有糖尿病和高血压的人，过年怎么吃？用七天养成这样一个饮食习惯

【专业医生天天与您说健康】

春节七天假期对很多人来说，是一年中难得的放松休息时间，过年吃点好的慰劳一下自己是以往的习俗，但现如今怎么吃得科学合理才已成为了不少人关注的热点，尤其是有糖尿病和高血压的人，过年怎么吃也是干预治疗的一部分。

事实上，如果能利用好这七天，给自己制定一个饮食计划与方案并坚持下来形成习惯，将会受益后半辈子。那么，这七天该怎么吃呢？

先来看一组已经被证实的数据。

• 在日常饮食方式中，地中海饮食在糖尿病饮食、高血压饮食、心血管饮食等方面都排在第一位。

• 在增加肠道中的有益菌、减少有害菌，改善肠道菌群、维护机体良好内环境方面，地中海饮食排在第一位。

• 对体重超重及肥胖的人来说，坚持地中海饮食可使糖尿病发生的风险下降24%。

• 在有冠心病的人群中，采用地中海饮食可使死亡的风险降低34%。

类似的研究数据还有很多，表明地中海饮食模式是目前被推荐的最为健康的饮食模式，当然它需要长期坚持，从心理学上来说七天足以帮助人们建立起一种新的生活方式，坚持二十一天则可形成良好的习惯，所以充分利用过年七天让自己吃的更健康，将使这个年过得更有意义。

那么，什么是地中海饮食呢？

• 全天以植物食品为基础，总量以4-6两为度；但要减少精米白面的摄入量，增加粗粮、杂粮、豆类、薯类、全谷类食物的摄入比例，每天应占主食量的一半。

• 多吃蔬菜和水果水果，每天新鲜蔬菜应达到500克以上，尤经绿叶蔬菜为佳；水果摄入量应在300克左右，有糖尿病的人可选择升糖指数较低的柚子、草莓、猕猴桃、西瓜等分多次来吃。

• 能生吃的蔬菜尽量生吃，烹饪加工越简单越好，最大限度地减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂等营养物质的损失。

• 清淡饮食，每天盐的摄入量尽可能不超过6克，食用油选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜油等且不超过25克，不吃动物油、黄油、奶油等，每天还应吃10-15克的核桃等坚果。

• 增加乳制品的品种及摄入量，牛奶、酸奶及奶酪等多样化选择，每天不少于250ml。

• 减少牛羊猪等家畜类红肉摄入量，每周不超过100克，但每周至少要吃两次鱼或者鸡鸭等家禽类白肉的摄入，鱼类以海鱼为最佳。

• 每周鸡蛋不多于5个，以水煮鸡蛋为最佳。

• 可以少量吃点红酒（注意不是葡萄酒），男性每天不超过两杯，女性则不超过一杯。

看了这样的饮食模式会发现，其实也不外乎都是平常所吃的食物，只要愿意去做是完全能做到的，比如减少炒菜以蔬菜拚盘替代；牛奶煮沸后稍凉去掉上层的奶皮达到去脂作用再喝；少吃炒鸡蛋以蒸煮来加工，爱吃肉以鱼肉替换牛羊猪肉；主食中一半应当是红薯、土豆、南瓜、玉米、杂豆、粗加工的标准粉等等。

其实过年休假在家，更有时间和精力去安排自己的饮食，而地中海饮食准备起来既简单又方便快捷，动起来让自己和家人一起过一个幸福、快乐的健康年吧！

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