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良好的生活方式是维持和改善整体健康、包括心血管健康在内的基石。6月2日，美国心脏协会（AHA）最新发表科学声明强调，对于血压或胆固醇轻中度升高的人群，“少坐多动”是降压降脂的“最佳首选治疗选择”。美国心脏协会和美国心脏病学会（AHA/ACC）现有指南广泛推荐通过生活方式来预防和治疗高血压和胆固醇升高。生活方式改变包括增加身体活动、减轻体重、改善饮食、戒烟和节制饮酒。此次AHA发表科学声明，则重点强调了血压和血胆固醇轻度或中度升高的患者，应当仅采用生活方式作为一线治疗；并尤其推荐了运动和其他生活方式的具体降压降脂效果；同时，也为临床医生提供了“运动处方”的指导。
截图来源：AHA期刊Hypertension
声明首先明确定义了应当将仅生活方式而非药物作为降压/降脂一线治疗的人群——那些血压和血胆固醇“轻度或中度升高”的人群。
血压轻度升高：收缩压120 mm Hg - 129 mm Hg且舒张压 <80 mm Hg。
AHA/ACC定义1级高血压人群：收缩压130 mm Hg-139 mm Hg或收缩压80 mm Hg-89 mm Hg；且动脉粥样硬化心血管疾病（ASCVD）风险评估为低（<10%）。
40-75岁成人，血脂轻度升高：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）＞70 mg/dL，且ASCVD风险评分<7.5%。
此外，另一些血脂升高人群，医患共同讨论决策的基础上，可以考虑生活方式干预结合或不结合药物治疗。符合人群如下：40-75岁，LDL-C>70 mg/dL，ASCVD风险中等（7.5%–20%）；或ASCVD风险评分为5%-7.4%且年龄≥75岁。声明专家组回顾了现有的身体活动指南，以及运动达标对血压和胆固醇的改善幅度，并将运动效果和其他健康生活方式进行了比较。目前，针对美国人群的身体活动指南、以及世界卫生组织身体活动指南等普遍推荐：每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动（呼吸和心率开始增加，例如快走），或每周至少75分钟的剧烈有氧运动（呼吸和心率大幅增加，例如慢跑或快步上坡），或两者相当量的组合；同时，针对主要肌群，每周至少2次中等或更高强度的肌肉强化训练。这一活动目标也是ACC/AHA心血管疾病一级预防指南的推荐。增加身体活动所带来的血压和胆固醇降幅具有临床意义，收缩压和舒张压平均降低3 mm Hg - 4 mm Hg，LDL-C平均降低3 mg/dL - 6 mg/dL。有氧训练结合力量训练可以“补充并可能增强”降脂效果。运动、减重、改善饮食、限制烟酒对血压、血脂的影响总结如下：
▲不同生活方式对血压和血脂的影响（数据来源：参考资料[1]；制表：医学新视点）
除了高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、LDL-C和甘油三酯，运动对其他脂蛋白也普遍会带来有利影响。在“地板效应”（由于基线水平低，获益也少）方面，虽然通常血压更高的人群获益越大，但血压轻中度升高的人群通过运动能获得的预期平均降低仍然具有临床意义。对于LDL-C和甘油三酯来说，“地板效应”则没有那么明显。另一方面，声明也推荐“动得越多越好”。单次有氧运动会产生持续4-16小时的短暂降压效应，因此，更频繁和更多的活动，可以改善轻中度风险患者的24小时血压和疾病进展风险。更高的强度、频率或更总量更大的有氧运动，能够带来更多的降脂益处。运动获益没有最短时间的“门槛”。“哪怕一点点，动总比不动好。”声明专家组主席，匹茨堡大学（University of Pittsburgh）Bethany Barone Gibbs博士指出，“即使是每天多动5-10分钟，也可以产生健康益处。”高血压和血脂异常是心血管疾病发生和进展的重要危险因素，因此，心血管疾病预防也是我们干预血压血脂的重要目标。该声明强调，与不运动的人相比，积极运动的人患心血管疾病的风险降低21%，死于心血管疾病的风险降低36%。声明指出，这种心血管系统的长期获益不仅是因为血压和血脂的改善，还因为运动可以改善血糖异常、炎症、止血因素、身体成分和血管功能。除了心血管健康之外，运动还有许多其他健康益处，包括降低某些癌症风险，降低全因死亡率风险，改善骨骼、大脑和心理健康，以及促进更好的身体机能、睡眠和生活质量。因此，声明总结提出，对于血压或血脂轻度至中度升高的人群，“运动处方”是一个很好的选择，因为运动具有多重和长期的益处。Gibbs博士表示，“对这些人群来说，首选治疗策略应该是从增加身体活动开始，采取健康的生活方式。”当然，尽管重点推荐运动，但声明也总结了其他健康生活方式的好处。适度（3%-5%）的体重减轻可以明显改善甘油三酯。目前多个指南普遍建议体重减轻至少5%以改善血压血脂。减重对血压和血脂的改善与运动效果相当。在减重时，限制热量的基础上增加运动，有助于促进短期体重减轻和长期体重维持。DASH饮食或DASH模式饮食和地中海饮食分别与心血管疾病风险降低10%和20%相关。但地中海饮食的降脂效果主要体现在高危人群中。此外，建议每日钠摄入≤2400 mg（约6 g食盐）以控制血压，每日钠摄入<1500 mg有更大的潜在益处。
得舒饮食（DASH Diet）：主张低脂、低盐、低糖，提供均衡营养。以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源，并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食；同时减少盐和饱和脂肪的摄入，比如饮用低脂牛奶、不吃或少吃肥肉。
地中海饮食（Mediterranean diet）主要包括：蔬菜和水果，这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置；橄榄油；全谷物主食、豆类制品；每周至少两次鱼和海鲜类食品；适量的红葡萄酒和水。限制甜食和红肉。
戒烟的目的更多是减少整体心血管风险。戒烟有助于升高HDL-C约4 mg/dL，但戒烟对血压和血脂的改善幅度小于运动。节制饮酒（≤2杯/天）与心血管疾病风险降低25%-30%有关。嗜酒是高血压的主要诱因，并与中风、全因死亡率等其他不良后果有关，控制饮酒有利于降压，对血脂影响证据不足。声明还建议，临床医生需要为适合的患者提供运动“处方”，包括：
在每次访视中了解患者的身体活动情况。临床医生可以要求患者通过几个问题或使用可穿戴设备报告他们的身体活动。
提供建议和资源，帮助患者改善和维持规律的身体活动。
了解患者喜欢的活动并提供有助于患者取得初步成功的想法。
鼓励患者增加身体活动的行为，即便只是多走路或走楼梯。
“身体活动离我们的生活越来越远，人们普遍接受了久坐。我们必须坚持不懈地追求'少坐多动’，这比以往任何时候都重要。”Gibbs博士强调。
