恐惧与逃避：关于拖延的一切
思维有了模型
2021-06-05 21:42
编者按：本文来自思维有了模型（ID：siweimoxing666），作者模型君，创业邦经授权发布。
很多人都在靠截止日期，
维持着最后的行动力。
据中国社科院的一项调查显示：中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症；50%的人不到最后一刻绝不开始工作；13%的人没有人催不能完成工作。
美国国家科学基金会也曾做过一项后台数据分析，结果发现，每次都是临到截止日期时，项目的提交量才会急剧增多。
这些精英人士也是要靠“deadline”的压力逼迫，才能完成工作。
2005年，比尔·盖茨与沃伦·巴菲特参与一个问答环节，盖茨告诉内布拉斯加大学林肯商学院的学生们，他曾经是一名严重的拖延症患者，在哈佛大学读本科的时候，只有在最后一刻，才会开始认真对待学习。
“我仍在努力”这名亿万富翁说道。
即使是价值万亿美元的科技帝国的创造者，也会拖延。
由此可见，拖延症确实是大家最困扰的问题之一，这篇文章希望带你认识拖延的本质，从而帮你减轻拖延症。
拖延的本质是什么？
我们经常会看到一些对付拖延的小技巧：
比如拆解任务、延迟满足、重要紧急四象限、冥想、待办清单、番茄钟、立马去做、注重过程、强制锁机、小组监督……
但一圈尝试下来，还是会拖延。
为什么这些东西的效果并不大呢？因为没有抓到拖延的本质！拖延的本质是什么？网上的说法五花八门，比较靠谱的两种说法是：
1、拖延的本质在于太过追求完美
在完美主义的压力下，人会下意识地逃避。所以完美主义理论的拥护者们认为，拖延的核心在于如何解决这种完美主义，比如要注重过程而不要注重结果。
但我认为完美主义并不是拖延的本质，它只是拖延的原因之一，而且只是表层原因。
2、拖延的本质是意志力与多巴胺的战争
这个理论比起完美主义要更底层一些，《自控力》的作者认为一直有两种力在控制着我们，一种是我想要，由多巴胺控制；一种专门克制我想要，由意志力控制。
所以这个理论认为，解决拖延的关键就在于如何用意志力去做那些我们不想做的事，比如看书、工作；并克制那些被多巴胺操控的事，比如打游戏、刷抖音。
这个理论看起来是非常自洽的。
不过我仍然认为它不够本质，或者说它还不够完备，因为除了多巴胺，还有另一东西在控制着我们，这个东西甚至比多巴胺还强大，它就是由杏仁核控制的恐惧中枢！
众所周知，人有很多种情绪，其中最基本的情绪可以归为六种：高兴、悲伤、惊讶、愤怒、厌恶、恐惧。
而在这六种最基本的情绪中，恐惧的力量可能最为强大。
因为恐惧是最跟死亡密切相关的情绪，无法感知到快乐可能会导致生活缺少很多色彩，而无法感知到恐惧的后果则往往直接就是死亡。
想象一下，如果一个人过马路不害怕疾驰而来的车辆；站在几十层高楼的天台边上不恐高；无视一切蛇、蜈蚣、猛兽……他的后果会是什么？死亡！
这就是恐惧的重要性，他能让我们远离危险，保证了我们的基本生存能力。
那么恐惧具体由大脑的哪个区域控制呢？
就是边缘系统中的杏仁核！
▲边缘系统
2010年，一名45岁的白人女性因为一氧化碳中毒，生了一种极其罕见的名叫类脂蛋白沉积症(Urbach-Wie the disease) 的疾病。患有这种疾病的人， 大脑的杏仁核会硬化并且失去功能。
研究发现，在大脑两半的杏仁核都失去作用后，这位白人女性在看很恐怖的恐怖片时没有任何恐惧的感觉；研究人员带她去世界上最恐怖的鬼屋，她也毫不畏惧，甚至用手去碰扮演怪物的鬼屋工作人员，结果反而把工作人员吓一跳。
