年年选年货，好吃健康的年货怎么选？赶快进来了解一下

春节即将到来，家家户户都在准备年货，为孩子选平时爱吃的，为长辈选健康的，为亲朋好友选能体现祝福的等等。今天我们从健康饮食的角度来跟大家说说年货该怎么选择。

选健康年货的基本原则

当我们选择年货作为礼品时，总体原则是 从正规渠道购买合格产品 ，尽量 避免营养成分单一、高脂肪、高盐、高糖的空热量零食 。

油炸食品在高温烹饪制作过程中，会产生一些致癌物质和 反式脂肪酸 ，对健康不利，应 尽量选择新鲜水果、乳制品或豆乳制品 来替代。

给孩子们挑选年货时 ，要避免选择甜食及甜饮料类以及油炸膨化食品类。因为这些食品就属于我们上面说的空热量零食。

买年货送长辈时 ，应尤其避免深加工的肉、蛋、奶、豆及坚果、果蔬产品。这些食品无论热量还是油盐糖含量，都比较高，也属于空热量食品的雷区，非常不利于人体健康。反之可以选择粗粮类的食品，比如杂粮礼盒等，既健康又体面。

选年货送给同年龄层的朋友时 ，在避免上面这些误区的同时，可以选择新鲜的水产或原味干果、干蔬等零食，也可以选择新鲜水果或乳制品等健康食品。

健康年货怎么搭配才适宜

关于年货的搭配，我们建议遵循营养丰富平衡合理的原则，那就需要做到种类多样、数量适宜，新鲜食材需占到整体总量的80%～90%，加工食品尽量要少。按照中国居民平衡膳食宝塔来搭配，除了最基础的谷薯类以外，每人每天水果推荐摄入量为200克~350克，蔬菜是300克~500克，畜禽肉类40克~75克，水产品40克~75克，蛋类40克~50克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25克~35克，盐不超过6克，油25克~30克，其余的像腌制品、果脯、糖果及糕点类建议不吃或者少吃为佳。

茶叶虽然未被列入每日必须食品的行列，但我们国家的茶文化源远流长，茶叶也是年货必备佳品，不少科学研究证实了茶叶中含有一系列保健成分，合理饮茶有助健康。但烟酒礼品从健康角度来讲并不推荐，膳食指南也去除了酒精推荐摄入量的部分。个人认为，逢年过节，小酌怡情。

慢病患者选年货有讲究

针对患有糖脂代谢疾病患者，选备年货的大原则不变，例如 糖尿 病患者尽量选择无添加糖的食品 ，例如酸奶选择无糖酸奶， 尽量避免果脯、果干类零食，选择粗杂粮等升糖指数较低的食品 。

值得注意的是 糕点类，即使是无添加糖，也属于高升糖指数食品，奶油蛋糕、奶油糕点，脂肪含量也比较高，不建议血糖血脂异常的人吃 。

另外还需要避免选择高脂肪类食物，主要包括畜禽肉的肥肉部分。在选择购买烹调用油方面，也尽量选择 脂肪酸 合理搭配的类别，例如大豆油、橄榄油、菜籽油等植物油，避免选择 动物油 来作为日常烹调用油。

另外无论高血压患者还是健康人群，都 不建议选择腌制类的食品 ，因为盐含量太高。

食品包装配料表，你看懂了吗？

在挑选年货时，我们还要注意阅读食品包装上的营养标签，尽量选择低钠、低糖、无糖、脱脂的食品。

然后注意查看配料表，配料表中重点看一下盐、糖等字样，其排序越靠前则含量越多，当然最好选择不添加或添加糖盐排名相对靠后的食品。

添加剂的使用在正规商品中都是符合国家标准的。 需要注意的是 甜味剂 的使用 。甜味剂就是我们平时所说代糖，即有甜味口感，但不属于传统意义的糖类。常见的有甜蜜素、安赛蜜、甘露糖醇、木糖醇等。虽然对于糖尿病患者来说是一种不错的选择，但也有科学研究发现，其远期影响可能仍存在一定的风险，因此尽量选择没有甜味剂或者甜味剂种类较少、排名靠后的食品。

另外需要避免反式脂肪酸的雷区。如果在配料表中出现 氢化植物油 、植物奶油，代可可脂、起酥油、精炼起酥油、 精炼植物油 等字样，就意味着它可能含有反式脂肪酸，对健康不利。

最后营养成分表也是我们需要关注的内容，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量须强制标识，其他元素含量自愿标识。营养成分表的含量标识，一般使用每100克或100毫升食品或每份食品作为单位表示出具体数值；营养素参考值（NRV）百分比指的是某营养素含量占人体一日所需的比值，其中钠的含量需要引起大家的重视，可以用钠含量除以0.4换算食盐的含量。

总而言之，建议大家选择蛋白质百分比较高，能量、脂肪、 碳水化合物 、钠的百分比较低的产品，其中钠的百分比最好低于能量的百分比。

现在大家都擦亮了眼睛，准备好选择健康年货了吗？

本期专家

崔铭萱

崔铭萱，毕业于 北京协和医学院 ，现就职于北京大学人民医院临床营养科，主管营养师，主要研究方向：围孕期营养，代谢性疾病营养诊疗。

文：北京大学人民医院 临床营养科 营养医师 崔铭萱（健康报记者徐秉楠整理）

编辑：徐秉楠

审核：曹政