45岁靠全luo露背装冠绝红毯，被迫结束豪门婚姻的她也太顺风顺水了吧…

端午放假这几天，一姐趁着狂啃粽子的间隙又发现了一个红毯遗珠，就是当初靠微表情红出圈的刘敏涛。

连一向苛刻的网友都觉得很可以！
甚至被误认为关晓彤？？？还有不少人表示赞同……
△不知道姐妹们咋看。
身材这块一姐是绝对赞同的，和小10岁的江疏影同台竞技，刘敏涛真的一点不输。
应该有很多人不知道的是，刘敏涛不仅是45岁的年纪，她还有一个女儿，这样的状态确实很不容易。
△中戏毕业号称“小巩俐”的刘敏涛在巅峰期嫁给一个富商，7年后最终选择结束这段婚姻，从此事业重新飞升。
当涛姐转过身来的时候，这个背更是绝绝子，这个平整光滑的线条很多20+岁小花都不一定能做到。
△这个角度刘敏涛是刚好低头，整个背部很紧实，翼状肩胛完全没有。
说到背部肩颈，都是姐妹们永远的痛。别说紧实了，能保证不退化已经很不错了。
最近一姐在搞减肥计划真人测评的时候，也发现有两个姐妹属于30岁还没到，肩颈这块已经退化到了中年。
具体弱到啥程度呢？一个简单的挺胸夹背动作，不到10秒就酸……
今天趁这个机会一姐就详细地讲讲，我们的背怎么样才能从这种菜鸡不利于健康和体态的程度，一步一步地进化到一看到就有拔火罐的冲动。
第0步：习惯改善期
每次一提到圆肩驼背的问题，姐妹们总是苦苦哀求，一姐啊！有没有什么针对性训练可以改善啊！
训练当然是有的。但一姐顶着锅盖说句大实话，你们平时那些脑袋90度弯折看手机，头颈错位看电脑的习惯不纠正过来，你就一天做2小时肩背训练也没啥大用。
毕竟，很多打工人一天下来看电脑手机的时间比做训练的时间不知道长到那里去了。
每天圆肩驼背十几个小时，真的指望靠20分钟训练就能挽救回来？这回报率都赶上传销大佬的洗脑话术了好不。
圆肩驼背肩颈痛的本质原因是什么，不仅仅是你练得不够，而是很多人本身就在长时间保持这样的错误姿势。
所以，习惯是一切的基础，习惯不调整，意识没建立，后续的训练再怎么做，最后背该驼还是驼，肩改圆还是圆，脖子该疼还是疼。


△不是一姐不知道心疼人，说话特别狠，事实它就是这样。
那我们具体怎么去调整习惯呢？最大的两个着手点就是电脑和手机了。
电脑这块打工人一姐比较有经验。这里建议大家平时在允许的条件下，弄一个支架把电脑屏幕抬高，达到足够平视甚至是略高于视线的状态。
△这样你起码可以在环境的引导下不主动去低头看屏幕。
另外一个小细节就是让键盘和鼠标尽量靠近胸前，这样你圆肩操作的可能性也会减少很多，试一下就知道了。
△如果是笔记本电脑，建议你单独配一套键盘鼠标，这种低成本又高效的办法真的不要嫌麻烦了。
而且一姐更推荐长键盘，小巧精致的短款键盘虽然更女生，但操作的时候两手会更加靠拢，姿势会更容易变得圆肩。
△鼠标键盘的距离也可以更远一些。
手机就比较麻烦了，毕竟没有办法搭支架。
不过，本来人一天下来也不可能一秒钟驼背圆肩探颈的情况都没有，我们需要做的只是尽量不要长时间保持这些不良姿势。


根据一姐个人生活的经验来看，长时间低头看手机的情况一般是在闲暇时间，比如坐车坐地铁、等人、排队这种场合，非常喜欢拿着手机刷刷刷。
不要怪一姐老戳穿，其实很多人在以上场合看手机绝大部分都没什么要紧事，都只是为了消磨时间。
△大家平常就是这样的，从第三视角看是不是略感惊悚。
所以一姐觉得最简单的方法，那就是干脆少看点手机了。如果确实觉得不做点什么就很无聊，可以改成听音频的方式。总之，不要长时间盯着屏幕看。
如果你觉得以上方法都不过瘾，就是要看手机，那一姐推荐你在长时间冲浪的时候，尽量采用以下姿势👇
习惯问题的要点大概就这两个。当然了，在习惯改善的阶段我们能做的训练当然也有，而且非常简单。
姐妹们主要可以通过靠墙站去找到正确的发力状态，以及通过拉伸、开肩的方式去增加肩背的活动度，可以每天都做一做。
偷吃零食就去罚站
1、按照下图的标准靠墙站立。如果本身有骨盆前倾或者后倾的问题，可以先把注意力放到上半身。
2、如果小腿肚暂时贴不到墙，可以不用勉强，避免膝盖超伸。
3、保持10分钟左右。
祈祷今天早点下班
1、起始位站在椅子后方，双手掌心（掌根也可），以鞠躬姿势扶住椅背，保持人和椅子双双稳定。
2、以头部带动整个上背部下压，至极限。
3、腋下、胸腔和背部有轻微拉伸感，为最佳动作。
4、下压30次或在极限位保持1分钟即可。
第1步：力量恢复期
有没有驼背成习惯的姐妹觉得，即使靠墙站这种训练，刚开始想站好也需要用力去维持，而且没多久就很酸？
酸就对了。这是因为很多人长期圆肩驼背之后，身体会更加习惯圆肩驼背姿势，觉得那个姿势会更轻松。当你某天想抬头挺胸重新做人的时候，身体反倒觉得不自在了。
但如果原本的姿势没有问题，那靠墙站对你来说绝对是无比轻松的事，有墙没墙都一样。
这个问题存在的根本原因，其实是我们后侧的肌肉长期被不良姿势摧残，力量过于薄弱了，原本很轻松的任务，现在也很难完成了。
为了找回背部肌群的发力感，我们可以先做一些简单的激活肌肉动作。
这里主要需要激活的肌肉有斜方肌中下束以及内部的深层肌群和三角肌后束。

