不用说坚持30天，每天跑5公里了，以前健身房的一个会员，她只跑了5天就差点追悔莫及了。

这会员是在长期久坐了性质，公司白领，她开始也是想减肥，就听了别人说跑步可以快速减肥，她就听了朋友的话，就说干就干，晚上第一天就去跑3公里，跑了就实在受不了了，后面第三天坚持跑完5公里，到第五天的时候，她发现膝盖下面疼，就去医院检查，医生说半月板开始磨损了！

听到这她当场就懵了，我才跑步5天啊！医生说，你以前运动少，跑步姿势不对，所以出现了膝盖损伤问题。

医生的建议就是修养，想跑步就去先学会跑步，找教练教会你跑步后再跑吧！

这就有了后面来健身房学习的经历了，关于怎么正确跑步呢！接下来我将从下面3个方面告诉你，合理的跑步距离、规范动作、超量的恢复！

1、先说说跑步距离问题

关于跑步的距离，如果你是健身小白的话，我不太建议你每天就跑5公里，因为跑量的提升应该循序渐进的。

如果你在没有学习跑步技术之前，那我建议你千万不要设置那么长的距离，你可以先尝试着先跑2公里看看身体的状态。

当自己的身体状态比较好，每周就跑3~5天，下一周的话就比上一周增加10%就可以，最后在逐渐的提升到5公里甚至更多的距离。

而不是一来就要进行多少公里连续跑步，这样就可能在损伤你的身体，就像一口吃不成一个胖子！

2、再说说跑步姿势问题

接下来我们先看一下跑步的姿势，从跑步的姿势来说，想必是吃了不少错误跑姿的苦头：小腿肌肉损伤，足底筋膜炎，臀部肌肉损伤，屈髋肌肉损伤，累得快，跑不远，膝盖疼，肩膀酸……

下图是跑步的全过程，跑步分为跑步的姿态，怎么迈步，然后怎么落地，同样我也会按这个顺序帮大家建立正确的跑步姿势。

下来将给你分享全套的跑步方案；

（1）跑步姿态的基础，脚对地面的感知

对地面的感觉就是身体重心变化最好的姿势，意思就是要将自己的重心集中在双脚的大脚拇指下方最厚的地方，最后大拇指离开地面，身体微微向前倾，经常这么练习；

重点是落地点要在你的重心垂直线上（脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）同时膝盖保持弯曲，不要打直落地，很疼的！

（2）不伤膝盖就必须学会落地

当大脚拇指可以感知地面的弹性时，在这种姿势下进行练习下落，因为膝盖的损伤主要是由于下落的一个姿势错误，对膝盖的冲击太大，所以想要学会跑步，必须学会先着地。

训练前用前脚掌落地，或者跟始终离开地面做训练。

（3）不想腿粗就必须学会迈步

学会迈步就学会了使用力的方向，重心的改变完全在于迈脚步的大小和上肢重心的变化，上半身的重心要随着下肢的步伐一起前进；

同时看看地面动作：

（4）上肢摆臂问题

肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是紧张姿势，会让你无法轻松自然地摆臂，所以需要放松。

关于超量恢复就是指你跑步过程中，肌肉同样会受到轻微的拉伤，肌肉它也需要时间进行恢复，但是每个时间段的恢复是不一样的，比如说你才开始学跑步，那么你跑两天肯定就要休息一天，或者跑一天休息一天！

当你跑一段时间后，坚持同样的距离进行跑，这样是可以不用休息的，因为身体已经适应了这个强度，对身体的肌肉没有拉伤。

如果你在后面继续突破更大的强度或者更远的距离时，同样需要休息，而不是连续的跑。

拉伸可以用动态拉伸，也可以用静态拉伸，下面给大家安排一套动态伸展！

动作一：猫腰伸展

动作二：小腿后侧放松

足底放松：

看看下面一位跑步博主就知道了，他跑步30天，跑步之前整个人看起来有点油腻，小肚子啥都很明显；

跑步之后整个人看起来有精神了，皮肤也清爽了很多。

跑步确实很好，但是一定要持续和安全为前提，要不然跑步给你带来的损伤一定是非常大的，所以想要跑步就必须掌控上面的三个点。

人体的功能是需要训练的，跑步也是，你们有因为跑步受伤吗？你们受伤后还有坚持，靠毅力跑步的吗？可以评论区说说你的跑步经历！