【科普营养】人老了身体如何变化？——给妈妈的5条健康建议 / 开普饭

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作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

这个周末就是母亲节了，今年也是西希成为母亲的第三年。对于孩子，母亲永远代表着最温暖最安全的依靠，作为孩子们我们也更加希望母亲是健康和平安的。所以，借助即将到来的母亲节，西希还想以孩子的身份给妈妈几个营养建议，希望这些建议能够让母亲们生活得更健康。

西希这个年纪的人，父母虽然看起来仍然健康干练，但也都到了领老年证的年纪。而父母的父母更加是高龄老人，他们的健康是孩子最牵挂的事情。世界卫生组织的老龄化报告^[1]中就提到了很多关于老年人健康的问题:

老人的社会已经来临

在我们身边，老龄化社会已经悄然来临，国家统计局2018年初的数据显示65岁以上老年人口已达11.94%，而世界卫生组织预计中国老年人口会持续增长，到2050年，每三个人中就会有一个超过60岁的老人。

而老年人的整体疾病谱也在发生变化，慢性非传染疾病患病率大幅增加，高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病更多，而导致这些疾病的主要危险因素都和生活方式有关，60岁以上老年人中超过50%的死亡可以归因到饮食风险和高血压。

“妈妈们”会面临独特的健康问题

从联合国的老年人寿命的统计上看，中国女性比男性寿命更长。2010年中国80岁以上的老年人中，女性占 60%以上，该比例还会不断上升。除了高血压、心血管疾病、脑血管疾病这几种在男女性中都患病率较高的疾病，不同性别的老人还有他们特有的疾病谱：

老年女性多发的疾病：糖尿病、关节炎、自杀、抑郁和老年痴呆症
老年男性多发的疾病：慢性阻塞性肺炎和意外伤害

慢性病的危险因素在老年男性和女性中的分布也不同。60 岁及以上的男性中约半数吸烟，三分之一经常饮酒。相反，老年女性中缺乏锻炼、膳食纤维摄入不足和肥胖的比例更高。

人老了身体如何变化？

虽然年龄增长可以给人带来智慧，但是也会带来疾病，身体随年龄增长会发生一些不可逆转的生理变化。在30岁左右，人体的生长发育会逐渐到达顶点，之后各个器官系统会逐渐走下坡路。每个人的基因构成、生活方式等会影响个体变老的过程，但是总体的生理变化是类似的。

身体成分变化：随着年纪增长，脂肪增加而肌肉减少，且脂肪会容易在内脏附近堆积。肌肉的减少会让身体的基础代谢率下降，肥胖更容易乘虚而入，肌肉少了，跌倒受伤等危险也会增加，这些在超高龄的老人中更加明显。

感官变化：随着年龄增长感官会退化，味觉和嗅觉会迟钝一些，所以老人会喜欢口重，更咸的食物

消化系统变化：老年人的胃肠道变化，胃粘膜吸收功能的下降会导致钙、锌等矿物质以及维生素B12等维生素的吸收下降。肠道活动也会随着年龄增长而下降。

给妈妈的5点建议

从营养角度，如何健康的应对年龄增长给我们带来的改变？西希就总结了5点给妈妈的健康建议，送给所有的母亲：

1. 骨骼健康很重要，钙和维生素D不可少；

2. 维生素：B族维生素是大脑最好的保健；

3. 微量元素要平衡：高钾少钠更健康；

4. 肠道每天都要动一动，膳食纤维不能少；

5. 肌肉是健康的保证，减肥不要减肌；

骨骼健康很重要：钙和维生素D不可少

跌倒、骨折会让老人的生活质量明显下降。随着年龄增长，骨骼健康是很多人关心的问题。骨质疏松的特点是骨骼矿物质密度降低和骨骼微结构的改变，简单一点讲就是骨头更脆更容易折断。

正常的骨质和骨质疏松的骨质对比

绝经后的女性，更容易出现骨质疏松和骨折，因为雌激素的作用之一就是增加骨质生成和减少骨质破坏，而绝经后雌激素断崖式的减少，会造成骨质疏松风险骤增。用美国的数据，一个50岁的白人女性，一生中因骨质疏松导致骨折的概率高达50%。

和骨头最直接相关的两个营养素是钙和维生素D。

老年人既容易缺钙，也容易缺维生素D。

胃肠道粘膜的老化导致对钙的吸收能力下降。
而维生素D代谢复杂，首先需要皮肤在紫外线照射下形成前体，再由肾脏活化成有功能的活性维生素D，老年人皮肤合成维生素D前体的能力明显下降，而且缺乏户外活动，没有足够的紫外线也导致了老人更加容易骨质疏松。

