来自植物油的健康知识
油在我们的饮食中起着非常重要的作用，主要用来满足人的机体需要。保守估计，一个人一生要吃掉1.18吨的食用油。中国的老百姓也比以往任何时候都更关心我们吃了哪些油？应该吃哪些油才健康。
我们来看国人所吃植物油的前三甲分别是豆油、菜籽油和棕榈油。而全球的大排名是棕榈油、豆油和菜籽油。要关心吃哪种油更健康，就必需了解食用油与脂肪酸。
油脂分为两大类，植物油与动物油。常温下，大部分植物油呈液态，动物油呈固态，我们可以以此区别。脂肪酸是食用油脂的基本构成单位，人们说吃油实际是在吃脂肪酸；反过来说，对脂肪酸的分类，也就决定了食用油的种类。所以我们先来说说脂肪酸。脂肪酸分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两大类。其中不饱和脂肪酸再按不饱和程度分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和和不饱和其实是描述这个脂肪酸的活泼/好动指数。
饱和脂肪酸谜团
饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，例如常用的猪油、牛油、黄油等，这些食物通常也富含胆固醇。饱和脂肪酸的碳链都是单键，比较稳定，在常温下就往往是固态。不饱和脂肪酸中间有一个或多个双键，分子之间的间距就比较大，其相互吸引的力也就比较小，因此大多数植物油则往往是液态。划重点：油类是否会造成肥胖，不能只由卡路里的数字决定！更重要的是看脂肪酸的链长和饱和度。
几十年来的研究让我们都知道饱和脂肪酸是坏的脂肪酸，因为与心血管疾病、高血脂、乳腺癌、前列腺癌等疾病关系密切。饱和脂肪酸不会立刻在人体内转成有用的能量，这对于早期的人类祖先是必要的生活条件，因为这类储存在体内难以消去的脂肪，在紧急时刻便能发挥其功用。但是我们现代人的生活模式已经改变了，这类囤积脂肪对我们而言是多余的。
有个例外，那就是椰子油，虽然饱和脂肪高达84%，但含的是中链脂肪(MCT)。而引起健康问题的动物脂肪是因为长链脂肪(long-chain triglycerides, LCT)。
最近10年来的一些研究试图推翻饱和脂肪酸和心血管疾病的直接联系。从2008年到2015年至少有10次大规模的调查研究，其中4个研究显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率之间没直接关系，但绝大部分研究包括那4个研究显示把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，得冠心病和心血管疾病的风险要小。也就是说不饱和脂肪酸要好过饱和脂肪酸。
这个争议仍在继续。传统观念认为是吃脂肪含量高或以饱和脂肪酸为主的食品会升高血液中胆固醇水平。但是从食物中摄入胆固醇和血液胆固醇水平之间的相关性受到了质疑。因为我们知道血液胆固醇水平的升高，主要与体内脂肪代谢紊乱有关，而只受饮食中脂肪的轻微影响。吃的胆固醇少，不能决定体内胆固醇就少，但会迫使身体自己生成，从而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推，如果体内脂肪酸或葡萄糖过多，那么就会转化成胆固醇储存起来(脂肪肝、肥胖)。
2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制。是否可以这样说：饱和脂肪酸的过多摄入，对寿命的直接威胁不大，但对健康是一种威胁。目前中国的现状确实是饱和脂肪酸摄入过多，不饱和脂肪酸摄入不足。说得确实没错，但是太过于笼统。
什么是人体必需脂肪酸？
机体可以自行合成非必需脂肪酸，不必依靠食物供应的脂肪酸，它包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。在营养学教课书中，对人体必需脂肪酸是这样定义的：“人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。” 事实上，我们的身体可以从摄入的碳水化合物中转换出我们需要的饱和脂肪和单不饱和脂肪，但我们自身不能将碳水化合物转化为关键的多不饱和脂肪（缺乏合成酶）。人体必需脂肪酸正是我们身体所有功能的运转所需要的，包括大脑的活动、免疫系统的调节、荷尔蒙调节、抗炎支持以及健康的头发和皮肤的生长。
植物油中都含有大量不饱和脂肪酸，还需要进一步比较和区分吗？
目前，被明确定义的人体必需脂肪酸只有两类，一类是以亚油酸为母体的欧米伽6（OMEGA-6、ω-6、n-6）系列不饱和脂肪酸，包括代谢产物γ-亚麻酸（GLA）和花生四烯酸（AA）；另一类是以α-亚麻酸为母体的欧米伽3（OMEGA-3、ω-3、n-3）系列多不饱和脂肪酸，包括代谢产物二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
从广义上，你可以简单理解为，欧米伽-6 就是亚油酸，欧米伽-3 就是α-亚麻酸。
