《你是你吃出来的2》治疗高血压，除了遵医嘱服药，还要这么吃
书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第636本书
《你是你吃出来的2》
大家好呀~
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《你是你吃出来的2》。
这是一本我在看新书榜时，偶然发现的，因为我自己曾考过健康管理师二级这张证书，因此就会对健康管理，尤其是慢性病预防与调理这一块儿，非常地上心。
证书还在路上，拿到了再来写心得~
这本书的主题，恰巧正中我的下怀，讲的就是慢性病的预防与饮食疗法。
慢性病，全称「慢性非传染性疾病」，以大家都熟知的「三高一低」为代表。这些疾病的特点，就是与饮食的关系非常密切，属于生活方式不当导致的疾病。
比如，多吃精致淀粉，就可能会导致糖尿病、肥胖、多囊卵巢综合征、脂肪肝等疾病；运动不足，情绪激动，吸烟饮酒，又是高血压的诱因。
通常来说，这些疾病一经发作，终生不可逆，而且护理不当，还会有致命的风险，如，高血压诱发的脑出血、脑中风。
因此，我们一定要做的，就是将其作为一个信号，及时调整自己的不良生活习惯，将其扼杀在萌芽中。
那么，从饮食方面来讲，都有哪些好的方法？
和灵遥一起读读这本从事神经内科临床工作30年的夏萌医生，结合自己的营养科从业经历，为你带来的《你是你吃出来的2》吧~
01.5分钟自测，你的营养习惯过关了吗？
既然是营养习惯的调整，那么首先我们便要知道的，就是这个人目前的饮食习惯究竟是怎么样的。就像你去医院里看病，无论是去看哪个科室，医生都会从询问你哪里不舒服开始是一个道理。
那么，我们在日常生活中，该如何去收集与饮食相关的情报呢？
这里有一个调查量表，
是夏萌医生结合自己的从业经验设计出来的，已经用了10多年了，调查一个患者大概用时在5分钟作用，效果很好。
图 | 《你是你吃出来的2》
注意：频率和平均一次的摄入量都是估算，只用写个大概数值就好了。当然了，你若能因此养成给自己的三餐都拍照的好习惯，那就更好了。
了解了自己的饮食习惯以后，我们便可以针对性地进行慢性病管理了。
第一个要被管理的，就是高血压。
02.血压会失常，这四个因素是关键
血压，血压，顾名思义，就是动脉中血液对血管壁的侧压力数值。
它与心脏的关系非常密切，因为形成血压的首要因素就是心脏的这个泵能够泵血，把血液打入到大动脉里。这个「推动」的动作，就是心脏这个肌肉发达的中空器官通过心肌收缩完成的。
心脏收缩把血液推入大血管时，会对动脉壁产生一个侧壁压力，这个压力就是我们测量血压时的「收缩压」（高压）；心脏舒张时，大血管的血液则会回流，将细胞代谢的废物送回到右心房，对血管壁产生压力，即「舒张压」（低压）。
我们人体，自身就自带了一套管理血压的天然机制：既能够让血液在压力下进行全身循环，还能够控制好力道，不至于让压力高到对血管造成伤害。
但是，这套机制，却经常会受到血容量、血管壁弹性、周围血液阻力、神经内分泌调节系统与心脏搏动的影响，造成血压失常。
这里，我们主要来看看与日常生活相关的前四点：
1. 血容量
血容量就是指全身血管里的血液量，按照压强 = 质量/受力面积这个公式，同等条件下，血管里的液体越多，侧壁受到的压力越大，测出的血压越高。
那么，血容量为什么会增加呢？从上游饮食来讲，就是因为盐吃多了。
人血血清钠的正常范围是135-145毫摩尔/升。
一个人在吃得过咸的时候，血液里钠离子含量就会升高，激活人体的饥渴中枢，让人忍不住想喝水，来将钠离子调回正常值。
水一旦喝进肚子里，血液容量就会跟着增多；同时，肾脏为了排出这些多余的水分，也得辛勤工作起来。
因此，如果想给血管和肾脏减负，就要严格控制食摄入量，将每天的摄入减少到6克内，并少吃腌制食品。
2. 血管壁
第二个影响血压的因素，是血管壁的弹性。
通常来说，血管的弹性越好，侧压力被血管壁吸收的就越多，测出来收缩压就会偏低；反之，就会出现收缩压高，舒张压低的情况，也就是大家说的脉压增大。
那么，血管壁的弹性由什么决定呢？
