初入健身房，从哪些动作开始训练？不可忽略这8个黄金动作！

初入健身房锻炼，你知道怎么科学锻炼吗？

健身训练离不开4个步骤：先热身，再安排力量训练， 力量训练后再进行有氧运动，运动后要拉伸放松，然后才算是运动结束了。

一个合理的健身流程，正常耗时在60-90分钟左右，一般不超过2小时。健身时间太长跟太短都不利于健身效果。因此，合理的健身流程跟时长的把握是很重要的。

器械训练可以提升肌肉维度，强化身材线条，无论增肌还是减脂，都需要重视力量训练的训练。只有掌握器械区域的训练，增肌减脂效率才会翻倍，你才能实现身材的蜕变。

而如何在器械区域进行训练，一直是很多小白迷茫的。他们不知道从何入手，选择哪些动作，适合哪种重量，训练组数跟频率、休息时间分别是多少。

那么，新手应该从哪些力量动作开始训练呢？我们可以从黄金健身动作入手，选对健身动作，训练效果就会翻倍！

那么，健身的黄金动作有哪些，你知道吗？

我们的身体分为各大肌群，比如胸、背、臀、手臂、肩部、大腿、小腿等肌群，而不同动作针对的肌群也是不同的。

今天跟着小编来看看这些常见的黄金动作，分别是锻炼身体哪些肌群的，你可以跟着锻炼！

动作1、硬拉

锻炼背肌、臀肌跟核心肌群

动作2、卧推

锻炼胸肌、手臂

动作3、引体向上

锻炼背肌跟手臂

动作4、杠铃划船

锻炼背阔肌

动作5、负重深蹲

锻炼大腿跟臀肌

动作6、双杠臂屈伸

锻炼下胸肌、手臂三头肌

动作7、山羊挺身

锻炼竖脊肌、臀部肌肉、腹部核心肌群

动作8、推举

锻炼肩部肌群

我们可以看到上面的动作基本都是复合动作，锻炼的肌群大都是2个肌群的。复合肌群的增肌效率会高于孤立动作。新手健身的时候应该从复合动作入手，这样肌肉生长效率才会更高。

一般来说，每个目标肌群，安排4-6个动作就能充分锻炼肌肉了。每个动作安排10-155RM的重量 训练，重复4-5组，组间歇时间为45-60秒左右即可。

不过，目标肌群是不能每天锻炼的。大肌群训练后需要3天时间修复，小肌群也需要2天时间。每天锻炼同一肌群会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会低下。

因此，新手进行力量训练的时候，可以选择一次性锻炼全身肌群，训练后休息2-3天时间再进入下一轮训练。你也可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环进行训练，给肌肉足够的休息时间。