加强侧伸展式Parsvottanasana - 阿斯汤加瑜伽的练习方法
进入体式之后，让两个大腿稍微向内转动，保持脚内侧（内足弓）和大脚趾根基的坚实。不要把身体的重量都压在脚的外侧，或者是把大脚趾转向侧面。对根基的关照非常重要，否则拉伸力不顺位会造成膝盖的伤害。
进入体式后，把两个手肘向天花板方向提 ，远离身体，这样就可以让大臂在肩关节产生更多地外旋。
加强脊柱延伸，顺着前面的腿向脚趾的方向拉伸脊柱。
这个体式中，bandhas （气锁）非常关键，只有有一定的bandha控制，你才能主动地拉伸脊柱，而在此同时保持身体的平衡。
在体式过程中，有一个趋势就是身体的重量很容易转移更多地放在前面这个支持腿上。这样就会把胯带离顺位的位置 （下面的常见错误会重点看这个问题），胯不顺位整个的脊柱就会变拧巴了。这个时候脚向下扎根就变得特别重要，后面腿的力量会把身体重量向前面脚转移的趋势矫正回来。特别是你可以重点意识一下你的四头肌是否有激活，四头肌如果用上了膝盖周围就会有很稳定的感觉。
如果可能的话眼睛看脚趾，这样可以保持颈椎的延伸状态，但是如果颈椎压力比较大，可以保持凝视点看鼻尖。总之，脖子后面不要有压迫感。
双手合十，手并紧对推，保持手臂处于激活状态，这样可以保持胸部前侧的打开，和锁骨向两侧展宽。
最常见的不顺位做法就是髋部没有摆正。身体重量向前的时候更多的转向前面的支撑腿 （右），这样就造成右胯高于左胯。跨不正脊柱就不可能直，所以整个脊柱就会拧巴或者变成侧弯来补偿整个体位结构的不平衡。
但是也有的人是反过来，做右侧的时候是左胯高于右胯。但是结果也是一样，胯不正，脊柱就不正，脊柱不正肩也对不齐。身体的结构都要调整来补偿歪掉的胯。
改正这个不顺位的关键就是抬起身体调整之后再下去，保持后面的脚的坚实。在屈身的时候，意识到底锁，向上提胯，尤其是左胯。
如果你的体式看起来像上面的照片，可能是步长有点太短了也可能是腘绳肌特别紧拉住了胯，步长短就有可能让前面的腿抗下大部分身体的重量；胯也会卡住，胯同时也会被右侧的腘绳肌拉的向后倾。这样再来前屈身体就会把脊柱拉的弓了起来，给腰带来更多的压力，让上身好像悬挂在那里。这样的结构对右侧膝盖，右胯和腰都特别不好。而且会加重很多人本来就有的弓背的习惯。
避免这样的不顺位，一个是要注意到步长；还有就是关注前屈体式的一些要点；这类文章我写过不少了，这里就不再重复讲了。
（文章完）