姐妹们可以根据肌肉的收缩原理，通过徒手训练来重建这些肌肉控制。说白了就是多动一动，把肌肉从长期废用的状态中唤醒。
处在这个阶段时，以下动作也可以每天都做。
打扫房间擦擦地
1、俯身贴地，上半身稍微抬起，伸直手臂，朝前45度，手心向下。

2、弯曲手肘，向腰的方向挤压，双手就像按住两块抹布往后面推，顺势肩胛骨后收，同样感受肩胛骨中间发力感，有一种伸懒腰夹紧背部的感觉。

3、每次15-20个，每次做4组。组间休息30秒。

挥着翅膀的女孩

1、站立姿势，双手抬到比肩高，大拇指竖起来，并且朝向身后，给空气点个赞。

2、分别从低中高三个角度去做背部肌收缩训练，肩胛骨要注意向后夹紧。

3、每个角度做三次收缩为1次。每组10次，每次4组。组间休息30秒。

第2步：力量增强期
经常做肌肉恢复训练并坚持比较长的时间之后，姐妹们应该能感觉到自己找回了一部分背部的发力感，在刻意保持正确姿势的时候也不会那么酸痛了。
接下来，大家需要做的是把这部分发力感增强，这个我们需要通过增强肌肉力量的方式去实现。
如果肌肉力量更强，那么保持一个正确姿势的难度就相对小。就好像大学生做小学数学会异常简单一样。
肌肉力量不会自发增强，必须有外界的负重去刺激它一下，所以这个阶段一姐建议大家用哑铃或者弹力带来练习以下动作。每周至少练习3次。
一姐隐藏指导：👉哑铃怎么选     👉弹力带怎么选
背上很痒但不能挠
1、身体前倾45度，小腿和地面垂直，双手自然下垂，手上各抓一个负重。
2、不要低头，向后收缩肩胛骨夹紧背部，注意想象肩膀往背部中心靠拢，可以避免上斜方肌过度紧张。
3、每组做15~20次，每次做4组。组间休息30秒。
4、注意哑铃的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同样的哑铃。
把玩大型头绳
1、去下单一套弹力带，像下图一样挂在门上。
2、跪姿，双手抓住弹力带两端，向远处伸展。
3、把弹力带往自己的胸前拉，手肘贴着腰间滑过。保持收紧2秒，然后慢慢放松。
4、一组12~15次，每次做4组。组间休息30秒。
5、注意弹力带的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同样的弹力绳。
第3步：形体塑造期
肌肉力量增强之后，其实姐妹们也会观察到背部的形态开始变得更紧致了。
这个时候如果姐妹们想要背部再变得好看一些，那一姐推荐姐妹们可以从背阔肌、竖脊肌的训练入手。
背阔肌主要是打造背部的倒三角线条，对沙漏腰也非常有帮助。而竖脊肌是背沟的重要元素。
塑造背部形态一姐最推荐以下两个动作，每周可以训练2到3次，搭配有氧、HIIT之类的进行👇
沙发底下掏东西
1、没有哑铃凳可以借助沙发来完成这个动作。
2、单手提哑铃，身体基本和地面平行，不要弯腰弓背。
3、从底端把哑铃往上拉，想象手肘带动哑铃，手肘靠近腰间滑过。
4、缓慢回到初始位置，重复进行。
5、一组12RM，总共做5组。组间休息90秒。（RM的概念请翻看上文中「哑铃怎么选」的链接）
扶我起来，我还能练
1、俯卧姿势，双手双脚向远处伸展。
2、以腹部为支点，同时抬高上半身和下半身。能感觉到肌肉收缩到极限就好，不要求追抬起的高度，否则容易代偿。
3、在最高点稍微停留1秒钟，然后缓慢下落。
4、每组做15次，每次做4组。
今天的背部干货就讲到这里，一姐再给大家提炼一下今天的要点👇
从驼背到美背
1、解决肩背问题的第一步是改善习惯，在往后的生活中也要贯穿始终。
2、先用徒手动作找到发力感，然后增加负重去增强肌肉发力。
3、美背虽好，但背部塑形应该是放在最后考虑的。从不良体态到变美的过程，需要先变得健康，美是建立在能保证健康的基础上的。
4、上面提到的几个阶段，处于哪个阶段就做哪个阶段的训练，不要所有的训练放在一起做，或者在低阶段就去做高阶段的训练。
最近张子枫的斜方肌疑似复发一事让很多姐妹们又被自己的╭斜方肌╮急得头疼冒汗，评论区万人血书让一姐再缕一缕斜方肌的问题。
一姐这才发现好多姐妹对斜方肌的真相完全不清楚！
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