4类常见食物，可能让你白白流失钙！7大补钙问题，一次性弄清楚！用好“黄金搭档”，事半功倍~
钙，是人体必不可少的常量元素，在凝血止血、肌肉运动、骨骼构造等多个方面发挥着重要作用。《中国居民膳食指南》推荐18~49岁人群每天钙摄入量为800mg，50岁及以上人群每天钙摄入量为1000mg。
但据《中国居民营养与健康状况监测》，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412mg左右，与推荐量相差甚远。补钙，刻不容缓！但有些人却因为补钙而出现了肾结石、血管钙化等问题，这究竟是怎么回事？
那么，怎么知道自己需不需要补钙？又该如何正确补钙？今天，可可全部跟您说清楚~
怎样判断自己是否缺钙？
这项指标很关键
正常人体内钙的含量约为1000～1300g，其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，称为骨钙；另外1%的钙存在于血液中，称为血钙。这两者可以相互转化。
当血液中钙离子浓度上升时，降钙素会促进钙离子转化为骨钙，维持血钙水平，同时强健骨骼；当血液中钙离子浓度降低时，骨骼中的钙就会被溶解入血，此时虽能维持血钙水平，却可引发骨质疏松。
因此，即便血钙水平正常，也可能存在钙质流失的情况。更建议大家关注骨密度。可就医进行全身骨密度检测，主要检测髋部、脊柱这两个骨量比较丰富的位置，如果检测结果在蓝色区域内，说明骨量正常。
补钙，会不会造成高钙血症？
我们常说的补钙，指的是补充骨钙，但饮食中的钙需要经过消化吸收进入血液，再经过钙磷沉积的过程，才能转化为骨钙。于是有人可能会担心，补钙会不会引起血钙升高，诱发高钙血症？
正常人体有自动调节机制，是可以维持血钙与骨钙平衡的。当血液中钙离子浓度上升时，不仅有降钙素促进钙离子转化为骨钙；肠道、肾脏、皮肤等器官也可以调节血钙浓度，保持血钙水平稳定。
所以，一般来说，适当补钙，既有助于骨骼健康，也不会引起高钙血症。
补钙不是越多越好，如果长期过量补钙，则可能导致血钙水平过高，引起高钙血症及其并发症，如：肾结石、血管钙化等。
尤其是患有甲状旁腺功能亢进、恶性肿瘤骨转移等疾病，骨骼中的钙可能释放入血，引起血钙升高。盲目补钙，则很可能导致高钙血症，危及神经系统、心血管系统、胃肠道、泌尿系统等多个组织器官。
中老年人才需要补钙？
补钙要从娃娃抓起
很多人觉得只有中老年人才需要补钙，自己身强力壮完全没必要。但事实上，饮食结构不合理、不爱运动等都会加速钙的流失，年纪轻轻就出现骨质疏松也不是没有可能。
补钙就像把钱存银行。一般来说，人体骨钙含量在35岁达到高峰，之后逐渐减少，60岁时骨钙丢失50%。尤其女性绝经后，少了雌激素的保护，骨钙量更是会大大降低。而如果能在35岁前骨量峰值越高，就相当于年轻时存的钱越多，老了就不容易骨质疏松。
所以，补钙要从娃娃抓起。如果饮食合理、适当运动、经常晒太阳，一般不需额外补充钙剂，但女性27岁后、中老年人群就要多加关注补钙问题。
另外，一般来说，骨骼越粗大，骨量越大，缺钙的风险越低。自己可以用一只手的拇指和中指环绕另一只手的手腕，如果拇指能碰到中指，说明骨骼细，缺钙风险可能较高。
补钙首选食补
哪些食物含钙量高？
对于健康成人而言，最好的补钙方式是食补，那么，哪些食物含钙较多，日常可以适当增加摄入呢？可可给大家推荐几种~
◎虾皮：含钙量非常高，达900mg/百克，有“天然钙库”之称。平时可以用虾皮代替盐，炒菜、煲汤时放一点，增鲜的同时还能减少钠摄入。
◎芝麻酱：芝麻的含钙量为620mg/100g，经过磨制做成芝麻酱后更易消化吸收，但芝麻酱油脂含量较高，不宜过多食用。
◎牛奶：一杯牛奶250ml左右，约能补充260mg的钙，而且人体吸收率比较高，是不错的补钙方式~如果是乳糖不耐受的人，可以选择酸奶。
◎豆腐：黄豆的含钙量为191mg/100g，豆腐等豆制品也是补钙不错的选择。但不同豆腐的含钙量有所不同：南豆腐含钙量约116mg/百克，内酯豆腐约17mg/百克，北豆腐约138mg/百克。
食材：豆腐300g、糯米15g、鸡蛋2个、紫菜、油、盐。
做法：
1.糯米清水浸泡10分钟，紫菜切成碎末；
2.豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2个鸡蛋，再加入泡好的糯米 、2g盐，搅拌均匀；
3.电饭锅底刷一层油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分钟即可。
