练背是一门学问！如何完成一个标准的引体向上？

健身，你练背了吗？健身的人都知道：引体向上是一个练背的黄金动作。

但是，这个动作不是每个人都能完成的，大部分女生的手臂力量薄弱，手指握力不足，根本无法支撑起引体向上这个动作。

而大多数男生由于体重超标，过大的体重压力，导致他们无法连续完成5个引体向上。而引体向上作为中学体育衡量身体健康指数的一个标准，很多学生体能素质太差，无法达到标准个数。

引体向上，作为健身界的黄金动作，是不可忽略的锻炼背肌的复合动作。引体向上，在家也能锻炼的一个动作，只需要一个单杠就能练起来。

长期坚持引体向上训练的人，上肢肌肉线条也不会太差，让你穿衣服的时候也会更加好看。引体向上可以帮你练出发达的背肌，提高身体基础代谢，抑制脂肪堆积。

男生坚持引体向上，可以打造好看的倒三角身材，女生坚持引体向上可以改善虎背熊腰的形象，塑造紧致的背部线条。

上班白领坚持引体向上训练，可以改善含胸驼背形象，塑造挺拔的身姿，改善体态问题。

不过，对于一个引体向上都完成不了的人来说，应该如何入门训练呢？

第一个方法，你可以调低单杠的高度，尝试低位引体向上，身体保持跟地面45度的角度，单杠位于肩部上方，然后进行反向划船训练。

每次坚持力竭的个数，最好是10个以上，重复5-6组，组间歇时间为60秒，3天训练一次，坚持一段时间，可以逐渐提升背肌力量，提高手指的握力，引体向上个数也会逐渐提升。

第二个方法，你可以进行直臂悬挂，虽然你无法完成引体向上训练，但是直臂悬挂的动作，你还是能做得到的。这个动作可以利用自身的锻炼，拉伸身体的关节、肌群，提高身体柔韧性，激活手臂跟背部肌群，让你逐渐找到引体向上训练的感觉。

每次坚持力竭的时间，不短于30秒，重复4组以上，坚持一段时间，你会发现坚持的时间越来越久了，甚至可以坚持一分钟以上了。这个时候尝试引体向上，相信会熟练很多。

第三个方法，对于引体向上个数无法突破的人，你可以借助一个弹力带，如图所示，弹力带可以帮你减轻重力负担，从而完成更多引体向上个数，慢慢突破个数的限制。

坚持弹力带辅助引体向上一段时间后，撤掉弹力带，相信你的个数也会有所突破，上肢线条也会获得进一步发展。

这3个方法如果你能坚持2个月时间，相信你会感受到身材线条的不同。

健身是一件需要坚持的事情，想要完成引体向上个数的突破，你也需要保持训练的频率，不能三天打鱼两天晒网。

背肌是身体的大肌群，不能每天打卡，否则肌肉会处于撕裂状态，无法修复，力量提升速度也会变慢。所以，每次引体向上训练后，你需要休息2-3天时间再进行下一轮训练，这样才能提高增肌效率哦！