“耍流氓”式减肥，你还在坚持吗？

减肥大军中，总有人渴望快速甩肉20斤，一鸣惊人。为此四处搜集速成减肥大法，在恐糖和恐脂的两个极端游走。最近美国的一项最新研究^[1]就对过去高碳水饮食导致胰岛素分泌增加，从而促进脂肪累积和摄入更多能量的观点提出了新的挑战。那么今天就和大家一起来围观“低脂”和“低碳”饮食的正面交锋。

「极养视界」科普实验室 原创出品

授权方可转载

文章｜Lei Mao MS

校稿｜Xinyin PHD, RD   编审｜Haoran PHD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD  设计｜Fay

阅读信息 📖

难度：★★☆☆☆  类型：综述  字数：2164

文章纲要

• 新研究: 要减肥，还得高碳水？
  

• 实验过程在生活中难以复制
  

• 那些经科学盖戳过的减肥饮食模式
  

• 极养君有话说

• 极养视点

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01

新研究: 要减肥，还得高碳水？

最近，由美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的研究者们进行的一项交叉设计的小样本人群试验，探究了植物性低脂饮食和动物性低碳饮食对于热量摄入、体重、体脂和胰岛素水平的影响，最新的研究成果发表在《Nature Medicine》上^[1]。

研究招募了20名未患糖尿病的成人（男性11名，女性9名），让其中10人摄入植物性食物为主的低脂饮食（75.2%的碳水和10.3%的脂肪），另外10人摄入以动物性食物为主的低碳水化合物饮食（10%的碳水和75.8%的脂肪）。两周后立即对调两组的饮食方式并持续两周。两种饮食方案均只对食物进行了最小程度的加工，且三餐含有相匹配量的总热量、蛋白质和非淀粉类蔬菜，受试者可以自由选择三餐以外提供的零食。

研究结果显示，与低碳饮食的人相比，低脂饮食者每天摄入的热量要减少550-700千卡。尽管热量摄入明显减少，但受试者的饥饿感、饱腹感、满足感和愉悦感方面并未降低。两种饮食的受试者平均都减掉了1-2kg的体重，但是低脂饮食组的体脂显著降低，而低碳饮食组没有明显改变。

这意味着什么？

是不是我们执行低脂饮食就会更利于减肥呢？

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02

实验过程在生活中难以复制

实际情况往往比理论推测要复杂得多。这项研究成果几乎很难在我们的实际生活中推广。研究的受试者是美国国立卫生研究院临床中心的住院患者，他们被告知这不是一项减肥研究，且不要试图改变自身体重，他们对自己的体重测量数据以及研究的主要目的一无所知，而对于实际生活中有明确减肥目标且积极尝试减肥的人，研究结果是否会有所不同呢？我们不得而知。

另外，这种住院环境使得参与者会严格依从研究者提供的饮食来进食。而在实际生活中，我们几乎不可能做到这种程度的低脂饮食。况且体重的控制其实是一个长期的过程，仅仅两周的低脂和低碳饮食带来的差异是否会长期持续，目前还是未知。生活中有太多人依靠短期的突击低脂或者低碳饮食来减肥，往往以反弹而告终，甚至越减越肥。即使是在较长的干预时间下，“低脂”和“低碳”饮食对减重影响的较量目前依然难分高下。

支持低脂

Kim J Shimy等的研究发现坚持摄入低脂饮食（60%碳水，20%脂肪）10-15周的参与者比低碳饮食（20%碳水，60%脂肪）者饱腹感明显更强，可以减少卡路里的摄入^[2]。

支持低碳

一项持续了20周的的研究发现低碳饮食（20%碳水，60%脂肪）比低脂饮食（60%碳水，20%脂肪）者每天可以多燃烧200多千卡的热量，而且饥饿素水平更低、瘦素水平更高，这意味着低碳饮食的人更不容易过量进食^[3]。另一项长达12个月的研究也观察到低碳饮食（碳水<40g/d）比低脂饮食组（脂肪供能比<30%，其中饱和脂肪<7%）减掉了更多的体重和体脂肪^[4]。

