适合40 、50 、60 的十分钟居家小运动,不出门也能瘦
【运动指导】
今天的你
是否完成了新年第一天
制定的运动计划(豪言壮语)?
动图来源 ©SOOGIF
去跑步?
——太冷
去跳绳?
——太累
出门散个步?
——emmm......
还是窝沙发里玩手机好了
动图来源 ©SOOGIF
醒醒啊,2021年第一个月都结束了!
如果你还总是拖延着不去运动,那可就吃大亏了!
我来猜猜,可能你拖着不运动,是觉得运动得至少半小时一小时才有效,而光穿衣服出门就要耗费半个小时,折腾一趟实在没时间?
其实运动,并没有你想得那么复杂~
在世卫组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中,专家指出:
“哪怕运动不到 10 分钟都有用!
只要不久坐,任何时间、任何强度的运动都是有好处的!”
就连 扫个地 、浇个花、刷个碗......都比坐着不动有益健康!
毕竟健康是自己的,人家专家都说到这份上了,还不打算起来动动吗?
为了拯救
日常居家懒得/想不起来运动的“伪久坐族”
工作忙忙忙真心没时间运动的'真久坐族'
本期【运动指导】,小动君特意为大家准备了一份「居家懒人运动指南」!
即使你 不想/没时间 出去运动,在家也一样可以练起!动动就有益,谁做谁不亏!快来看看吧~
适合 40+、50+、60+ 的
居家懒人运动指南
人到中年,身体的各项机能都开始逐步呈现出“衰老”迹象:
肌肉、骨质流失;
脂肪堆积,身材走样;
血管老化、心肺功能下降;
血压、血糖升高......
运动锻炼要趁早,不同年龄段也各有需要锻炼的重点:
40岁+ :减脂增肌,预防三高
① 40岁,是三高问题的分水岭。
新陈代谢减慢,身体的各项机能也渐渐开始走下坡路;
如果再加上
工作成天久坐
经常加班应酬
饮食油腻
缺乏运动......
动图来源 ©SOOGIF
那么久而久之,高血糖、高血脂、高血压也会很容易找上你!
② 40岁,也是人体肌肉流失的警戒线。
研究表明,过了40岁,人体的肌肉开始流失,肌肉力量也开始减弱,而且是逐年递减!
图片来源 ©IHEALTH 制图 ©Daco
因此,从 40 岁起,我们应有意识地锻炼、增加肌肉力量,为老了之后存蓄力量:
动作一:练胸肌、腹肌
V字坐姿扩胸
拉伸胸肌,强化核心
动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
扩胸 6~8 次为一组,每做完一组可以正常坐姿休息 20 秒,共做 3 组。
【小动君提醒】 做这个动作时,一定要注意收紧核心,挺直腰背哦~
动作二:练大腿肌肉
半盘腿式抬腿
增强大腿力量,燃烧腿部脂肪
动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
左右两侧各抬 3 次为一组,共做 3 组。
【小动君提醒】速度可以慢一些,但每次抬腿时都要尽力将腿抬到最大高度。
动作三:练手臂肌肉
俯卧式扭转跳
增强手臂力量
动图来源 © Youtube
每次做 6~8 个。
【小动君提醒】如果你的手臂力量不够,难以完成整个动作,可以先省略最后那个“分腿跳”的步骤。
50岁+ :强化骨骼
我们的骨质通常在 35 岁之后开始慢慢减少,50 岁左右迎来递减的加速期。
据《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示,我国 50 岁以上人群的低骨量率竟达到 46.4 %。
这可不代表 50 岁后才需要强化骨骼;而是如果到了 50 岁还不注意骨骼问题就来不及啦!
没事做做「蹲」这个动作,不但有助于强健骨骼,增强膝关节的灵活性与韧性;
还有助于促进全身血液循环,使心肺的血流量更加充沛,降低心脑血管疾病的患病几率。
推荐动作:
1、箭步蹲
动图来源 © Youtube
6~8 个为一组,每次做 3 组。
【小动君提醒】下蹲时注意双腿间呈 90°,膝盖不要超过脚尖~
推荐动作:
2、侧位拉伸蹲
动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
动作太快跟不上?来跟小动君记要领:
“跨步、转腰、臂平举;下俯,上举,体后倾”
每次做 6~8 个,快来试试吧~
如果你的运动基础比较差,或腿脚力量不足;
不如选择下面这两个“零基础”蹲法~
你所需要的只是一把「椅子」
1、扶椅式单腿屈膝蹲
动图来源 © Youtube「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」
2、椅子辅助深蹲
动图来源 ©YouTube
这两个动作同样也是 6~8 个为一组,至少 3 组才有效~
60岁+ :柔和有氧运动,强心肺
越是上了年纪,血管也变得越加脆弱~
特别是天气冷,患冠心病、心梗等心脑血管疾病的风险也会大大提升。
每天坚持适当、适量的运动,不但有利于促进代谢、增强心肺功能;
还能够提升我们的肌肉、骨骼力量,提升平衡力。
下面教大家一套温和的「有氧健身走操」,动动脚,走起来!
1
“展臂侧滑步,快跟上我的步伐”
动图来源 © Youtube 「yes2next」
2
“上下点步,一起摇摆”
动图来源 © Youtube 「yes2next」
3
“摆臂、点脚跟,摆臂、点脚跟......”
动图来源 © Youtube 「yes2next」
4
“脚下小碎步,手臂挥起来”
动图来源 © Youtube 「yes2next」
5
“左手拍右膝,右手拍左膝”
你跟上了吗?
动图来源 © Youtube 「yes2next」
是不是做起来还挺轻松的?
每个动作做 45 秒,做完一个动作休息 15~20 秒,
5 个动作全部做下来也用不了 10 分钟~
听小动君一句劝,做一做,真不亏!
不过有些“懒癌”重度患者表示:
'对我来说......只要站起来就很累
能坐着不站着,能躺着不坐着,说的就是我了!'
动图来源 ©SOOGIF
如果你实在懒得起来动一动,其实坐着也不是不可以......
谁叫咱小动君连坐着的懒人运动都给你准备好了呢!
都到这份儿上了,球球你运动运动吧
来,跟着我做几个「坐姿拉伸」小动作,专治你不爱动的颈肩腰腿痛!
无论是坐在办公室、沙发上,随时随地都可以做起
1、颈部拉伸
动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」
2、手臂拉伸
动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」
3、肩部拉伸
动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」
4、腰部拉伸
动图来源 © Youtube 「Back Intelligence」
其实无论是 坐 还是 站 ,只要长时间保持一个固定姿势,对我们的身体就是一种“危害性损耗”。
适当换个姿势活动活动,比如:
看 1 个小时电视起来倒杯水、上个厕所;
换个容量小一点的水杯,多给自己一次站起来走动的“理由”;
坐着时将小腿抬平,或者踮踮脚尖......
动图来源 © Youtube「fabulous50s」
这些都有助于帮我们减小久坐危害,离健康更近一点
动图来源 ©SOOGIF
好啦
过年就算不出屋
今日份的「居家懒人运动指南」
也一定要跟着动一动哦
哪怕不到 10 分钟也有用!
动图来源 ©SOOGIF
当然
没事多出去晒晒太阳、走走跑跑
你会变得更瘦更美更健康哦~