关节炎和关节疼痛的自然医学疗法——饮食、运动和物理疗法
本文包括：
根本原因
1）两大饮食罪魁祸首：动物脂肪和动物蛋白。
2）食物不耐受
关节炎的自然医学疗法：
1） 促进健康的饮食
尝试减少或不吃动物脂肪和动物蛋白
改善食物不耐受
8种有助于缓解关节炎疼痛的食物
2）实用技巧
3）有益运动
4）全范围运动-按摩和物理疗法
5）充足的睡眠
最常见的关节炎形式称为骨关节炎。该过程的早期阶段是无痛的。但随着时间的推移，疼痛开始发展成深深的疼痛。许多患有骨关节炎的人在休息后和早上醒来时会感到有些僵硬。但这种僵硬通常会在患者有时间稍微走动后减轻。
骨关节炎的另一个名称是退行性关节病，它被认为是一种“衰老”的疾病。但它肯定不是由变老引起的。事实上，骨关节炎不仅适用于老年人。到 30 岁时，35% 的人开始出现一些膝关节骨关节炎变化的迹象，到 70 至 79 岁时，至少 85% 的人患有可诊断的骨关节炎。骨关节炎可以发生在任何关节。
正如您所料，木匠往往会在手腕、肘部和肩部患上骨关节炎。裁缝倾向于在他们的手和手指上开发它。肥胖者的脚踝、膝盖和臀部容易发炎。
（一）根本原因
您是否患上骨关节炎在很大程度上取决于您的生活方式。
在人们食用少量动物脂肪和动物蛋白的文化中，各种关节炎的发病率要低得多。当这些人搬到一个城市或国家，在那里人们吃与我们在美国一样的饮食，他们的关节炎发病率急剧增加。这清楚地表明西化饮食与关节炎的发展有关。
1）两大饮食罪魁祸首：动物脂肪和动物蛋白。
任何进入体内的外来蛋白质都称为抗原。我们的免疫系统会制造抗体来对抗这些入侵物质，并形成抗体/抗原复合物。
入侵者可以是病毒、细菌或食物蛋白。（大多数人在想到入侵蛋白质或其他外来蛋白质时不会想到食物蛋白质。）抗体通过附着在抗原上并将它们聚集在一起形成复合物来对抗抗原。这些复合物通常被免疫系统从体内清除。但在某些人中，这不会发生。相反，复合物会滞留在身体周围的各种组织中，从而引起炎症（很像碎片滞留时引起的）。当这些复合物滞留在关节中时，您会感到疼痛、肿胀和发红。
如果一个人的肠道允许大量食物蛋白质进入体内，饮食可以在抗原/抗体问题中发挥额外的作用。当我们进食时，我们的消化系统会将食物分解成越来越小的颗粒。在大多数人中，颗粒必须非常非常小——直到它们的基本成分——能从消化道进入身体。但在某些人中，蛋白质能够在较早的阶段通过，（当时它们仍然是相当大和复杂时）。这个过程被称为“肠漏”。
关于肠漏及如何改善，可以参考本公众号文章:
当这些较大的蛋白质进入体内时，它们被视为抗原。身体开始攻击它们并试图消灭它们。吃高蛋白饮食，尤其是含有动物产品的饮食，可能会使具有允许较大颗粒进入体内的遗传倾向的人更容易患关节炎。
在 TrueNorth 健康中心，我们看到许多人在改变饮食后骨关节炎减少。饮食改变不会逆转关节畸形，关节畸形保持不变。但疼痛仍然减轻，因为改善的饮食有助于减少关节炎症。
2）食物不耐受
人们对各种抗原的反应可能大不相同。乳制品、鸡蛋、牛肉、小麦和玉米是最常见的罪魁祸首，但还有许多其他的，其中一些相当模糊。
如果患有类风湿性关节炎的人想找出他或她对哪些食物敏感，最好的方法是进行一段时间的禁食（仅摄入纯净水），然后进行一段时间的轮流喂养。许多关节炎患者在 TrueNorth 健康中心禁食。在禁食期间，关节疼痛和肿胀完全消失是很常见的。
禁食后适当的重新进食至关重要。关节炎患者需要了解他们可以吃哪些食物而不引起症状，以及他们可以吃多少这些可接受的食物。
