王文辉等：梨的营养与健康
梨始终伴随着人类的起源、进化和发展。史前采集时期，野生梨就被人类采摘食用。我国梨树的人工栽培历史有3000年之久，梨被推尊为“百果之宗”。我国是世界第一大梨生产和消费国，年产量1700万t，占世界的 2/3以上。我国梨分布广、品种多，除海南和港澳地区外，其他31个省（市，自治区）均有商业栽培。全国各地生产栽培梨品种有近百种之多，消费者常见的有酥梨、黄冠、雪花、库尔勒香、鸭梨、红香酥、南果、翠冠等几十种。梨果属低能量、低脂肪和低胆固醇的食品，富含果糖、有机酸、维生素、膳食纤维、多种矿物质和天然抗氧化剂，果实酸甜可口，多彩多姿，给人以感官享受的同时，还具有提高人体免疫力的功效，有益于身体健康。
梨
的主要营养成分
水 分
梨果水分含量一般为83%~88%，砂梨和白梨含水量较高，素有“天然矿泉水”之称，西洋梨和秋子梨干物质含量相对较高。
可溶性糖和有机酸
梨是低热量水果，可食部分每100g含有44千卡热量，仅是小麦的1/7。梨果实碳水化合物含量一般为10%~18%，可溶性糖含量一般为7%~13%，糖分主要由果糖、葡萄糖、蔗糖和山梨醇组成，果糖含量占总糖的比率为42%~57%。果糖和葡萄糖为单糖，蔗糖为双糖，单糖可直接被人体吸收。梨果中的酸以苹果酸和柠檬酸为主，不同品种有机酸含量差异大，从0.05%到1.2%都有，可满足不同口味消费者的需求。有机酸是梨果中的酸味物质，酸具有消除疲劳、增进食欲、促进消化、软化血管、降低血液胆固醇等作用。苹果酸和柠檬酸还能提高人体对钙和铁的吸收。柠檬酸苹果酸钙是一种优秀的钙源，具有高溶解性、高生物学吸收利用性，同时能降低对铁吸收的阻碍，并提高人体对铁的吸收率。
膳食纤维和果胶
膳食纤维是人类第七大营养素，是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，虽非营养成分，但是对人体健康有益，俗称人体“清道夫”。膳食纤维有助于控制体重、调节血脂、稳定血压和维持正常肠道功能。鲜梨中膳食纤维平均含量为3%左右，果皮中纤维素含量远高于果肉，是后者的2~3倍，所以梨果要带皮吃。膳食纤维包含水溶性纤维和不溶性纤维。水溶性纤维果胶有助于降低胆固醇，促进消化健康，还具有降压和消炎作用；不溶性纤维能刺激肠道蠕动，有利于粪便排出，可预防便秘、直肠癌、痔疮及下肢静脉曲张，改善肠道菌群，预防肠癌、阑尾炎等。食用富含膳食纤维的梨果，可以产生饱腹感，有利于减少或保持体重。
维生素
梨是膳食纤维的良好来源，也是多种维生素的良好来源。维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以对抗自由基损伤，降低氧化应激，有利于保护DNA，阻止细胞突变，维持健康的新陈代谢和修复组织。人类饮食中90%以上的维生素C来自果蔬。梨果实维生素主要是维生素C，其含量为50mg/kg左右。一个新鲜的中等大小的梨含有10%~12%的维生素C推荐摄入量。从梨等高抗氧化食物中摄取维生素C有助于增强肌体的免疫力，具有抗衰老作用；同时有助于维持结缔组织，愈合伤口和瘀伤，并预防一些与年龄有关的传染性疾病。除维生素C外，梨果实还含有B族维生素，维生素A、维生素E、维生素K，以及视黄醇、硫胺素、核黄素、烟酸、叶黄素、玉米黄质等维生素。
酚类植物营养素
