让健身效果瞬间翻倍的实用技巧，不看铁定后悔！

在日常健身中，不少小伙伴只知埋头苦练，坚信练得越频繁，训练量越大，强度越高，效果肯定就越好！但实际上，这样一味只下蛮力苦功，不讲科学技巧，不仅实际效率低下，更可能练得伤病缠身、适得其反！

因此为了避免小伙伴们浪费时间精力，越练越废，下面我们将分享一些特别高效实用的健身知识技巧，可千万不能错过噢！

 

01

健身如何促进肌肉增长

 

健身训练本身，并不能直接使肌肉产生增长，而只是对其施加刺激，造成纤维损伤。只有在训练结束，肌肉得到充分休息与营养摄入，积极恢复、修补损伤后，才得以长的比之前更加健壮有力！

这里举个通俗的例子，就比如一辆新车买回后，驾驶一段时间产生磨损；此时车的状态就如受损的肌肉纤维。而在护理、升级后，车比之前更加气派靓丽，这也就是受损肌肉充分修复后的状态。

 

02

最佳训练量

 

在日常训练中，不少小伙伴常犯的一大错误就是，盲目追求训练量。比如每个动作都练超多组，每组都练至完全力竭状态；甚至一周7天、天天练没有休息。与此同时，忽视训练质量，没有做到循序渐进地加大负重…最终往往练得身心疲惫，却成效甚微！

为了避免此类问题，最理想的训练量为：每周、每个肌肉区域的动作训练组数控制在10-20组之间；并结合不同的每组动作次数，比如每组1-5次的高强度训练有助于力量提升，而每组6-12次的中等强度训练则能高效增肌。在此基础上，根据自身情况，循序渐进地加大强度，并合理安排休息日，才是最合理高效的健身方式！

 

03

为什么健身效果总体现不出来

 

如果有小伙伴坚持规律健身，却看不出显著效果，身材线条仍然不理想的话，那很可能是以下6个原因所造成的：

 

1、每周训练频率不够；

2、忽视复合健身动作（比如深蹲、硬拉、卧推等）的练习；

3、饮食上蛋白质摄入不足，影响肌肉恢复、增长；

4、训练强度不够，没有循序渐进地提升负重；

5、健身不够久，要继续努力坚持；

6、忽视日常饮食热量摄入，体脂率偏高。

04

如何同步减脂增肌

 

由于不健康的饮食习惯，加上缺乏运动，如今不少小伙伴在体重、体脂率超标的同时，肌肉含量往往偏低，整体身材臃肿松散，毫无曲线。

此时，光光减掉脂肪并不能让大家收获匀称紧致的理想身材，还必须积极促进肌肉增长。如果想要达到同步减脂增肌的目的，小伙伴们必须做到：

1、维持适度的热量赤字状态，日常热量摄入比正常低10-20%；

2、强化肌肉，注重、首选复合健身动作进行练习；

3、循序渐进地提高训练强度，刺激肌肉增长；

4、高蛋白饮食，确保每日蛋白质摄入克数为体重（公斤）的2.2倍；

5、结合每周2-3次高强度间歇性有氧训练，加速燃烧脂肪；

6、具备充足的耐心、毅力，规律坚持以上5项。

05

脂肪、肌肉能相互转换？

 

通过训练，就能把脂肪转变成肌肉可谓是健身圈中，存在的最大误区！

实际上，脂肪是脂肪、肌肉是肌肉。大家可以通过训练燃烧代谢脂肪、排出体外，并促进肌肉积极增长；但并不能让两者相互转变！

 

06

体重一夜间疯涨好几斤？！

 

“出去大餐一顿，第2天起来称体重一下子涨了2-3斤”的情况，想必不少小伙伴都遇到过吧！这时候，大部分人会格外慌张，感觉之前挥汗健身、控制饮食的努力全都白费了，一夜间好几斤脂肪竟就这么长了回来？！

但实际上，在大吃一顿后涨起来的体重并不100%都是脂肪，其中大部分是还未消化的食物，和滞留于体内的水分。只有很小一部分，大约6%的体重是由于热量摄入超标，而堆积体内的脂肪。此时，只需注意接下来饮食清淡、规律运动，即可回归正轨。千万不能自暴自弃，中途放弃！

07

最完美的一套训练流程

 