由于他们有了新的认识，许多人开始将他们的关节炎视为一种“福气”，因为他们再次出现关节炎疼痛提醒他们需要密切坚持促进健康的生活方式。
关于食物不耐受，可以参考本公众号相关文章：
（二）关节炎的自然医学疗法：
患有关节炎的人通常会寻求某种形式的治疗来解决他们的问题。不幸的是，所有类型的关节炎在药物治疗下的预后都很差。任何类型的关节炎都无法治愈，药物治疗主要包括尝试缓解疼痛。
治疗关节炎最有效的方法包括适当的禁食期，然后是促进健康的饮食、适当的运动、充足的休息和睡眠、良好的身体力学和姿势，以及在适当的时候，脊椎按摩疗法和物理疗法。
1）促进健康的饮食
尝试减少或不吃动物脂肪和动物蛋白。
韦恩州立大学医学院进行了一项支持饮食在关节炎演变中起作用的论点的研究。结果是戏剧性的。研究人员接受了六名类风湿性关节炎患者，并为他们提供了七周的完全无脂肪饮食。在那段时间里，所有六名患者的疼痛都得到了完全缓解。当他们的饮食中加入植物油或动物脂肪后，症状会在 72 小时内复发。如果他们吃了鸡肉、牛肉、奶酪、椰子油或红花油，他们会在 72 小时内经历严重的关节炎疼痛。
改善食物不耐受
根据不耐受的严重程度（也可以做相关检测），可以采取禁食、轮替或替代等方法。具体可以参考本公众号文章：
8种有助于缓解关节炎疼痛的食物
“研究正在进行中，但科学家们已经发现某些食物可以减轻关节炎相关的炎症和疼痛，”注册营养师Andrea Dunn, RD, LD, CDE 说。
以下是 Dunn推荐的 10 种饮食食物，这些食物可能有助于缓解关节炎疼痛并改善心脏健康：
①绿茶
Dunn说，众所周知，绿茶富含营养物质和抗氧化剂，并具有减少炎症的能力。对动物进行的研究还发现，它有助于降低类风湿性关节炎的发病率和严重程度。
“要获得好处，每天吃两份，热的或冷的，” Dunn指出。“一定要使用茶包，而不是经过更多加工的粉状茶混合物。如果您饮用不含咖啡因的品种，请确保整个过程是自然的。”
②三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼
这些鱼富含 omega-3 脂肪酸，研究发现这些脂肪酸可以减少炎症。据关节炎基金会，每周两次或更多次每次吃3至4盎司这些鱼被推荐用于保护心脏，减少炎症。
新鲜的鱼可能很昂贵，更实惠的一个技巧是查看冷冻区或购买罐装沙丁鱼、鲑鱼或金枪鱼。如果您需要控制钠含量，请务必在购买罐头食品时选择低钠选项。
③浆果、苹果和石榴
浆果富含抗氧化剂，关节炎基金会指出，蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓、覆盆子和波森莓都具有抗关节炎能力。无论您食用冷冻、新鲜或脱水（不加糖）的浆果，您都会获得健康益处，因此请务必在一周内食用各种浆果。
苹果还富含抗氧化剂和纤维的良好来源。Dunn说，此外，它们提供紧缩感，可以帮助抑制你对不健康零食的胃口。
石榴被归类为浆果，含有丰富的单宁，可以对抗关节炎的炎症。将这些添加到沙拉或搅拌到原味酸奶中以获得一些额外的好处。
④蔬菜
更进一步，在您的日常饮食中加入抗炎蔬菜，例如冷冻或新鲜的花椰菜、蘑菇、抱子甘蓝和西兰花。将它们添加到您的炒菜、沙拉或作为健康配菜中。
虽然对您的饮食进行重大改变不会在一夜之间发生，但一点一点地添加各种对关节炎有益的食物将有助于您的整体健康以及您如何控制关节炎疼痛。
⑤菜籽油和橄榄油
跳过植物油或玉米油，而选择这两个品种，它们的 omega-3 和 omega-6 酸平衡良好，这两种酸都是必需脂肪酸。研究发现，橄榄油中一种叫做油橄榄素的成分具有抗炎特性，众所周知，它对心脏健康也特别有益， Dunn说。