后来大家都戏称她为Fearless woman，无所畏惧的女人。
这个案例出来后，整个脑神经科学界都沸腾了，很多科学家开始重点研究杏仁核，由此杏仁核的功能开始浮出水面。
那么杏仁核的功能具体有哪些呢？
我把它们大致分为两类：一部分是关于记忆的；一部分是关于情绪的。
我们这次就主要讲情绪。
杏仁核参与调控的情绪就是恐惧。概括来说就是「人在面对恐惧的时候，通常会呈现两种模式：在有退路的情况下体现为逃避，拖延；在没有退路的情况下体现为愤怒，硬刚」。
请牢记这条基本定理，它将是解决拖延症的唯一钥匙。
一、拖延的本质是逃避，逃避的本质是恐惧
前面说到，人在面临恐惧的时候，通常会呈现两种反应：逃避或者硬刚。
其实这不全对，准确来说，我们的第一反应是逃避，这是系统一；其次，当我们理性分析以后，发现没有退路了，才会选择硬刚。
有点像电视剧里面，主角被坏人追，因为有退路，所以会一直逃；结果逃到了一个死胡同，那没有办法，只能硬着头皮硬刚了。
古人说「狗急了也会跳墙」，讲的就是这个道理，永远要给人留条退路，否则恐惧立马会转化为愤怒和硬刚。
什么「宁为玉碎，不为瓦全」，其实就是对手很傻叉，没给人留退路，人家化恐惧为愤怒，明知道干不过你，但也不想让你好过。
聊远了，我们还是回到拖延症。
大家一定要认识到一个极其重要的东西，就是恐惧。
当一个人面对恐惧的时候，首先第一反应是逃避，只要有退路，我们就会一直选择逃避；其次才是愤怒，在实在没有退路的情况下，我们才会选择硬刚。
体现在拖延这件事上就是：
如果时间不紧急，或者后果不严重，我们就会能拖则拖；等到最后deadline快到了，实在是拖不过去了，我们才会选择正面硬刚。
遗憾的是，我们平常所拖延的大部分事情，都是有退路的，所以我们总是能拖则拖。想想你是不是这样？
记住，恐惧和逃避是一对孪生兄弟，只要恐惧产生，我们就会有想要逃避的念头。
这就是拖延症的本质。
由此，我想大胆的对拖延症做出一个全新的定义：
所谓拖延症，其实就是人们在面对一件恐惧的事情时，产生的一种逃避心理。它不是一种病，而是每个人都会有的一种条件反射。
二、哪些事会让我们感到恐惧
那么，哪些事会让我们感到恐惧，进而产生拖延行为呢？
我为你总结了一下，主要是这些事：会令人感到枯燥的、挫败的、繁重的、耗时间的、耗精力的、艰巨的、痛苦的、没有掌控感的、容易失败的。
如果做一下分类就是两大类：
1、从完成欲来说
我之前写过一篇文章，叫做《完成欲》，在那个里面我对人类的行为偏好做了一个深度的分析。
概括来说就是，我们喜欢那些容易完成的、时间很短的、奖励丰厚的、奖励明确的；讨厌那些任务艰巨的、需要耗费很长时间的、没啥奖励的、奖励不明确的事。
其实我们所讨厌的事，跟我们所恐惧的事有很多交叉的地方。
从进度条来说：难易的程度+时间的长短。
那些艰巨的、繁重的、难以完成的、很费精力的事，总是会让我们感到莫名的恐惧和排斥；另外，时间的长短也是一个重要指标，如果一件事需要做很久，就会让我们感到恐惧，比如写文章就是一项需要很长时间才能完成的事，很多人一提笔开写，就会感到一阵晕厥。
我们没能行动起来的一个最重要的原因是，我们觉得需要做的事情过于繁重。——《无限可能》
从奖励品来说：讨厌的，没啥好处的，有害的。
体现在拖延上，就是那些没啥好处但又不得不做，以及那些枯燥乏味的事情，总是让我们想要逃避。比如吃减脂餐，或者健身，虽然有奖励，但减脂餐实在太难吃，健身实在太痛苦，这也会让我们感到恐惧，从而产生逃避心理。
每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。——《学习之道》
