【视频】认知误区（五）：放大与缩小
视频版：
以下是文字版（3000字左右）：
大家好，我是安大雄
今天我们继续来讲消极的思维方式，第五个认知误区，放大和缩小。
在评价自己，别人和生活中的事情的时候，我们有时候会进入一个误区，就是容易放大消极的一面，缩小积极的一面，比如，评价自己的时候，只看到了自己的问题和缺陷，觉得自己的优点和长处都微不足道，不值一提。用这样的思维方式评价自己，当然会感觉自己很失败，情绪也跟着抑郁了。
尤其是当我们在遇到生活上的问题的时候，或者犯错误的时候，会很焦虑，甚至自责，就是因为把问题夸大了，把它不好一面夸大了，然后缩小了自己解决问题的能力，感觉这太难了，就是个过不去的坎儿啊，感觉自己就是做不到嘛，自己真失败，之后，连解决问题的尝试都不会做，觉得自己，这回肯定就凉了啊。
有很多焦虑的朋友都说，自己特别害怕看到负面新闻，什么社会凶杀事件啊，有关健康问题的，一看到就受不了，立马就联想到自己，感觉会不会发生在自己身上。这同样也是放大了消极事件发生的概率，缩小了积极的可能性。
这个思维方式很好理解，当我们用放大缩小的方式去评价自己，他人和事情的时候，就会失去平衡。自然而然就会产生很多负面情绪，焦虑，自责，内疚，恐惧，抑郁，就很容易出现了。
遇到问题的时候，就像自己面前站着一个怪兽，而自己就是脆弱的人类，什么也做不了，只能等着被虐，但事实真的是这样吗？
其实并不是，是想法限制住了自己，是太多负面的想象，判断，把自己贬低了，把问题抬高了。于是产生了无能为力，不知所措的感觉。
01
踩个刹车
——
当我们在生活中遇到问题的时候，感觉焦虑了，或者负面情绪上来了，不要觉得，我怎么又焦虑了，不用去自责内疚，情绪它就是在提醒你，当然，对于很多焦虑症的朋友来说，神经敏感的状态，很容易紧张焦虑，身体层面就是敏感的。
那就先做几个深呼吸，腹式呼吸，放松一下，睬踩刹车
接着呢，再去回头看看自己的内心，做一个觉察，刚才我脑海中的想法是什么？我是如何看待自己，看待这个事情的呢？可以记录一下这些想法。
为什么要这样做呢？
因为我们的情绪就来自想法，负面的想法就在不断地喂养负面情绪，情绪越激烈，想法也越多，这就构成了恶性循环。这个时候，我们睬踩刹车，暂停一下，没关系，咱们慢一点思考。
举个例子，就拿焦虑症来举例，很多朋友早上一醒来，浑身不舒服，想起自己还有焦虑症，心情立马就不好了，觉得自己好像做什么都没用，不知道什么时候能好，还要跟普通人一样去工作，或者自己暂时没法工作了，只能在家休息，感觉人生都耽误了，心情就更不好了。
这个时候，停一下，我们去看看，我是如何看待这个烦恼的？是如何看待现在自己的？
我们可以通过三个方法，来调整自己的想法，通过调整自己的想法，也就调整了情绪。
第一个方法，
有问题，解决问题
我们可以写下来，把注意力聚焦在如何解决问题上。
比如问题是：我现在害怕焦虑症，担心自己未来好不了了？
那这个问题怎么解决呢？可以继续去写一写
1，焦虑症，它不是可怕的致命的疾病，是可以康复的，而且它是改变自己的转机。是在痛苦中成长进化的机会
2，有很多的方法都可以帮助我康复，比如很多方法，我就不举例了。。。。。
3，制定一些每天行动目标：每天去搞好饮食睡眠，该吃药就吃药，经常运动，然后多看一些对自己有帮助的书籍，多听听康复的故事，多做放松，冥想等等，让自己行动起来。
4，告诉自己，真正的去积极的行动，时间长了，自然就会好。
5，如果遇到问题自己真的解决不了，也没关系，我还可以寻求其他人的帮助。
当我们把一个问题的解决方法列出来，我们就有了方向，一个可以解决的问题，那就不是问题，这样我们不会困在原地打转，现在焦虑里面，而是前进，行动起来之后，自然会发现这个问题并没有想象的那么夸张，那么可怕。
自己是可以做到的，是有能力解决的。