在日常健身中，为了最高效、安全的训练效果，我们格外推荐大家遵照下面这一套训练流程：

首先10分钟左右热身活动，使心率提速、全身肌肉升温。然后先练高强度、大负荷的复合健身动，再练针对某一肌肉区域的孤立健身动作。在完成这些核心项目的基础上，还可结合5-10分钟的核心腹肌训练。最后根据自身情况，选择练习额外有氧运动；或直接以5-10分钟的拉伸结束一整套训练。

08

如何高效增肌、避免瓶颈期

 

如果想要肌肉长期持续地高效增长，就必须不断给予其新鲜、强烈的刺激；而绝不是长期用相同的方法。比如在常规训练基础上，时不时结合下面这3种训练方式，就是非常不错的选择：

 

1、超级组训练法：连贯练习2个动作为1组，中途不做任何休息；

2、递减组训练法：每组比之前1组，减少30-50%的负重，直至肌肉完全力竭；

3、巨人训练组法：将3-5个训练动作组合为1组，连贯练习，中途不停歇。

 

09

练腿的重要性

 

在日常健身中，不少小伙伴，尤其是男生只注重上肢训练，而完全忽视下肢肌肉的刺激、强化。但实际上，规律安排下肢训练，才能让整体身材练得真正匀称有型，避免上肢健硕饱满，而下肢瘦弱无力的不平衡状态！

 

此外，高强度下肢训练在促进肌肉增长的同时，还有高效燃脂作用。随着下肢力量强化，也能在一定程度上提高上肢训练表现，甚至能强化后腰，避免腰酸背痛、降低伤病风险。

最后对于小哥哥们来说，下肢训练还有助于促进睾酮激素分泌，进一步提高增肌效果！

 

10

如何促进睾酮分泌、提高健身效果

 

除了规律到位、全面高效的全身力量训练，小哥哥们还可以通过下面4种方式促进睾酮激素分泌，积极提高训练效果：

1、适度增加饮食中的碳水化合物摄入；

2、提高镁、锌这2种微量元素的摄入；

3、健康规律的性生活；

4、劳逸结合，注重休息方式。

 

11

中断训练一段时间，究竟会有多大影响

 

由于工作忙碌、或身体不适，中断训练一段时间后，不少小伙伴就格外担心之前健身努力的成果会白费。肌肉会大量流失、脂肪会疯狂增长，一切都得从头再来。

实际上，中断训练并不会让所有的健身成果一下子都消失无踪。即使会有一定程度的退步，在循序渐进的恢复训练后，也能比较快速地重回原本水平。除此之外，身体肌肉更可以乘着这一小段没有训练的时间，得以充分恢复。

 

12

组间休息长短

在两组训练之间，到底该花多长时间进行休息恢复，实际上可根据个人训练目标而定。通常，休息时间较短、训练较为紧凑会使肌肉产生强烈的代谢应激效应，对提升耐力、促进肌肉增长比较有利；但不利于力量提升。

相反的，休息时间比较充足、整体节奏适中时，肌肉的代谢应激效应较弱，能高效提升力量，促进肌肉增长！

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确保肌肉全面恢复的重要性

 

要想通过健身训练，促进肌肉茁壮增长，小伙伴们一定要确保训练之外，肌肉得到全面彻底的休息恢复——建议每周安排1-4天的休息日，每晚7-9小时的充足睡眠。此外，还需保障热量充足、高蛋白的日常饮食。

 

千万不能犯一周7天、天天训练；每天熬夜只睡2-5个小时；忽视饮食，热量、蛋白质摄入不足等这些显著影响肌肉恢复的错误！

14

如何保障健身质量、效果

 

为了保质保量地完成训练，收获积极显著的提升效果，小伙伴们要尽量确保做到以下6点：

1、记录追踪训练表现；

2、找一个搭档一起健身，相互鼓励；

3、健身时，听些自己喜欢的音乐，有助于集中注意；

4、健身前后补充香蕉，有助于促进肌肉恢复；

5、保障充足、高质量的睡眠，以确保身体精力充沛；

6、积极饮水，确保身体补水充足。

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加速肌肉恢复的4个技巧

 

如果小伙伴们想要在训练之后，快速促进肌肉恢复，下面是4个高效实用的技巧：

1、大量补水，确保身体水分充足；

2、使用泡沫滚轴按摩；

3、充足睡眠，不要熬夜追剧；

4、借助蛋白粉，保障充足的蛋白质摄入。

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收获健康、身材的最佳途径

 

最后，不管是想要促进肌肉增长，塑造强健体型；还是想要摆脱脂肪，变得匀称苗条；抑或是想要提高健康状态、延年益寿，坚持规律的力量训练，都能帮你达成！

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