钙和维生素D摄入远远不足

美国营养学会、美国骨质疏松协会都推荐：

老年女性每日摄入1200mg元素钙和800-1000IU维生素D

老年女性的钙摄入推荐

如何吃足够的钙？

中国60岁以上老年女性的每日钙摄入量为中位数284.8mg，远远低于1200mg的标准，98.5%的老年女性达不到每日推荐摄入量^[2]。

奶制品是膳食中钙质的主要来源：

奶制品是钙的主要来源

现行的居民膳食指南推荐每日摄入牛奶300 克，2012年中国老年人的平均摄入量只有 33 克。尤其在农村地区，老年人宏观营养素的平均摄入量要比城市低很多。在城市生活的老年人的牛奶摄入量是农村地区老年人的三倍（62.8g 和18.6g）。

每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以满足钙质需求。但是有很多老年人会有喝牛奶拉肚子的情况，对于这些人群，酸奶是很好的选择。

非乳制品中，含钙量较多的有含草酸较少的绿叶菜（白菜、西兰花），海产品包括鱼、虾、贝类。含钙量中等有豆腐以及豆制品、干果（特别是芝麻）。而主食、大多数浅色蔬菜和水果含钙量不多。完全靠非乳制品提供钙是很难达到推荐量的。并且很多植物类食物中含有草酸会在一定程度上影响钙的吸收。

应不应该补充维生素D？

天然食物中的维生素D很少，成人平均每天从食物中获得的维生素D大概100-200IU，而推荐剂量为800IU。

含维生素D丰富的食物有：

深海鱼类：三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU
鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄
牛肝：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质
鱼肝油：是含维生素D丰富的食物，每一勺可以提供1300IU，有部分人直接吃鱼肝油

人体中90%以上的维生素D都是晒太阳的时候，皮肤在紫外线照射下合成的，而老年人皮肤合成维生素D的能力会下降。如果长期室内生活，或者生活在纬度很高日照时间短的地方，还是建议补充维生素D的，不过每日400IU左右的量就够了，目前的研究证实额外补充对健康没有好处。

只吃钙片和维生素D可以吗？

那么是不是给麻麻多买钙片和维生素D片就可以预防骨质疏松了呢？

研究显示，多吃含钙和维生素D食物的老人骨质疏松更少，但是补充钙片和维生素D片却不一定能预防骨质疏松，这说明天然食物中的营养素和补品中的不能划等号。另外，任何营养素对健康的影响都不是单一的，和每个人整体的膳食质量有关，有研究综合了各种关于膳食和骨质疏松的研究数据，发现“健康”膳食模式更有利于骨骼健康，这种健康的膳食模式包括：

保证足够的蛋白质摄入：人体所有结构都是蛋白质组成的，骨头虽然含有矿物质，但储存矿物质的基质是蛋白质，没有蛋白质的基础也无从谈骨骼健康，但是为了预防骨质疏松额外补充蛋白质也是不必要的。
吃足够的乳制品：乳制品中含钙，同时还含有乳糖和磷酸肽等可以促进钙质吸收的物质，在动物实验中证实可以促进钙质进入骨骼。
不要过多的吃动物来源食物，动物来源食物所含蛋白质中含硫蛋白质较丰富，在体内代谢的过程中会产生酸性代谢产物，这些代谢产物需要动员骨骼中的碱性物质来中和，虽然不会影响人体的总酸碱度，但可能对骨骼有不利影响。
不吃太咸高钠食物：人体在把多余的钠排出体外的同时会导致钙从尿液中流失。
减少超加工食物：加工食物的防腐剂中含有很多磷，而磷和钙在人体内的代谢是密切相关的，高磷膳食会通过内分泌调节造成钙吸收减少和排出增多。

B族维生素：大脑最好的保健品

根据2010-2012年营养和健康普查的数据，60岁以上老年人缺乏率最高的维生素和微量元素是叶酸（一种B族维生素），99.5%的老年女性摄入不达标。

而其他B族维生素的缺乏同样普遍，在老年女性中，维生素B1、B2、B6和B12的摄入达标率都小于80%。

而这些维生素B在细胞的代谢和自我修复中起到了重要作用。

维生素B6和B12缺乏会造成高同型半胱氨酸血症，从而导致心血管疾病高发。

人体中最需要这些维生素的是代谢旺盛的神经系统，维生素B12缺乏会导致多种神经系统症状，包括痴呆、乏力、记忆力下降、四肢无力和麻木等等。认知能力下降（痴呆早期），情绪问题等都是女性比男性更突出，所以补充这类维生素对于妈妈们的健康很重要。

