核心，核心，核心 - 核心都知道要练腹肌，可是也不要忘了腰肌哦

首先我们再来看看腰肌长在哪里，长的啥样：腰肌是身体里最深的一个肌肉，也是人体最大的肌肉之一。实际上左右各有两块，一端连接在腰椎骨上，从腰椎的左右开始，穿过髋关节，另外一端连接在大腿骨的内侧。

腰肌本是非常活跃的肌肉，比如我们的每一步行走，都有腰肌在大腿内部的拉伸。当我们屈身时，腰肌和腹肌配合使脊柱能够弯曲。最重要的是腰椎支撑着脊柱的弧线，帮助缓冲运动对脊柱带来的压力和冲击力。

那么我今天为什么要特别的把腰肌拿出来作为一个核心练习的题目讲呢？主要是因为在瑜伽练习中我们普遍还没有像其他运动健身领域那样从理论上重视腰肌，比如我们的核心练习很多时候都是侧重练习腹肌，但是腹肌和腰肌比较是浅表的肌肉，虽然从塑型的角度更有价值；而腰肌却比较深，练习起来比较难。 但是如果没有对腰肌的知觉和有意识拉伸腰肌的能力，我们就很难找到控制脊柱正确延长的感觉，有些中高级的体式就都根本做不了。

如何找到腰肌的感觉，如何有效地练习腰肌呢？ 那么我们就再回来看一看我们前面讲的核心肌肉小伙伴：

腰肌去哪儿啦？

我的这篇文章讲过（阅读这篇文章请点击后面蓝颜色的超链接：核心！核心！核心！- 那么问题来了：核心是什么？ ），核心是这样的一个结构： 像打包的一个盒子。

可我们接下来要讲的是，这几组肌肉并不是在一个层面上，而是有层次的：最外面的一层是腹直肌就是最容易练出来给人看的马甲；第二层是腹横肌，把我们的内脏收拢在一起就靠它了；再往下一层是腹斜肌，分内部斜肌和外部斜肌，我们的侧弯和拧转都离不这组肌肉；再往下我们才能够找到腰肌。如果我们还用物流的打包举例子，就好比我们收到快递后，揭掉一层胶带，再揭一层，再揭一层；最后看到包装内容之前还有两条胶带就是腰肌。所以找到腰肌的感觉不是件容易的事儿，因为在身体里埋藏很深；但是有觉知地练习腰肌又非常重要，因为它和其他的这几组腹肌一块创造着'核心'的平衡和和谐。很多同学有很漂亮的腹部，但是腰肌很弱，核心因此也不强，所以很多复杂的体式照样做不起来；腰肌还有一个非常重要的功能：就是如果腰肌弱的话，很多体式就要以牺牲腰椎为代价。 没有腰肌的正常长度和灵活性，腰椎就有可能承受过分的压力而导致天然弧度变得过分夸张。

怎样找到腰肌的感觉？

要想有效地练习腰肌，我们首先要找到腰肌的感觉。 下面这段视频就是一种比较简单的方法，但是你需要另外一个人的协助才能完成 （看下面视频）：

仰卧在地板上，弯曲膝盖， 腿抬起来，大腿和地板垂直，小腿和地板平行， 双手交叉放在头后。你的伙伴把手放在膝盖上，手指在膝盖上面一点的大腿上；然后你的伙伴把你的大腿向躯干相反的方向拉，你这时要保持腿弯曲不动；你的伙伴继续拉你的腿，你的背肯定这时候会离开地面，但注意一定不要向上卷上身 （一卷上身就变成激活腹直肌了）。当腿不动，并且上半身完全稳定的时候你的感觉就是用腰肌的力量把上半身拉起来的。

我们在瑜伽练习和日常的生活中还可以通过两个技巧来收紧'核心'：整合所有组成核心的小伙伴们，包括腰肌，让它们协同发挥'核心'的作用：

系紧裤带

找到这种感觉首先我们平躺在地板上，把双手的手指分别放在胯两侧突出来的骨头尖上(ASIS)，腿的后侧贴地。接下来保持腿的伸直，慢慢的把双脚抬离地面。这时用手指去感觉在胯两侧突出的骨头中间这部分区域的紧张感；然后把双脚放回地面，再用手指感觉这部分区域放松的感觉。找到这种感觉，要学会在身体没有任何动作的情况下也可以收紧腹部这部分区域。

拉上拉链

找这种感觉有一个非常形象的提示：'补脑现在你再穿一条非常紧的牛仔裤，穿到腰部你要把拉锁拉上，这时候你要收紧腰腹部'， 这种感觉就能够带来核心肌肉协调收紧，帮助骨盆略向后倾，耻骨向上靠近胸骨。

