关于热身的那些事（二）
这就是今天全部内容，祝大家生活愉快，晚安。
开个玩笑
下面进入正题。今天从热身的分类、注意事项及影响因素三个方面向大家介绍热身的那些事儿。
一、热身的分类
总体而言准备活动可分为一般准备活动和特殊准备活动（也称专门性准备活动）
一般准备活动：
定义：是指为提高身体温度，减少运动损伤而进行的一般性、全身性的身体活动。
内容：五分钟缓慢的有氧运动，像是慢跑、跳跃或固定式脚踏车运动等
作用：增加心跳、血流量、深层肌肉温度、呼吸率、出汗率及降低关节粘滞度，提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生。
特殊准备活动：
定义：是指与正式比赛或训练的动作结构、节奏及运动强度相似的各种身体练习。
内容：此阶段需开展一些与专项类似的练习活动。大体包括8-12分钟的动态拉伸，根据专项需要改变活动度。其次是进行专项递增强度的活动，如短跑、跳跃。
作用：专项活动越剧烈准备活动越重要，高强度专门性活动有助于促进随后的训练状态，提升运动表现力。
二、热身的注意事项
1.遵循渐进超负荷原则：是指在进行热身练习时，要系统的、逐步的增加运强度和运动量。准备活动的强度包括动作的幅度、力量和速度；量包括重复次数和总的练习时间。
1.1整体的热身运动过程需要以渐进的方式，而提供足够强度来增加肌肉及核心温度，但又不会导致疲劳或减少体力，一般来说，总热身运动大约需花10-20分钟，通常训练课需以较长时间进行，并将热身融入到训练课中。
1.2反映负荷量大小的指标一般为：次数、时间、距离、重量等。
次数：训练中重复练习的次数。
时间：指一个统计单位中（一种练习、一次课、一周、一年或其他单位）训练的总时间。
距离：指完成各种周期性练习的距离，包括跑、跳、走、滑、骑等。
重量：指完成练习的总重量
1.3负荷强度的大小通常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负荷量或练习的难度予以衡量。
2.训练和比赛经验不足的低水平新运动员应从幅度较小、较为轻松、速度较慢的动作开始练习。例如：跪步行走适合初学者练习、而提膝分腿跳由于动作幅度、力量较大，速度较快，则适合高水平的运动者练习。此类动作的练习距离一般为10yd（9.14米）为宜，较高水平的运动员可选取20-40yd（18.2-36.5米）为练习距离。
3.在做动态热身之前需要做3-10分钟的轻度有氧运动，使心率增加，肌肉和体温逐步升高。例如：慢跑、蹬固定自行车、跳绳等。
4.建议运动强度和总运动量的增加控制在每周5%-10%以内，一般情况下，一般性准备活动的强度为45%O2max,心率100-120次/分为宜，持续时间为10-30分钟。
5.准备活动结束到正式比赛开始的时间间隔可根据“痕迹”在体内持续的时间长短来确定，通常两者之间的时间间隔不超过15分钟，在体育教学课中以2-3分钟为宜。
6.在室外寒冷天气做完准备活动时应注意采取一定的保暖措施，及时增加衣物；温度较高的天气也应注意紫外线的防护以避免发生中暑等现象。
7.注意安全。在室内进行准备活动时首先需确定场地内有足够空旷的空间，清理摆放地上的训练器材，以免发生危险。
三、影响热身的因素
1.准备活动的内容：准备活动内容的设置需进行科学合理的安排，符合即将开展的运动或比赛的需要，注意各个环节之间的衔接；大众健身中通常只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容，进行一些专门性运动和比赛时则需要增加更具针对性的专门准备活动。
2.准备活动的形式：准备活动的形式可以根据场地大小、器械及运动员等各方面的实际情况进行适当的安排，包括徒手的，持器械的，原地的，行进间的，单人进行的，双人进行的，团队形式进行的等。
3.准备活动的强度：准备活动的强度需根据个人或运动队的情况进行调整，既不能使强度太低达不到热身的效果亦不能过高使运动员提早出现疲劳。有经验的体能教练可通过观察运动员的出汗量、面色、状态来判断，或用心率进行监控。
4.与正式比赛或训练的时间间隔：准备活动与比赛的间隔需严格控制在15分钟以内，实验证明准备活动后间隔45分钟其痕迹效应会完全消失。
5.运动员年龄及性别：老人、小孩及女性运动员对于身体各方面运动的调控能力相对比较弱，在进行热身准备活动时，应避免因负重太大或动作幅度超越生理极限而受伤。
6.训练水平：训练水平较高的运动员对于专项性的动作具有较高的控制和调整能力，在进行了一般性准备活动以后可以直接根据专项的特点选择强度、幅度较大的身体活动；训练和比赛经验不足的低水平新运动员应从幅度较小、较为轻松、速度较慢的动作开始练习。
7.运动项目：运动动项目按照向群主要分为体能主导类和技能主导类，体能主导类又包括速度力量型、速度型、耐力型；而技能主导类则分为表现型和对抗型。相同项群的运动项目之间的联系较为密切但落实在具体的供能方式或动作模式又有很大差别，因此作为体能教练要了解各个项群运动项目的特点更要熟悉所重试项目的特点，在选择准备活动时就要有所针对。例如：最特殊的项目——赛艇是用坐姿进行的，而且是双侧同时发力，那么在选择动作时就可以选择以伸髋为主的动作，以此来防止长期屈髋造成的运动损伤。
8.季节气候：季节气候从根本上影响运动员的状态，干燥或潮湿的环境都有可能对运动员本身的身体机能产生影响，代谢紊乱，心血管反应、内分泌变化等症状，从而影响热身活动的效率。
9.赛前状态：是一种自然条件反射，是指在参加正式比赛或一运动前，人体某些器官、系统产生的一系列条件反射性机能变化。好的赛前状态不仅对比赛有促进作用同时对赛前的准备活动有积极影响。运动员的兴奋性过高，则会使其表现为精神过度紧张，四肢乏力等症状使准备活动大打折扣，不利于比赛的发挥；同时，若运动员的中枢神经系统兴奋性过低也会对热身效果产生不良影响。
ps：
参考书目：
《运动生理学》人民体育出版社；《体能训练概论》第四版
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作者：
研发A组薛原，北体大体能训练学院硕士，致力于麻辣烫、金拱门、甜甜圈、珍珠奶茶以及肥宅快乐水。
研发B组陈海崎，北体大体能训练学院硕士，致力于用最精简通俗的文字表达复杂难懂的体能知识。