B族维生素是神经系统正常运作的必需品

膳食中维生素B的来源参考上面的表，其中需要特殊注意的是：

维生素B1在全谷物中含量丰富，常吃精制谷物会容易缺乏；
维生素B6、B12在鱼类和动物内脏中都很丰富，特别是维生素B12是素食者最容易缺乏的维生素，所以如果妈妈吃素，需要让她额外补充维生素B12或吃富含维生素B12的强化食品；
叶酸，是来自叶子里的营养素，绿叶蔬菜中含量丰富。

所有上面提到的食物都是天然食物，新鲜蔬果、全谷物、鱼类肉类，那么我国居民膳食习惯是如何变化的呢？我们来看看下面这个图

20年间中国居民摄入量变化（单位：g/日）^[3]

我国食品消费的趋势看来，谷薯类、新鲜蔬菜的消费量都在呈下降趋势，大豆制品以及鱼虾类的消费也在下降，只有畜禽肉类、糖/淀粉和烹调油在上升。

生活水平的提高不止应该表现在多吃肉上，虽然妈妈对我们的爱往往是一大锅红烧肉，但是我们对妈妈的爱应该是让她多吃粗粮豆类和鱼虾。改善膳食习惯，比吃多种维生素丸更有意义。

微量元素要平衡：高钾少钠更健康

心脏病、脑血管病、慢性肾病都和高血压相关。而所有控制高血压的指南第一步都是改善生活方式，控制饮食。“少吃盐”是大家都能想到的，但近40年的研究发现，吃盐的多少只是膳食影响血压的一方面，和钠密切相关的另一个元素——钾也和高血压密切相关，和高钠导致高血压相反，钾元素不足是导致高血压和相关心脑血管疾病的重要原因。

钾和钠，就像是一枚硬币的两面，在人体的各个器官和血压调节中都同时起着作用，不夸张的说每个“高钠饮食”的背后都有“低钾”。

钾是人体细胞内含量最多的阳离子，而钠是细胞外含量最多的阳离子。钾和钠的平衡维持着我们体内每一个细胞的正常工作。
在调节血管张力和心脏搏动方面，钾和钠更是共同作用的。
钾和钠都要通过肾脏排泄出体外，而在肾脏中钾和钠的运输是相互联系的，在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，也会导致血压升高。而增加钾摄入会帮助排钠。

增加食物中钾的摄入可以降低血压，每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg。为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险：

WHO强烈推荐每日钾摄入量90mmol(3500mg)，
美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol（4700mg）

而我们现在的饮食中每天能有多少钾呢？

我国流行病学调查显示通过膳食回顾法测得的钾摄入量在2011-2015年间仅为每日1.8g，远远低于推荐值。

钾含量较高的膳食：豆类和根茎类蔬菜、鱼类、接下来是绿叶菜和一些水果、乳制品，以这些食物为主的膳食就会钾量丰富。

被多次评为“最健康的吃法”的“终止高血压膳食疗法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）” 就是为了降低血压而被发明的。DASH膳食是典型的低钠高钾膳食。其的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。DASH饮食的组成为：每天4-5份水果、4-5份蔬菜、2-3份低脂奶类以及低于25%的脂肪。

比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒无糖酸奶（531mg），午餐吃1个土豆（738mg）和1个西红柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃2两菠菜（419mg）和一块鱼（484mg），不算其他的食物，就已经轻松达到3.5g的钾推荐量了。

肠道每天动一动，膳食纤维不能少

随着年龄增长，肠道活动也会下降。便秘问题在老年人群众尤为严重，造成这个问题的原因有三方面，一方面是年龄增长所带来的改变，比如肠道神经丛功能异常、结肠内的胶原蛋白沉积、肠道憩室增加以及结肠肌肉功能下降等，另一方面，是老年人生活方式的问题，很多老年人饮水不足、活动减少、膳食纤维摄入不足，这些都可能让便秘的问题更严重。最后，老年人吃的很多非处方药比如止疼药、抗抑郁药、利尿剂等也会导致便秘加重。

为了规律的肠道活动，食物中的膳食纤维非常重要，多吃白薯、南瓜会容易通便，多吃萝卜、西梅也会让人的肠道活动活跃，这都是因为这些食物含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维对规律的肠道运动非常重要