现代科学发现，梨含有多种酚类植物营养素，如绿原酸、龙胆酸、丁香酸、香草酸、香豆酸、阿魏酸和5-咖啡奎宁酸、儿茶素、表儿茶素、异鼠李糖素、槲皮素、山奈醇、花青素（红色梨品种）、熊果苷等多种酚酸和类黄酮物质。部分梨品种的绿原酸、熊果苷含量高于0.5mg/g，表儿茶素的含量高于0.1mg/g。类黄酮类物质具有抗菌、抗病毒、消炎、抗过敏、扩张血管以及抑制脂类过氧化、血小板聚合、毛细管透性、环加氧酶和脂肪氧化酶活性等功能。
矿物质
矿物质是构成人体组织的重要成分，是机体某些具有特殊生理功能物质的组分和多种酶的活化剂，能维持体内正常的酸碱平衡和渗透压以及神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性。梨果中富含钾、钙、磷、镁等大量元素及铁、铜、锌、硒、硼等微量矿物元素。梨属高钾低钠食品，钾元素含量1200mg/kg左右。钾是保证心脏、肾脏和其他器官正常工作的重要矿物质，低钠可降低患高血压和中风的风险。
吃
梨
的好处
梨的药用价值自古就为人们所认识。传统中医学、印度传统医学阿育吠陀及现代科学对梨的药用食疗价值都给予充分肯定。传统中医学认为梨性微寒味甘，有生津、润燥、清热、止咳、化痰的功效，经常食梨对滋阴、降压、保肝、助消化、减肥等大有裨益，还可以缓解感冒咳嗽、热病烦躁、便秘等症状，同时可解酒毒，这在《本草纲目》《本草通玄》等均有记载。现代科学研究不断表明梨富含的膳食纤维、维生素、矿物质及天然抗氧化剂等，对于提高免疫力、抗衰老、体重控制、调节血脂、降低心脏病风险、预防癌症等有良好作用。
低热量，有助减肥和控制体重
营养丰富的食物是指提供重要营养（如维生素和矿物质），但热量相对较低的食物，营养丰富的食物通常也含有较高的纤维和水分，这些成分会让我们有饱腹感，梨果正是这样一个健康的食物。根据上述梨果热量和膳食纤维含量的介绍，充分表明食用梨果摄入能量少，又可增加饱腹感，可以减少其他高热量食物的摄入，有助于减肥和控制体重，但不适于体弱胃寒者。
提高免疫力
梨不仅是纤维素的极佳来源，而且是维生素C、视黄醇等良好来源，且166g梨果实可提供190mg的钾，这些都被认为是日常摄入不足的营养元素，现在钾与纤维素还被认为是公共卫生关注的主要营养素。研究表明，足量的钾元素可以对心脏起到保护作用，同时能预防中风。维生素C是细胞生长和修复所必需的，它是正常的新陈代谢和组织修复、正常的免疫功能和预防传染病所必需的营养元素，并且维生素C可以促进伤口和擦伤的愈合，在饮食中加入大量维生素C对身体健康至关重要。除了维生素C，梨果含有丰富的类黄酮类物质，有些绿原酸高的梨果，吃1个梨可以与5~6g金银花茶饮媲美，这些物质均具有抗氧化、抑菌、抗病毒、抗炎、抗肿瘤、保肝、抗内毒素等作用，对于提高抵抗力有重要作用。
出于营养方面的原因，建议消费者带皮食用梨、苹果等水果。研究证明，梨皮所含的酚类等植物营养素含量（以单位重计）至少是果肉的3~4倍，这些植物营养素包括抗氧化剂、抗炎类黄酮和潜在的抗癌植物营养素，如肉桂酸。梨皮也被证明含有梨一半的膳食纤维。
预防和抵抗疾病
根据美国膳食指南，美国人应该每餐吃一半的水果或蔬菜，有助于减少患慢性疾病如心脏病、2型糖尿病、高血压、骨质疏松症和某些癌症的概率，同时可减少肠憩室炎的发生。梨的含水量高，营养丰富，有助于保持大便柔软，排出消化系统的毒素。