除了单纯支持“低脂”或“低碳”饮食，也有其他证据直接表明两者在减重上各有千秋。

中立态度

发表在JAMA上的一项持续干预12个月的大型随机对照试验发现，低脂和低碳饮食都能使体重减轻，但并未观察到两者对减重效果的显著差异^[5]。

所以从目前的研究来看，

我们很难得到

“低脂”和“低碳”饮食究竟孰优孰劣的确切答案。

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03

那些经科学盖戳过的减肥饮食模式

与其在“低脂”和“低碳”这些极端而无法坚持执行的饮食模式之间纠结，不如来看看有哪些更科学更可持续的减重饮食模式。（点击阅读 🔗《60+篇减重之方，助你享“瘦”夏天！》）

根据《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）2021年度最佳饮食榜单，弹性素食与体重观察者饮食并列位于最佳减重饮食榜之首，弹性素食同时也与得舒饮食并列获评最佳饮食的第2名。它强调增加植物性食物和减少肉类的摄入，保证均衡摄入5类食物，包括“新肉类”（即非肉类蛋白质，比如大豆及其制品、豌豆或鸡蛋）、水果和蔬菜、全谷物、奶类以及糖和香料^[6]。这种以植物性食物为主、适度添加动物类食物的饮食模式能在保证各类营养素均衡的基础上让我们获得更强的饱腹感，从而有利于控制总热量的摄入。同时，它与我们平时的饮食方式差别较小，更易于执行和长期坚持。

此外，中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）推荐了3种减重饮食模式^[7]。

限制能量平衡膳食

在限制能量摄入的同时保证基本营养需求，碳水化合物、蛋白质和脂肪三者的供能比例仍应符合平衡膳食的要求。

高白质膳食

每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg·d，但一般不超过每日总能量的30%（或2.0g/kg·d）。

轻断食模式

也称间歇式断食，一般采用5+2轻断食模式，即1周中5天相对正常进食，其他非连续的2天只摄入平常1/4的能量（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）。

可见，目前被官方推荐的减重饮食模式仍然具备膳食结构整体上比较均衡的共性，绝不是极端的“低脂”或“低碳”。当然啦，除了饮食之外，保证规律的运动、充足的睡眠和良好的心态也是成功减重不可忽视的因素。

极养君有话说

对于减肥来说，“低脂”和“低碳”都有着各自一定的效果。但过于极端的饮食结构并不能让我们长期坚持，也并没有强有力的证据已经证实它们的安全性。总而言之，减肥是一件长期的事情，没有捷径可走。

任何不可持续的减肥方式都是耍流氓！

坚持健康均衡的饮食习惯和规律锻炼的习惯

才是保持身材的长久之计！

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极养视点

• 美国一项最新的研究发现，低脂饮食比低碳饮食者餐后血糖和胰岛素水平的变化更大，但每天少摄入550-700千卡的热量，并且减掉了更多的体脂；

• 该研究成果由于碳水和脂肪比例过于极端、受试对象严格依从以及干预时间较短等因素几乎很难在现实生活中应用。即使结合其他干预时间较长的研究，“低脂”和“低碳”饮食谁更利于减重目前仍然尚无定论；

• 目前中美专家推荐的比较可行的减重饮食模式包括弹性素食、限制能量平衡膳食、高蛋白膳食和5+2轻断食模式。

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参考文献

[1] Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake [J]. Nature Medicine. 2021 doi: 10.1038/s41591-020-01209-1.

[2] Shimy KJ, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Content on Circulating Metabolic Fuel Availability in the Postprandial State [J]. J Endocr Soc. 2020,26;4(7):bvaa062. doi:10.1210/jendso/bvaa062.

[3] Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [J]. BMJ. 2018,14;363:k4583. doi:

10.1136/bmj.k4583.

[4] Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial [J]. Ann Intern Med. 2014, 161(5):309-18. doi: 10.7326/M14-0180.

[5] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion [J]. Jama. 2018, 319(7) doi: 10.1001/jama.2018.0245.

[6] https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets.

[7] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 中华糖尿病杂志. 2016, 8(9):525-540.