自测！你家的早餐营养及格了吗？“满分早餐”推荐，来尝试一下~

俗话说：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。大家都知道吃早餐的重要性，但是不要以为吃过早餐就可以了。早餐吃什么，选择和搭配不对，就无法补充人体需要的营养，甚至还有可能对身体造成伤害！怎样的早餐才是营养丰富又快速便捷的？专家告诉你！

本期电视专家：

孙丽红

上海中医药大学

副教授

全国高级营养保健师

测测你家的早餐

营养“满血”吗？

我们先来自测一下家里平时常吃的早餐，是不是营养满分！

（点击图片可查看大图）

这3种常见早餐

搭配合理吗？

煎蛋培根三明治 牛奶

邵班长

牛奶必不可少，吐司用黄油煎一下，夹上煎蛋、培根和生菜做成三明治，这样的早餐应该是营养丰富的吧？

这样的搭配简单快捷，但营养和食品安全性有待考量。

孙老师

三明治中有培根，属于烟熏类食物，由于味道不错、吃起来方便，向来是早餐界的热门“选手”。但翻开配料表，一般都会有“亚硝酸钠”，这是一种亚硝酸盐，属于发色剂，主要作用是让肉变得粉嫩，同时延长保质期。亚硝酸盐本身不致癌，但与肉类蛋白质反应后，会生成致癌物质亚硝基化合物，不建议食用。

建议：将三明治中的肉换成鸡胸肉或牛肉片，煎蛋换成切片的白煮蛋，加上几片番茄和烫菠菜，再搭配上牛奶，更加营养安全！

葱油饼 豆浆

席叔叔

香喷喷的葱油饼是网上买的半成品，不需加油就能煎，还加入了西红柿，配上自制豆浆，营养不够吗？

葱油饼属于煎饼类，煎炸类早餐不好！

孙老师

刚出油锅的油条、香气四溢的葱油饼、油墩子、粢饭糕……这些是很多人早餐的最爱。但淀粉类的食物经过高温油炸后，会产生一种丙烯酰胺类的物质，目前的研究认为过多食用这种物质也有一定致癌性！

冬季大家都知道最应该补肾，可以补充一些块茎类的食物，补充无机盐、能量高。除此外，薯类不仅可补充维生素，还有清内热作用，如甘薯、土豆等。

建议：可以自制无油的鸡蛋饼，加入一些土豆丝、胡萝卜丝做成素食的卷饼，再撒上一些芝麻也是很不错的选择。

杂粮粥 鸡蛋 馒头

英英同学

我的早餐比他们的都好！是杂粮粥 鸡蛋 馒头，杂粮粥用养生锅定时熬的，量也不多。

这样的早餐没有大问题，但是淀粉含量是摄入偏多的。

孙老师

杂粮粥大量的粗纤维可以促进排便。还可以促进血液循环、降血脂、促进消化的功效，有益于肠胃健康。冬季天气比较干燥，最好能多吃点坚果，坚果中含有大量不饱和脂肪酸和丰富的维生素E，有美肤养颜的作用。

建议：可以在这样的早餐基础上，补充核桃仁或者南瓜子仁、葡萄干等坚果，再配一盘凉拌海带丝或凉拌白萝卜丝。

早餐要“三多三少”

三多：

☞多一点杂粮。五谷杂粮是重要的碳水化合物来源，可以转化为人体的能量来源葡萄糖；还有纤维素促进肠道健康。

☞多一点优质蛋白。蛋奶肉鱼豆制品，早餐桌上天天见。

☞多一点水果蔬菜。不仅营养更丰富，视觉也更美，圣女果和草莓等等都是很适合出现在餐桌上的水果。

三少：

☞少加工食品

☞少腌制

☞少油炸

这些食物都是慢性疾病的 “潜在杀手”。

“满分早餐”推荐！

早餐组合1

SPRING

杂粮粥1碗 肉包1个 白煮蛋1个 芹菜香干 圣女果

能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白质25.5克（21%），膳食纤维5.9克

早餐组合2

SPRING

牛奶1杯 菜包1个 紫薯1个 白煮蛋1个 西兰花

能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白质27克（20%），膳食纤维4.3克

早餐组合3

SPRING

咖啡（无糖加奶）1杯 酸奶1份 全麦切片面包2片 煎蛋卷 火龙果圣女果

能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白质22.8克（20%），膳食纤维6克

部分资料来源：复旦大学附属华东医院微信公众号