慢行百步功

慢行百步功是通过缓行慢步、活动肢体进行自我保健的一种运动保健法。侧重于下肢运动，动作简单易学，尤其适合于中老年人。早在《素问·四气调神大论》中就有“广步于庭，被发缓形“养生保健方法的记载。唐代孙思邈在《千金要方·养性》中提出：“厨膳勿使脯肉丰盈，常令俭约为佳。然后行作鹅王步，语作含钟声，眠作狮子卧“，“食毕当行步踌躇，计使中数里来。行毕使人以粉摩腹上数百遍，则食易消，大益人，令人能饮食，无百病“。宋代真德秀《修真十书》卷八载有卫生歌，总结了“食后徐徐行百步，两手摩胁并腹肚，须臾转手摩肾堂，谓之运动水与土“等自我保健经验。清代尤乘《寿世青编》的自我保健法中也有“洒腿”(自然，不拘束地活动下肢)一节，可见下肢运动的保健作用历来为养生家所重视。 【操作方法】

在锻炼过程中，思想要集中，松静自然，动作和谐，循序渐进，并须持之以恒。

1．抬双臂步行

直立，两臂下垂，两足分开，相隔如肩宽，舌尖轻抵上腭，两目前视，呼吸自然。（图1）

手指并拢，掌背朝上，两臂由下方向前上方缓缓抬起，一直举到口鼻前方；同时，一侧大腿随之慢慢上抬，小腿呈下垂势，足尖朝下。紧接着两手向下捋，犹如捋胡须状。自口鼻前方经胸腹前方到小腹处，然后分向两侧，置回原处；同时，平抬的大腿也随之轻轻下踏落地，是为一步（图2）。

两臂重复上述动作，即慢慢抬起再下捋，同时另一腿平抬下踏；如此行走20步后，将舌尖放下，咽下唾液，稍事休息或接着做下一节动作。

2．抬右臂步行

舌尖抵住上腭，左手叉腰，四指在前，拇指在后（图3）。

右手由下方缓缓向前上方抬起，一直举到口鼻前方；同时，左侧大腿缓缓上抬（图4）。紧接着右手向下捋，途经胸腹前方捋到小腹后，分向右侧，置回原处；同时，平抬的大腿缓缓下踏落地，是为一步。然后，再换另一腿步行，抬臂动作同上。这样一手叉腰．一手上举下捋，左右两腿轮流步行20步，再将舌尖放下，咽下唾液，稍事休息或接着做下一节动作。

3．抬左臂步行

右手叉腰，左手如上述那样慢慢上抬下捋，同时两侧大腿轮流平抬下落，如此走20步后，将舌尖放下，咽下唾液，稍事休息或接着做下一节动作。

4．两臂交叉抬步行

左臂慢慢抬起下捋，同时右腿上抬下踏，紧接着，右臂抬起下捋，左腿上抬上踏，如此交替抬臂步行20步后，将舌尖放下，咽下唾液。

图1 图2 图3 图4

本法在户外室内都可进行，既可以缓缓而行，也可以在原地踏步，应视环境条件和体力状况而定。如情况许可，在步行100步后也可适当增加步数。此外，在一腿抬起前后，另一腿可直立，也可始终保持微微屈膝的姿势。上肢和躯体部要求做到松肩坠肘，含胸拔背，松腰塌胯，尾闾内收，不可耸肩、抬肘、偻背、弯腰、凸臀。

【养生应用】

本法可行气血，通经络，强筋骨，利关节，助消化，畅情志，坚持进行有益于养生保健。此外，还可应用于神经、运动、消化、呼吸等系统的一些慢性病症的康复治疗。

【注意事项】

1．本法应在饭后1小时后进行。饱餐或饥饿时不宜锻炼。

2．身体不适、妇女月经期或孕期间应减轻运动强度或暂停进行。

3．锻炼时，周围环境宜安静，空气要清新，不要在大风大雨中或烈日下进行。

4．步行步数要根据体力情况适当调整，切不可勉强行事。

【按语】

慢行百步功“以步当车”侧重下肢锻炼有益于身心健康，因为人体的衰老表现从“脚”开始。中老年人好静不好动，倾向安静生活，是导致肥胖、心血管病、糖尿病、骨质疏松的危险因素。因此，人到中年就应开始注意加强腿足运动锻炼。为了加强保健效果，还宜配合自我按摩法(如搓。肾堂、按揉足三里、擦涌泉之类)一起使用。在白天进行者，可先作自我按摩，再作慢行百步功；在晚间临睡前进行者，最好先作慢行百步功，再行自我按摩法。