2、从掌控感来说
除此之外，没有掌控感的事情也会让我们产生极大的恐惧。
比如一些突发的事情，喜欢上一个远比自己优秀的人，从来没有踏足过的领域，从来没有去过的高端场所……一切我们感到无法掌控的事情，都会让我们感到恐惧。
短视频兴起的时候，有一部分图文类大V已经完全意识到了转型的必要性，但总是一直在拖，迟迟没有入局。
我就是其中的典型代表。这背后的原因，就是因为当我们在踏足一个陌生领域的时候，如果没有掌控感，就会感到莫名的恐惧。
另外，完美主义也是其中一种，因为老是想憋个大招，所以就削弱了自己的掌控感，从而导致了拖延。
比如写文章这件事，如果你完美主义情节没那么重，那么你会比较容易接受“一开始写作，都是一坨屎”这件事；但如果你完美主义情节很重，老是想憋个大招，就很难接受“一开始写作，都是一坨屎”这件事，这会导致自己的掌控极差，越想越恐惧，最后就会一直拖着。
所以有些人说，要注重过程，不要注重结果，就是这个道理。
拖延症的出路在哪里？
前面说到，拖延的本质是「由于对当下所做事情感到恐惧，导致人产生了一种逃避心理」。
所以，拖延症的出路就在于如何削减这种恐惧以及如何克服这种逃避上。
一、克服内心的逃避
人类在面对恐惧的时候，第一反应就是逃避。
比如，我本来应该写课程的，但因为恐惧，我选择了先看书；结果看书也恐惧，那就清理一下之前收藏的文章吧；如果清理文章也不想干，那就只能刷会B站视频了……
想想看你是不是这样，每次不想做某某事时，就会想要逃避跑去做其他事。
这就是拖延症的元凶。要想解决拖延症，首先第一个关键就是绝对不能逃避，绝对不能扔下这件事跑去做其他事。
绝对不能去做别的事！
绝对不能去做别的事！
绝对不能去做别的事！
只有不逃避了，我们才有可能解决拖延症。
那么如何克服这种逃避心理呢？首先我们要意识到具体有哪些逃避心理。
1、具体有哪些逃避心理
人在面对恐惧出现拖延时，具体有哪些逃避心理呢？总结了一下，一般有三种：
①喜欢做准备工作
逃避的人总是会有一种万事俱备才行动的倾向，他们会经常把一些口头禅挂在嘴边，比如“现在还不是时候”、“我还没准备好”等各种借口。
他们总是喜欢做一些准备工作，以此来推迟面对真正的恐惧。大家经常开玩笑说「找资料一年，写论文3天」，其实就是典型表现。
②喜欢找替补方案
逃避本身，会让我们的内心无比自责、内疚，为了减轻这种内疚，我们就会去找一些替补方案来做。
比如，我本来应该写文章，但写文章实在太痛苦，我就会选择看会书，毕竟看书也是一件很有价值的事对不对？如果看书也很难受，我就会选择看会科学纪录片，毕竟看科学纪录片也能学到点东西对不对？如果科学纪录片也不想看，那就去他喵的，刷会抖音吧。
我们都是这样，通过一些替补方案，来暂时缓解内心的恐惧和焦虑。
但坏处是，它并没有真正解决问题，它只是把问题后置了。等我们打完游戏或者刷完短视频，心里会是更大的空虚和内疚。
所以，一旦替补方案的念头起来，你必须立马把它否定掉。
③喜欢把任务后置
如果把前面两种情况发挥到极致，就会体现为任务后置。
简单来说就是，我们会给自己找各种借口来安慰自己，当下不适合做这件事，需要等过段时间状态好了才能做。
比如我们总是说“明天再做”、“现在状态不行”，“时间还早”等等。
正如心理学者约瑟夫·费拉里所说等「拖延的发生一般有两个基本原因：1、拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务；2、拖延者相信拖延一下之后情绪就会变好」。