情绪也会跟着缓和下来。
第二个方法
重新评估
举个例子，当自己犯错误的时候，或者感觉自己做不好的时候，会自责，会觉得自己很失败，负面情绪出现了，就是在提醒我们，去看看自己的想法是如何产生这个情绪的，这个时候还是停一停，去看看自己是如何评价自己的？
想法：我犯了一个错误，感觉自己很失败，很内疚？
这个时候我们重新评估一下这个想法：
1，是人都会犯错误，真的没必要苛求自己，没有人是完美的
2，这次的错误，给我提了个醒，让我学到了一个新的经验，那我改正就好了，这不是错误，而是收获
3，问题的出现，就是自己提升的机会，每一个成功者都会遇到各种问题，我也不例外。
4，一次的失败，不等于我这个人是失败的，我做的大部分事情都是没问题的，犯错误并不多见。所以没关系
当我们重新评估自己和自己的问题，放松下来，慢下来，去理性思考，看法就会更加合理，也更客观，这样就避免了用一个失败的标签来概括自己，否定自己，产生更多的负面情绪，而是包容自己，出现问题不可怕，最糟糕的用消极的想法来惩罚自己。
第三个方法
接受现状，把自己交给时间
前面谈的生活中大部分的情况，都是有办法的解决的问题，但是当我们遇到很大的生活变故，陷进去的时候，该怎么做呢？
比如亲人离世，或者过去的遭受的创伤，很难直接改变那个事情本身，它已经成为过去了，确实无法改变，做什么都没用。
但这个时候，我们还是有充分的自由，可以调整自己的心态，也就是选择自己面对这件事情的态度，是一直在陷在这个打击里面，抗争着，逃避着，还是接受现实，让它随着时间慢慢的消逝呢。
举个例子，亲人离世，自己接受不了。
我们可以写一写
1，这是无法改变的，与其抗争，不如接受它。
2，如果亲人在天之灵，他最希望的，是他的这些亲人们，包括我，能够活的健康快乐，而不是这样难受痛苦，消极颓废下去。
3，这是自然规律，是宇宙的安排，他只是回到了出生之前的地方而已。
我们不要总是想着控制自己的命运，什么都自己说了算，有些事情就是无法掌控的。当我们全然的接受命运的安排，放过这件事情，放下自己的控制的企图心，眼前这个糟糕的事情，也会放过你，它都会随着时间消失，慢慢的不再影响你。
命运的安排不一定都是如你所愿，但是它一定是有道理的，可能我们无法理解，顺其自然，把自己交给时间，看它能把你带向何方，就像我在很多年前很绝望，当时不懂，觉得为什么要这样？但现在才明白，是焦虑症把我带到这里，跟大家见面。
没有什么是最好的，你现在有的，就是最好的安排，只是你现在不明白，但时间最后也会给你解答，所以，相信命运是善意的，它给你的就是你现在需要的。
这三个方法，对于很多的消极思维方式都是有帮助的，当我们负面情绪到来的时候，感觉很难受，但这不是一件很糟糕的事情，情绪的产生就是在提醒自己，去看看自己的想法吧，听听内心的声音吧，去找找自己的问题吧，踩踩刹车，每一个问题，每一次情绪的提醒，都是自己成长的机会，都是一个新的挑战。
认知疗法它不是让你关起门来，天天琢磨自己的想法，相反，它是落实到当下具体事情的，改变不是更换自己性格和思维方式，而是更新自己，去一点一滴的获得成长，让自己朝着正面积极的方向前进。
我们完全可以把负面情绪当成一种信号，它是忠言逆耳，就是让你感觉不舒服，你才会去调整自己，这个时候，我们试着用一种新的思路和看法去应对目前的情况，磨练的多了，久而久之，负面情绪就出现的少了，因为我们更准确客观的评价自己，而不是放大问题，只看到糟糕的部分，也会更开放的接受现实，不是逃避，不是抗争。
最重要的，是更愿意行动起来，更直接的解决问题，而不是每天陷在忧愁，反复的担心了。想得再多，还是不如行动起来。
今天就顺着放大缩小，我们就进一步的说了这三个方法，通过调整自己的心态和看法，可以帮我们调整情绪。
今天的视频就到这里了，
我是安大雄，
一切都会好起来的，
我们下期再见。