答案是血管壁中的弹性膜，呈波浪状，主要成分是弹性蛋白。不仅如此，弹性膜之间还有平滑肌和一些胶原蛋白。
因此，血管壁的弹性与蛋白质密切相关，长期蛋白质摄入不足的人更容易得高血压。
3. 周围血管阻力
第三个影响血压的因素，是周围血管的阻力。
有一个很生活化，但会被大多数人忽视的因素，就是不爱运动。不爱运动，会造成组织细胞对氧气的需求量减少，毛细血管前小脉关闭，导致周围血管阻力加大。
4. 神经内分泌调节系统
最后一个因素，就是神经内分泌调节系统了。
一个人处在压力下时，肾上腺素分泌就会增多，导致交感神经兴奋，进而提高心脏的收缩力，并使得外周血管收缩，导致血压较高。
所以说，年纪越大的人，越是经不起刺激。
总结一下，影响血压的日常因素共有四个，分别是盐的摄入、蛋白质的摄入、运动与心情；它们相互作用，共同影响着你的血压。
图 | 《你是你吃出来的2》
03.只服降压药，为什么还是会犯病？
在中国，每5个人里，便有1个是高血压患者，他们中又只有10%的人能够把血压控制在一个稳定的水平。为什么这个病如此高发，又如此地难以控制呢？
一个很重要的原因，便是没有从源头做起，只是盲目地依赖降压药物。
比如，我有个亲戚，确诊高血压将近20年了，但是，他却在服药以外，依旧我行我素，酒照喝，重口味食物照吃不误，还不运动。结果，去年年中，便因为突然性脑出血躺进了ICU病房，至今都还在康复医院进行治疗。
与他类似，很多人也是先在生活习惯上犯错了，然后在确诊后，拿着药物当万灵丹，以为吃了就万事大吉，却不解决真正的病因，结果，一个不小心，就躺进了医院里。
因此，这也是为什么健康管理师在做慢性病管理时，反复强调要从生活习惯做好管理，注意五个方面：控制体重、戒烟限酒、适当运动、心理调节与营养均衡。
04.怎么吃？一个清单，四个步骤要记牢
那么，应对高血压，在营养均衡这方面，都有哪些科学有效的方法呢？
1997年，美国国立心肺血管研究所主持了一项为期8周的大型多中心试验，主题是大型高血压防治计划，叫做饮食方法防治高血压（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）。
试验结果发现，饮食中如果能摄入足够的蔬菜、水果、低脂（脱脂奶），以维持足够的镁、钾、钙等离子摄取的，并尽量减少饮食中油脂量（尤其是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以使血压降低11.4/55mmHg，高血压患者采取这种方法最好。
那么，具体来说，我们该如何操作呢？
第一步，是去掉不良习惯。
减少高油盐、重口味的食物，以「饮食清淡」为标准制定食谱。
第二步，是设定营养目标，包括：
计算每日所需营养量，以轻体力劳动者为例，公式为（身高 - 105）x 30 kcal；
按照蛋白质15-20%、碳水40-60%、脂肪30-40%分配能量摄入。
比如，一个身高180cm的轻体力劳动者。
每日所需总能量 = (180 - 105) x 30 kcal = 2250 kcal
每日蛋白质 = 2250 x 20% / 4（每g蛋白质产生4 kcal能量，下同）= 112.5g，其中动物占一半约56g；
每日所需碳水化合物 = 2250 x 40% / 4 = 225g
每日所需脂肪 = 2250 x 40% / 9 = 100g
第三步，是落实细节。
蛋白质：优质蛋白56克，相当于1个鸡蛋，400毫升牛奶，或150克肉类（畜禽类和鱼类）。
碳水化合物：一天共225克碳水化合物，相当于细粮50克，水果400克，根茎类356克。
脂肪：100克，其中一半（50克）来自肉类、奶类食物，另外一半来自炒菜的油和坚果。建议每天食用坚果25克，炒菜的油量是30克。
蔬菜：新鲜蔬菜500克。
最后，你若是脉压差大的人士，收缩与舒张压相差超过40mmHg，经常在突然站起来时出现头晕，走起路来头重脚轻等问题，
就要保证每天都能吃够两个手掌这么大的瘦肉，再加上一个鸡蛋，一袋牛奶，以及多吃新鲜水果，来让血管壁更有弹性。
以上，便是今天的内容。
下一篇里，我们继续来看高血脂怎么吃。