑住身体；

2、下降身体，用肘关节支撑上半身，双手扶在骨盆上，腰腹不要用力；

3、请注意，这一步非常关键，稳定住骨盆，然后把身体慢慢下降，让脊椎骨从下往上延长，一节一节的贴在床上，最后让头和肩膀上部支撑在枕头上；

请看下图，如果你的脊柱没有处于延长的状态，对不起，姿势不对，起来重睡；

4、调整枕头的位置，如果枕头太靠上或者太靠下，都会让头部和颈椎处于不正确的位置上，正确的高度是让头部与躯干基本位于一个平面，下颌微收的状态；

5、用双手把头轻轻抬起，慢慢向后上方延伸，感觉颈椎被拉长，下颌处于微收的状态；

6、把手轻轻放到身体两侧，这身体弯曲放松，你也可以手轻轻放在腹部，感受呼吸过程中腹部的上下起伏；

7、将双脚微微外旋，轻轻放在枕头上，避免腰椎向上拱起；

8、这时用手测试一下腰后方的空隙，正常应该是手心向下能够将手指完全插进去，如果整个手都能伸进去说明空隙太大了，腰椎过度前凸，如果手指都放不进去，说明腰椎太直处于前曲的状态；

9、如果腰后的空隙不合适，我们要重新回到第二步，固定骨盆延长腰椎，调整腰后的空隙；

10、最后，平躺下来完全让肌肉放松，这时你应该感觉到整个脊柱是延长的状态，呼吸轻松而畅通，这时候即使不能入睡，也可以静静的躺着，让肩颈和下背部的肌肉放松下来。

小结：以上睡姿训练的重点是延长脊柱，保持颈椎和腰椎的正常曲度，避免脊柱处于过度屈曲或伸展状态，通过日常生活中的各种行为活动调整身体姿态、缓解慢性疼痛，这样才能让训练效果长久保持下去，这才是姿态训练的真谛。

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