【科普营养】更年期，常吃这几种食物！

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

王兴国

大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员。

《中国临床营养网》专家顾问

微信：laoyyys

本文摘自王兴国老师的新书：《中老年营养百科》

已授权《中国临床营养网》发布

雌激素是女性最好的医生。女性体内的雌激素主要由卵巢合成，包括雌二醇、雌酮和雌三醇等，对女性身心的全面健康有重大作用，雌激素不足会影响女性皮肤、月经、心脏、神经、骨骼和心理健康。

45~50岁的女性卵巢功能开始衰退，不能按时排卵，雌激素分泌减少，月经改变，开始进入绝经期，俗称“更年期”。我国城市妇女平均绝经年龄为49.5岁，农村妇女为47.5岁。更年期妇女若能在心理、营养、运动等方面注意保健，不仅能安然度过更年期，而且许多问题也能避免或改善。

更年期雌激素水平剧烈波动或者下降会导致身体不适。约2/3的更年期妇女症状较严重，出现月经紊乱、潮红、出汗、失眠、眩晕、情绪不稳定等精神神经症状，称为更年期综合征。与此同时，这一特殊时期还容易发生动脉粥样硬化、冠心病、骨质疏松症和乳腺癌等疾病。更年期症状严重的妇女应及时到医院诊治，治疗一般采用雌激素替代疗法。

天天喝豆浆

大豆（黄豆）含有异黄酮类物质，该类物质的化学结构与雌激素（雌二醇）有几分相似，在人体细胞内也能与雌激素受体结合，从而发挥类似雌激素的作用。因此，大豆异黄酮被视为一种植物雌激素。

研究表明，大豆异黄酮对缓解更年期症状、延缓女性衰老和预防绝经后的骨质疏松症都有一定的作用。按照中国营养学会的建议，绝经后女性每天要摄入55毫克大豆异黄酮。

豆浆是饮食大豆异黄酮较好的来源之一。家用豆浆机在制作豆浆的过程中，能最大限度地保留大豆中原有的大豆异黄酮。相对而言，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等大豆制品在制作过程中，大豆异黄酮损失较多，因为大豆异黄酮属于水溶性物质，容易在加工过程中随水流失。另外，炖煮、煎炸、烘烤都会造成大豆异黄酮损失。当然，这些大豆制品也保留了一些大豆异黄酮，亦推荐食用。

外面购买的豆浆有很多都是用豆浆粉冲调的，豆浆粉在制作过程中也会损失大豆异黄酮，所以其含量不如家用豆浆机现磨的豆浆。

常吃纳豆、豆豉和腐乳 

发酵大豆制品，如纳豆、豆肢和腐乳等也是大豆异黄酮的良好来源，其优势不在于含量多，而在于吸收好。

一般来说，大豆异黄酮大部分以“糖苷”的形式存在，无法直接被肠道吸收，需要在大肠菌群的作用下，水解为“苷元”形式后才能被吸收。而发酵大豆制品在发酵过程中，微生物会使难吸收的“糖苷”转化为“苷元”形式，进食后更易吸收。

不过，豆豉和腐乳通常较咸，多吃对血压不利，只能代替食盐少量食用。

常吃亚麻籽粉 

除富含膳食纤维、蛋白质和亚麻酸（Ω-3多不饱和脂肪酸）外，亚麻籽还含有2%左右的木酚素。木酚素也是一种植物雌激素，与大豆异黄酮相仿，木酚素也能与细胞雌激素受体结合、发挥类似雌激素的作用。木酚素也具有抗氧化作用，对更年期（绝经期）女性有保健价值。

亚麻籽粉味道清淡，可以混入牛奶、酸奶、米粥、蔬菜沙拉中食用，直接用温水冲调成糊糊亦可。还可以和面，制作面包、点心、馒头、饼、包子等。

其他补充植物雌激素的食物 

除了大豆异黄酮（豆浆、发酵大豆制品等）和木酚素（亚麻籽、全谷物、坚果等）之外，天然食物中的植物雌激素还有香豆素类（黄豆芽、绿豆芽等豆芽）和白蔡芦醇（葡萄、花生等）。这些食物本来就有很好的营养价值，所以建议更年期女性多食用一些。

一般认为，这些来自天然食物中的植物雌激素是安全的，即使对那些体内雌激素过多的人也有益无害，因为它们会干扰人体雌激素与其受体结合，可以拮抗过多的雌激素。不过，服用专门的此类保健品/补充剂要慎重，因为这些植物雌激素代谢非常复杂，从雌激素的角度来看，在理论上可能有潜在的不良影响。现在已经发现的是，乳腺癌患者如果正在接受抗雌激素治疗，这些植物雌激素会有不良作用。

雪蛤和蜂王浆可以尝试 

雪蛤是林蛙的输卵管及卵巢，又称林蛙油或蛤蟆油。雪蛤是很传统的“滋补品”，长期以来用于女性美容养颜，主要是因为它含有少量动物激素或雌激素类似物。雌激素分子结构较简单，在动物界“通用”，即很多动物体内的雌激素可以对人发挥作用。并且，雌激素分子量较小，容易通过胃肠道、皮肤和黏膜吸收。因此，在理论上，吃含有雌激素的食物可以补充人体内的雌激素。

蜂王浆是另一种可以检测到少量雌激素或其类似物的产品，雌激素主要来自蜜蜂。蜂王浆（又名蜂皇浆、蜂乳、蜂王乳）是蜜蜂巢中工蜂咽头腺的分泌物，食用蜂王浆的幼虫将变成蜂王（母蜂）。实验发现，给将要变成工蜂的幼虫长时间喂食蜂王浆，也可促使它的生殖腺发达，使之变成近于蜂王形态的个体。这就说明蜂王浆具有雌激素样作用。

需要说明的是，雪蛤、蜂王浆等确定含有动物雌激素的补品，不建议乳腺癌、子宫肌瘤、乳腺增生、子宫内膜癌等患者食用，这些疾病可能与雌激素过多有关。

长点脂肪避免太瘦 

众所周知，女性太瘦，脂肪太少，会降低女性体内雌激素水平，出现月经紊乱、皮肤质量不佳、情绪改变等问题。因为雌激素的代谢转化与脂肪组织有密切关系，所以保持适量的体内脂肪（体脂率20%~25%)是很重要的。注意，肥胖并不可取，会增加很多慢性疾病和癌症的患病风险。身材匀称，不胖也不瘦，才是关键所在。

—— 全文终 ——