⑥姜和姜黄
由于这些植物中的化学物质，姜和姜黄还具有抗炎特性。两者都广泛用于中国和印度美食。
Dunn说，关于推荐的每日或每周姜或姜黄摄入量的科学数据主要是补充剂量，但将这些香料健康地洒在食物或饮料中也能带来有限的健康益处。他们甚至会为您最喜欢的菜肴增添一点乐趣。此外，少量生姜可以帮助缓解胃部不适。
⑦坚果
与动物蛋白不同，所有坚果都富含蛋白质，饱和脂肪含量低，不含胆固醇。单独食用或将它们添加到您最喜爱的酸奶、沙拉或健康菜肴中，以额外增加蛋白质。
“通过用四分之一杯坚果代替一份肉可以帮助你避免吃红肉时可能遇到的炎症，” Dunn指出。“与肉类不同，坚果也是纤维的良好来源。选择无盐坚果来限制饮食中的钠含量。”
⑧全谷物
全谷物有很多种类（如藜麦，燕麦、大麦等）可供选择并融入您的饮食中。这些品种添加了只有全谷物才能自然提供的额外营养和纤维。为了获得好处，关节炎基金会建议每天吃三到六盎司（90克到170克）的谷物。
尽可能吃多样化全谷物的组合，而不是白米饭或白面条。
2）实用技巧
您还可以采取的一些减轻骨关节炎疼痛的步骤，这些步骤主要是机械的，并且相对容易实施。
骨关节炎可能由不良的身体力学引起或加重，因此纠正不良姿势和正确使用身体的训练 - 例如亚历山大技术（Alexander Technique，一种使运动机能和心理机能得以协调和康复的身体训练方法）或类似的教导正确身体使用的技术 - 可能有助于缓解疼痛和阻止骨关节炎的进展。
不要让你的关节超负荷。交替进行活动以使用身体的不同部位，如果可能的话，白天多休息。您可以在使用发炎关节之前和之后使用热敷袋或冰袋。这对于减轻疼痛和僵硬非常有帮助。冰和热会刺激血液流向该区域，从而增加氧气和营养。
3）有益运动
可以移动关节但不会加重关节的轻度运动可能非常有益。
运动可以防止受影响关节周围的肌肉萎缩。肌肉保护关节，这就是保持关节炎关节周围肌肉力量如此重要的原因。运动还有助于关节囊中的液体循环。运动可确保关节周围的液体有足够的运动，从而可以输送营养和氧气。这允许关节自我修复并防止进一步退化。
只锻炼到不会使疼痛变得更糟的程度。有些人可能需要改变他们所做的运动类型。开始出现膝盖和臀部关节炎的跑步者可能需要改用游泳，这可以减轻关节的重量，但仍允许关节完全运动。咨询脊椎按摩师或运动生理学家可能是必要的，以确定您可以做什么类型的运动来保持肌肉完整性和关节运动，同时不会使退化变得更糟。
足部问题会导致整个下半身的力学出现故障，从而在错误的地方施加压力并导致下肢关节退化。穿合适的鞋子并可能使用矫形器（将脚固定在特定位置的装置）可能有助于使脚的力学正常化，从而减轻膝盖和臀部的疼痛。
4）全范围运动-按摩和物理疗法
脊椎按摩疗法和物理疗法可能会有所帮助。整脊调整可以通过恢复完整的运动范围来帮助关节炎关节。关节的破坏和退化有时会导致关节变紧并限制其运动。当它不能在其全部范围内移动时，可能会出现许多问题。关节将得不到它需要的循环，它上面和下面的关节必须更多地移动来补偿。这会给这些其他关节带来额外的压力，最终会导致问题。通过恢复全方位的运动和关节“游戏”，脊椎按摩疗法可以减轻疼痛并恢复正常的关节功能。
5）充足的睡眠
每一天，几乎每个人都会通过正常的日常活动使他们的关节发炎。幸运的是，如果你得到足够的休息和睡眠，你的身体可以在夜间痊愈。如果睡眠不足，炎症的增长速度会快于身体的愈合速度；这可能会导致慢性问题。