中医学认为，梨性寒、味甘、微酸，入肺、胃经，有生津、润燥、消痰、止咳、降火、清心等功用，可抗氧化、抑菌、抗病毒、抗炎等；梨可改善呼吸系统和肺功能，降低感冒几率。现代医学认为梨中含有丰富的B族维生素，能保护心脏，减轻疲劳，增强心肌活力，降低血压。梨籽含有木质素，能在肠子中与胆固醇结合而排除。梨中的硼可以预防妇女骨质疏松症。食管癌（特别是食管癌鳞状细胞癌，简称ESCC）是第3种癌症类型，食用梨有助于降低风险。美国国立卫生研究院和美国退休人员协会进行了一项非常大规模的研究，结果发现梨是一种与降低ESCC风险相关的关键食物。韩国研究人员发现，吃梨后会显著降低吸烟或者吃烤肉等带来的多环芳香烃等强致癌物质，有助于防癌。由此可见，吃梨是一种方便、实惠、美味的预防和抵抗疾病的方法，可为健康饮食打下基础。
梨
的吃法
鲜梨果实给生活带来了丰富情趣的同时，也融进了不同民族梨饮食文化。
烤梨是北方冬季传统美食，味道香甜可口，还可止咳化痰。梨果甜的适合烤，酸的适宜冻，雪花、鸭梨、砀山酥梨、玉露香、新梨7号等不太酸的品种都可烤食。电烤箱、带烧烤功能的微波炉等均可烤梨。
烤 梨
在我国，梨作为食材食用方法多样，除鲜食外，有蒸、炖、煮、泡、烤、煎、炸、冻等多种吃法，如冰糖炖梨、百合雪梨、川贝雪梨、红酒雪梨、云南泡梨、雪梨炖猪肺、东北冻酸梨、小吊梨汤、烤梨、梨茶等。鲜梨生吃能明显解除上呼吸道感染患者出现的咽喉干、痒、痛、声音哑以及便秘、尿赤等症状。将梨煮熟或蒸熟吃，如冰糖蒸梨，可以起到滋阴润肺、止咳祛痰的作用，同时对治疗肺热咳嗽和喉咙痛等效果更佳。梨也可加工后食用，常见的加工产品有梨罐头、梨汁（包括梨浓缩汁、梨汁饮料）、梨酒、梨醋、梨膏、梨酱、梨脯、梨干、梨糖浆、梨蜜饯、梨糕、梨丝、饴糖、野梨蛋糕等。
冻 梨
冻梨，又叫冻秋梨，我国北方吃冻梨的习俗追溯起来已有一千多年的历史。可用作冻梨的品种很多，尖把、南果、花盖梨、软儿梨、安梨、面酸梨及秋子梨等果肉细腻、酸甜可口，是冻梨中的佳品。
印度的阿育吠陀（梵语，意为“生命的科学”）的烹饪中，像梨和苹果这样的水果经常作为酸辣酱和蜜饯食用，或者与有益的香料一起烹调，如肉桂、茴香、干烤孜然、姜和香菜，也能与酥油、牛奶、酸奶或盐混合在一起。西方有梨派、各种梨沙拉、烤梨串等，如梨与芥菜、豆瓣菜、韭菜和核桃混合，做成美味的沙拉；梨与山羊奶酪或蓝奶酪搭配，做成一道美味的甜点；在小米粥中加入切碎的梨、姜末和蜂蜜，做成一种辛辣的甜味早餐等。另外，梨也是很多酒店必备的鲜切水果或配餐水果，还有红酒（葡萄酒）雪梨。
红酒雪梨是一道由雪梨、葡萄酒等材料制作的一款清火润喉，滋补养颜的点心甜品，由雪梨加入红酒炖煮或浸泡而成，梨的清香、冰糖和蜂蜜的清甜、红酒的果香，别有一番风味。
红酒雪梨
附录资料
表1 梨果实营养成分（巴梨）
注：表中数据为每100g梨果中各类物质含量。下表同。
表2 梨果实营养成分（砂梨）
表3 梨果实营养成分（红安久梨）
主要参考资料：
1.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
2.https://healthjade.com/pear-nutrition/
3.https://draxe.com/nutrition/pear-nutrition/
4.https://usapears.org/dietary-guidelines-for-americans/
5.张翔鹰. 发现水果，南海出版社，2008.
声 明：
声 明：本文作者王文辉、陈子雷、王阳。欢迎个人转发分享，其他任何媒体和网站如需转载，须在正文前注明来源：中国果树。