钙片应该怎么选、怎么吃？
随着年龄的增长，机体对钙的吸收下降，但流失速度加快，只通过饮食补钙，很可能难以满足日常所需，往往还得额外补充钙剂。但市面上钙片种类众多，如：碳酸钙、活性钙、乳酸钙等，不同钙片应该怎么选？
钙剂有无机钙、有机钙之分，其中：
◎无机钙——包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等，一般更推荐碳酸钙，因为其中有40%都是钙离子，相对浓度较高。但易引起胃肠道不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；
◎有机钙——包括柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等，它们在溶解过程中不需要胃酸的参与，更易被人体吸收，且不会刺激肠胃，也不易引起便秘、结石等症，适用人群更广。
由于人体吸收能力有限，所以少量多次补充钙剂比一次性大量补充效果更好，建议一次性补钙不要超过200mg，而且最好随餐或餐后半小时服用，食物中的糖、油脂有助于钙吸收。
用好补钙搭档，效果翻倍
很多人单单吃高钙食物或者钙片可能收效甚微，其实配合其他几种营养素，可达到事半功倍的效果。
维生素D能够促进钙吸收、骨钙沉积。但我国多项研究显示，约60%的成人缺乏维生素D。所以，补充维生素D也非常重要。
建议每周至少2次，每次15分钟，选择合适的时间段，走出去并裸露皮肤晒太阳，帮助身体合成维生素D。不方便出门晒太阳的中老年人，特别是有骨质疏松的老年人，建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3。
此外，部分食物也含有维生素D，可适量增加食用，比如：沙丁鱼、三文鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、乳酪、坚果等。
维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。如果缺乏维生素K2，骨钙素就不能被激活，多余的钙容易引起血钙升高。维生素K2还有促进成骨细胞、抑制破骨细胞活性的作用，可以辅助预防骨质疏松。
富含维生素K2的食物主要有纳豆、乳制品、绿叶菜等，日常可适当多吃。
槲皮素是黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与人体雌激素结构相似，可以辅助将钙留在骨骼里，减少钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。平时可适当多吃富含植物雌激素的食物，如：洋葱、大豆等。
这些饮食不控制
你的钙可能白补了！
补钙的同时，有些营养需要适当增加摄入，而另外一些物质则要控制摄入量。
高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg盐的同时，也会流失约26mg的钙。因此，长期高盐更容易缺钙。
每人每天盐的推荐摄入量为5g，建议大家烹饪时减少用盐量，还要警惕各种零食中的“隐形盐”，购买包装食品时，尽量选择钠含量低的。
磷也是骨骼的主要组成部分，适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收。但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，从而激活人体调节机制，诱发骨质疏松。
血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。
所以，磷摄入不宜过多，中国居民膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天。含磷量高的食物建议适当少吃，或焯水去除部分磷后再烹饪。
▲常见的高磷食物
咖啡因摄入过多，可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。
建议普通成人每天摄入咖啡因不超过400mg，如果长期每天饮用2杯以上的咖啡，需注意补充足够的钙。
植酸广泛存在于植物种子中，它可与血液中的钙结合成盐类，降低补钙效果。
对于植酸含量高的食物，可以采用以下3个方法减少其含量：①发酵：通过植酸酶降解植酸；②发芽：种子发芽后植酸也会降解；③浸泡：40℃~60℃的温水浸泡15分钟，可激活种子中的植酸酶。
▲常见的高植酸食物