怎样有效练习腰肌？

当我们用上面的两种方法收紧腹部，能够帮助骨盆和腰椎稳定下来，这样的话，腰肌就可以派上用场了。 而且保持正确地收紧腹部还能有效地支持腰椎，避免腰椎弧度被拉伸，导致弧度过于夸张而损害腰椎。找到这种感觉后，在瑜伽练习中培养收紧核心肌群，培养让核心肌肉群协调运作的能力，我们的体式就会更加稳定，带着这样的知觉去练习，体式就会突飞猛进。

下面这组瑜伽体式对于帮助我们培养正确地核心意识，找到腰肌和腹肌协调运作的感觉，有效地练习包括腰肌在内的核心肌群非常有帮助； 在做这些体式的时候,注意不要做得像平常那样那么深，而是着重在找腰肌和其他核心肌肉整合的感觉上。

Supta Padangusthasana 仰卧手抓大脚趾

仰卧躺着地板上，手抓或者用瑜伽带套在右脚上，先把脚抬起来一点。在继续抬脚之前先让骨盆倾斜一点，这样腰部出现一个小的弧度。感觉核心部分的收紧， 保持这种感觉继续把腿抬高靠向上半身，在这个过程中不要丢失核心的收紧。保持几个呼吸，换另外一面。

Plank前臂平板

腹卧在地板上，把手肘放在肩膀下方。勾脚趾把臀部抬起来。从脚趾开始收紧身体前侧的肌肉一直到核心部分， 创造一条从脚到头的直线。如果臀部往下塌， 或者是背弓起来，就要注意用上面讲的技巧来收紧核心。保持肩部，核心，和腿部的肌肉激活，呼吸5-10次。

Virabhadrasanan I 勇士1

勇士腿站好，在向上抬手之前，先注意感觉一下核心的收紧， 身子向前倾一点点用“系紧裤带”的感觉收紧腹横肌：重点在胯骨两侧突出骨头中间平行的一条线，注意这时前腿的大腿内侧会向胯的方向收回一点，这样前腿会更加稳定。 然后上半身延长朝上，手臂向上举，用“拉上拉锁”的感觉收紧腹横肌。这两个收紧的动作就会把胯稳定住，这样上半身就会在稳定的胯的基础上向上伸直，腰肌就会有机会得到健康的拉伸。

同样的感觉也可以去做高弓步

Puvottanasana 反台式

在反台式中注意收肩膀，下巴回收，胯抬高和膝盖一样高度；这时候你会感觉肚子有向前突出的趋势；这时候要用系紧腰带的感觉把两个胯突出骨向中间收；然后再感觉拉拉链把腹直肌收紧，保持这种感觉呼吸5-8个。

Pigeon 鸽子式

鸽子式实际上能够拉伸到腰肌，但是因为鸽子式比较复杂，身体会同时会协调很多部分的运动，所以很多人是不会首先关注到腹部收紧的。如果腹部没有收紧，就意味着腹横肌和腹直肌没有参与核心肌群协调动作，这样腰肌就过于主导，破坏了核心的平衡。

注意在鸽子式附身向下的同时用系腰带的感觉收紧腹横肌，侧重腹部横肌的收紧和腿部肌肉的激活，然后略微收紧腹直肌-腹部内收上提（拉链感觉）， 然后手推地慢慢起身，这样做时保持前面所有的腹部收紧，不要让腹部松下来。保持10个左右的呼吸，向下，然后还另外一面做。

在瑜伽练习里保持腰肌，腹直肌，和腹横肌协调作用的过程就是聚焦核心能量的过程，把这样的意识带到练习里，每个体式都会得到更多的能量。 慢慢地培养这样的意识， 因为如果没有收紧核心，表面上肚子松松地做起体式看起来反而更加“容易”，但是这样的习惯不可能帮助我们瑜伽体位法的进步。在练习中把知觉带到核心，意识到腰肌的健康地拉伸，不仅会给体式提供更多的“马力”，而且能够带来腰部的健康。当腹横肌和腹直肌稳定住胯，支持住腰椎，腰肌就能健康的工作，而不会拉扯到腰椎。所以这样的核心意识虽然不是很直接，不是很容易掌握，但是在我们的练习中和生活中有意识地去练习，去实验，通过一段时间掌握这样的意识，培养出习惯，就能够提高我们瑜伽体位法的练习质量和水平。

- The End