【跑步课堂】针对足部训练，改善跑姿问题！
脚踝负重背屈
技巧提示
运动时速度不要过快，在运动过程中足部的肌肉和脚踝的肌腱必须持续地活动。
执行步骤
1. 坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下，在足中部增加重量（也可以使用弹力带或者壶铃）来产生适当的阻力。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡。
2. 动作流畅有力，足部背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展（脚趾朝上和朝下运动）。小腿弯曲90度，切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。
3. 慢慢降低弯曲的脚（足部跖屈，不需完全伸展），并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚，并且重复运动。
参与的肌肉
主要肌群：胫骨前肌
主要部位：距腓前韧带、跟腓韧带和足底肌腱
跑步要点
这是另一种足部与踝部可每天进行的无负重运动，既可以用于损伤康复，也可以提高力量和柔韧性。可以改变踝带的重量，以微调运动的效果。例如，用更重的重量做更少的重复动作以强调强化，而用更轻的重量做更多的重复动作有助于提升灵活性与耐力。
变体形式——弹力带足部背屈 （见上右图）
此练习也可以用弹力带完成，就像足部跖屈练习一样。此外，还可以交替进行两种练习，首先是足部跖屈对抗弹力带的阻力，然后立即随拉向身体的弹力带背屈至充分，之后准备再次跖屈。
弹力带足部外翻
执行步骤
1. 坐在训练椅上，完全伸展双腿，只有跟腱、脚踝和双脚悬空。双手放在身后的椅上支撑身体的重量。用弹力带紧紧地套住双脚，脚底向下跖屈，双脚相距约15厘米。
2. 双脚向内旋转，大脚趾朝下，双脚向外推抵抗弹力带所产生的阻力，维持3~5秒。
3. 放松3~5秒，然后重复运动。
图2-1 弹力带足部外翻
参与的肌肉
主要肌群：腓骨长肌、腓骨短肌、趾长伸肌。
跑步要点
内旋是在3个平面上运动的结果，而不仅仅是一个平面。足部外翻就是其中的一个动作，在足底跖屈时主要由腓骨长肌控制，而足部背屈时由腓骨短肌控制。
这个练习是以跖屈姿势进行的，因为这是一个相对简单的运动，尤其是对于足部过度内旋的跑者来说。下旋前肌或旋后肌将受益于这项运动，因为这种运动并不是足部的自然运动。
图2-2 变异动作