油酸与亚麻酸
自1970年，通过对格陵兰岛居民摄食欧米伽-3和健康的关系进行研究，科学家们便发现了欧米伽-3多不饱和脂肪酸对人体健康的重要性。欧米伽3及其代谢物二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是对人类健康和智力水平有着决定性作用的两种重要物质。欧米伽3能够缓解并抑制炎症，可通过对血压、胆固醇和炎症的有利影响来帮助保护心脏。而欧米伽6及其代谢物则正好与欧米伽3起相反的负面作用。
饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸中，多不饱和脂肪酸最不稳定，在油炸、油炒或油煎的高温下，最容易被氧化而破坏掉。
Omega-6脂肪酸来源非常丰富且含量较高，如各种植物油、油炸食品、猪牛羊肉等，但极端缺乏亚麻酸。每日100g肉类可满足一日所需的蛋白质与微量元素。然而无论牛肉、猪肉或是其他禽类，其欧米伽-3含量都近乎于0。无独有偶，每日摄入推荐量为500g的蔬菜足以提供丰富的维生素，却也几乎并不含欧米伽-3。所以为了身体的健康，我们必须少吃亚油酸，多吃亚麻酸。
2004年，中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出欧米伽-3每日摄入推荐剂量应在250mg-2000mg左右。实际上中国人均每日摄入量仅为49mg，大大低于了推荐标准。如果把八大类营养物质比作木板，它们共同组成一个木桶，对所有人而言那么α-亚麻酸都将是最短的一块板，它的高度直接决定健康和营养的水平。
国际上权威的专家一致认为，亚麻酸与亚油酸的摄入比例以1:4为好，1:10的话可能会引起负面影响，而我国国民现阶段食物结构中亚麻酸和亚油酸的比例是1：33。我们常用的花生油、葵花籽油虽然含有大量的不饱和脂肪酸（亚油酸），但亚麻酸的含量却极低。也就是说，亚油酸的摄入超标，亚麻酸严重不足，比例严重失衡，这不仅会引起动脉收缩增强，增加肝脏负担，还会引发多种退化性疾病。
陆地上Omega-3含量高的当属亚麻籽油，α-亚麻籽油含量高达53%，但需要经过转化为EPA和DHA才能被人体所吸收利用。亚麻籽油还含有大量多糖，多糖有抗肿瘤、抗病毒、抗血栓、降血脂的作用。亚麻籽油中的维生素E(19.95mg/100g)，类黄酮(23mg/100g) 十分丰富。类黄酮化合物有降血脂，抗动脉粥样硬化的良好作用。
橄榄油和菜籽油
美国白宫人类营养研究委员会主席西莫普勒斯（Attemis. Simopoulos）博士认为：“目前全世界完全符合国际营养要求的保健油只有中国的茶油，其次比较接近的是地中海的橄榄油。”
橄榄油中的饱和脂肪酸是最少的，不饱和脂肪酸是最多的。然而，橄榄油中大部分脂肪酸是油酸——单不饱和脂肪酸，我们日常生活中并不需要过多补充，通过食用其它植物油和正常饮食，完全能够保证油酸的供给。可惜的是，我们真正需要的多不饱和脂肪酸——亚麻酸，在橄榄油中几乎不存在，这样看来，橄榄油确实不能称作“最佳油脂来源”。
人们应该更喜欢菜籽油（亚油酸约20%，亚麻酸近10%），因为它即含有大量的单不饱和脂肪酸和欧米伽- 6，也含有一定量的欧米伽- 3脂肪酸，这使它成为最健康的食用油。如果用菜籽油代替动物脂肪，有助于维持胆固醇水平，还可以帮助减肥，降低患心脏病和其他疾病的风险。一份哈德逊菜籽油（Hudson canola）可提供每日需要的20%的维生素E，是维生素E的丰富来源；这有助于减少皮肤问题和老化迹象，如痤疮，细纹，皱纹，瑕疵和斑点。
必需指出，传统的菜籽油有近一半的芥酸。动物实验证明，大量摄入含芥酸高的菜籽油对心脏不利。联合国粮农组织及世界卫生组织已对菜籽油中芥酸含量作出限量规定，即菜籽油芥酸的含量一律低于5%。目前市场上的双低菜籽油芥酸含量仅为3%左右，油酸和亚油酸含量则分别提高到了65%和20%左右。我们在选购时应加以注意。
此外，在常见植物油中，大豆油中的亚麻酸含量也相对较高（5—9%），不妨选用来补充亚麻酸的摄入不足，另外，我们也可以选用鱼油胶囊来补充亚麻酸，方便快捷。
多不饱和脂肪酸有助于控制2型糖尿病患者的血糖。与富含碳水化合物的低脂饮食相比，在饮食中用多不饱和脂肪酸代替高饱和脂肪酸似乎对控制血糖更有利。除此之外，多不饱和脂肪酸对2型糖尿病患者的代谢也有重要的益处。这些都是在为糖尿病患者设计的饮食中加入菜籽油的好理由。
附录--
饱和脂肪酸含量从低到高排名(好的)：
菜籽油(Canola)、大麻籽油、红花油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。
欧米伽-6过多（筛掉）：玉米油、棉花籽油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油，葡萄籽油。
欧米伽-3少(补充)：目前所知的植物油中，以亚麻籽油和紫苏籽油含量较为丰富，可以达到50%-70%；还有稻米油、棕榈油、茶籽油、杏仁油，澳洲坚果油。
比例合理和健康：亚麻籽油、菜籽油。