练瑜伽,肚子两侧赘肉怎么减?9个动作瘦侧腰,帮你打造小蛮腰!

最近,很多伽人留言咨询说:练了很多核心和减腹部的动作,但肚子两侧还是有很多赘肉,三环四环,特别显胖很难看,怎么办?

事实上,对解剖有所了解的伽人们都知道,腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌,其中,针对两侧腰的主要是腹横肌、腹内/外斜肌。

而广义上的核心和减腹部的动作,说法也比较笼统,它可能包含了腹部所有肌群的练习,也有可能更多的侧重在腹部中心区域,而不在两侧腰。

所以,很多腹部侧腰有赘肉的伽人,如果只是做了更多加强腹部中心区域的核心练习,那瘦两侧腰的效果,当然会不明显或者没有效果。

那么,对于肚子两侧腰部有赘肉的伽人,想要获得更好的练习效果,就需要多做一些针对腹横肌和腹内外斜肌的练习。

9个瘦侧腰动作,帮你打造小蛮腰!

动作1:

  • 左手撑地,双腿并紧屈膝向前

  • 髋部离地,保持骨盆稳定

  • 吸气,右手向上伸直

  • 呼气,收紧核心,右髋向上推

  • 右手向右侧伸展,吸气,还原

  • 重复练习8-10次,交换另外一侧

动作2:

  • 左手撑地,左腿外侧贴地,右腿伸直

  • 呼气,收紧核心,右髋向上发力

  • 右手向侧伸展,吸气,还原

  • 重复练习8-10次,交换另外一侧

动作3:

  • 保持左手、左膝撑地, 右腿伸直离地

  • 吸气,右手向上伸直

  • 呼气,收紧核心,右腿落地

  • 右手穿过左侧腋窝,身体扭转向左侧

  • 重复练习8-10次,交换另外一侧

动作4:

  • 左膝跪地,左大腿垂直地面

  • 吸气,右腿伸直,与左膝同一条直线

  • 双手放在后脑勺,呈门闩式

  • 呼气,收紧核心,身体侧屈向左侧

  • 吸气,还原,呼气,侧屈向右侧

  • 重复练习8-10次,交换另外一侧

动作5:

  • 保持上一动作姿势

  • 右手屈肘放后脑勺

  • 呼气,收紧核心

  • 右腿屈膝与有手肘触碰

  • 吸气,还原

  • 重复练习8-10次后换边

动作6:

  • 进入肘支撑的侧板式

  • 左手肘撑地,小臂贴地

  • 呼气,收紧核心,右髋向下沉

  • 吸气,右髋向上顶,右手向侧伸展

  • 重复练习8-10次后换边

动作7:

  • 从上一动作退出,进入平板支撑

  • 呼气,收紧核心,髋部扭转向右侧

  • 吸气,还原平板支撑,双腿屈膝一次

  • 呼气,髋部扭转向左侧

  • 左右扭转为一次,重复练习8-10次

动作8:

  • 俯卧位,双手向两侧打开,平贴地面

  • 吸气,左腿屈膝向后

  • 呼气,收紧核心,髋部转向右侧

  • 吸气,还原,呼气,换另外一侧

  • 重复练习8-10次

动作9:

  • 仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地

  • 吸气,双手伸直在身体两侧

  • 呼气,收紧核心,身体向右侧屈

  • 吸气,还原,呼气,身体向左侧屈

  • 重复练习8-10次

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