膳食纤维是不能被人类小肠酶解的碳水化合物的多聚体，包括食物中天然存在的可食用碳水化合物多聚体和通过化学提纯或人工合成的碳水化合物多聚体。

天然食物中不能被人体消化吸收的大分子碳水化合物都可以称为膳食纤维，而对于人工提纯和合成的“纤维”需要证实对人体有益

膳食纤维从能否溶于水可以分为可溶性纤维和不可溶纤维两种，膳食纤维主要会对人体产生4个好处：

1. 通便：加快食物通过消化道的时间和增加便便的重量。

2. 调节肠道菌群：可被结肠中的肠道菌群发酵作为肠道菌群的养分，而健康的肠道菌群也会有益于规律的便便。

3. 调节血脂：降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。

4. 控制餐后血糖：可以使食物中的糖份不被直接吸收，餐后血糖水平更平稳。

膳食纤维的健康益处

目前的膳食指南推荐，每日蔬菜水果摄入400g以上。如果达不到这个数量就算膳食纤维摄入不足。

《2010年全国慢性病危险因素监测调查》数据显示，60岁以上老年人中膳食纤维摄入不足的比率为56.6%，老年女性（58.5%）略高于老年男性（54.6%）。居住在农村的老年人饮食结构不合理情况（60.0%）比居住在城市的老年人（49.5%）更为常见。

增加膳食纤维的摄入最好的方式就是多吃新鲜的菜和水果，另外全谷物比如燕麦、含麸皮的糙米等也是膳食纤维的来源。天然食物中所含的膳食纤维既包含可溶性纤维也包含不可溶纤维，可以一次获得膳食纤维对健康的4个好处，另外，高膳食纤维的天然食物通常还含有丰富的维生素、钾及镁等矿物质。有很多膳食纤维的补充剂或者通便药物并不推荐长期服用。

肌肉是健康的保证减肥不要减肌肉

随着年龄增加，我们的身体成分会发生变化，脂肪含量增加，而肌肉份量变少，更可怕的是长肌肉变得越来越难。

老年人的基础代谢率会下降5-25%，导致即便吃和运动的量不变，也更容易长胖。同时，老年人的脂肪更容易分布在内脏附近，更容易导致代谢综合征和疾病。即便体重看起来没有变，实际上肌肉也已经在变少了。下面的图就显示了，通过核磁共振看腿部的切面，a是年轻人和b是肌肉减少和肥胖的老人，白色的部分是脂肪，可以看出，腿差不多同样粗，而老人的脂肪明显更多。

腿差同样粗，而右侧的老人的脂肪（白色）明显更多

自由的活动是人正常生活的重要保证，而肌肉是这种自由的基石。肌肉过少会让人走几步就累，更容易跌倒摔伤，严重影响老人的生活。所以对于老年人来说，控制体重是一方面，保持肌肉是更重要的。

长肌肉的关键在于“吃”和“练”。而老年人长肌肉更困难，在运动医学上称之为“肌肉合成抵抗（anabolic resisitance）”，指老年同样的吃和练，很难收到青年人中那样明显的增肌效果。

吃需要保证蛋白质的摄入并且最好平均分布在一日三餐中，以优质蛋白质和支链氨基酸含量丰富的蛋白质为主。而练的关键点在于参加力量训练而不只是走路或者跑步这种有氧训练。

对于妈妈们，一方面不能吃太多，因为随着年龄增长，每日需要的总热量在下降，另一方面需要吃得更好，因为各种营养素的需求反而更高了，所以吃点好的，很有必要。

另外，力量训练不能少。走走路散散步虽然比坐着不动强，但是练力量才能避免肌肉流失，在新英格兰医学杂志上发表的一篇关于老年女性增肌减脂的研究发现^[4]，只进行有氧运动，随着体重下降，瘦体重（肌肉+骨骼+内脏）会明显减少，而力量运动可以让肌肉的流失最少。

所以妈妈们也需要举举铁，哪怕是很小重量的小哑铃或者弹力带都可以。

最后总结一下，让妈妈们保持健康，维持肌肉的方法。吃和练都不能少，力量运动更好，吃的需要热量低但是营养高，蛋白质含量充足。

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参考文献：

[1] 《中国老龄化与健康国家评估报告》世界卫生组织 2016 ISBN 978 92 4 550931 8

[2] Dietary Micronutrients Intake Status among Chinese Elderly People Living at Home: Data from CNNHS 2010–2012. Nutrients 2019, 11, 1787

[3] 1992—2012 年中国城乡居民食物消费变化趋势. 卫生研究, 2016(7):45(4) 522-526

[4] New England Journal of Medicine, Villareal, D. T. et al. Aerobic or resistance exercise, or both in dieting obese older adults, 376, 1943–1955

《中国临床营养网》编辑部

【科普营养】人老了身体如何变化？——给妈妈的5条健康建议

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