这些逃避心理就是导致我们拖延的最大元凶，只有克服了这些逃避心理，我们才可能真正解决拖延症。
2、硬刚逃避心理
知道有哪些逃避心理后，就可以慢慢来克服各种逃避心理了。
具体如何克服呢？这就需要用到《自控力》的作者所提到的多巴胺和意志力的相关知识了。
总体来说，逃避的影响因素有两个：一个是因为恐惧而产生的一种抗拒力，我们可以简称为推力；一个是因为诱惑而产生的一种吸引力，我们可以简称为拉力。
这两股力不断地把我们，从真正应该做的事，推向那些不太重要甚至根本没必要做的事。
解决办法就是看看如何削减这两股力量，或者能不能直接阻止中断这两股力量。
能。答案就在我之前写的《多巴胺》那篇文章里。一个是从多巴胺入手，一个是从意志力入手，我们先说意志力。
1、意志力
面对同样一件艰巨的任务，有的人很拖延，有的人就没有那么拖延。
造成这种截然不同情况的，就在于各自的意志力不同。有的人即使很不愿意做某事，但是靠着强大的意志力也能把它给做好；而有的人就不太行了，他们会能拖则拖。
所以如果我们能想办法加强我们的意志力，面对恐惧的时候就能应对自如一些。
但不幸的是，意志力不是无限的，它是个消耗品，那怎么办呢？
①顺应意志力
每天我们从睡梦中醒来，意志力就从满血状态开始消耗，到了中午或者下午的时候，意志力会非常薄弱，啥也不想干，就想下班吃饭。
所以，如果要想克服拖延症，首先我们需要顺应意志力的消耗规律，在意志力最强大的时候，处理那些棘手的、艰难的任务。
什么时候意志力最好呢？一般是在早上。
古人有句话叫「一日之计在于晨」，早上刚起来那段时间意志力是满的，精力最充沛，适合用来处理一些艰巨的任务，但是我们大多数人都把它浪费掉了。
②减少意志力的消耗
除了要顺应意志力，还要尽可能的减少意志力的消耗。
这一点能给到我们的启发就是，不要堆积任务，任务堆积得越多，对意志力的消耗就越大；同时不要让大脑被各种杂乱的事情或者情绪所占据，心情很乱是一件非常消耗意志力的事。
如果你此刻就是这种状态，我建议你看完这篇文章，停下来用思维导图梳理一下当下的事情和情绪，然后按照事情的重要性和紧急性做成清单。
研究发现，如果我们把事情列成清单，大脑就不会放太多注意力在上面，从而就能减少意志力的消耗。
如果没在清单里写下待办任务，它们就会潜藏在你工作记忆的各个入口，占据宝贵的思维空间。——《学习之道》
③重视意志力的恢复
我们的意志力之所以会越来越差，很大程度上是因为意志力被过度消耗了，而没有得到足够的恢复时间。
具体如何恢复我们的意志力呢？
答案就是：好好休息。
现在大多数人作息不规律，晚上睡得很晚，早上起来也昏昏沉沉的，再加上白天压力极大，还被各种APP消耗着所剩不多的意志力，意志力能强才怪。
所以这儿一定要告诉大家一个真相：玩游戏≠休息，刷短视频≠休息。
好多人做完一个艰巨的工作，就会立马说“啊，不行了，我要玩会游戏/刷会抖音休息一下”，其实那根本没有在休息，做完那些事内心是更大的空虚和内疚。
什么才是好的休息？可以跟同事、朋友聊聊天，可以听听音乐、弹弹吉他，可以出去散散步，可以去户外运动运动，甚至就是单纯的望着窗外的美景发发呆也是可以的。
这些才是好的休息，休息完你会感觉心情舒畅，精力也更充沛了。
2、多巴胺
光靠意志力还不够，我们还需要控制一下我们的多巴胺，如此，双剑合璧，才能发挥奇效。
在多巴胺上，具体应该怎么做？
①远离诱惑
惹不起我们还躲不起吗？
平时学习或者工作的时候，尽量屏蔽掉那些诱惑大的东西，具体哪些东西，下载一个APP时长监督的软件就知道了，其实你自己也心知肚明。
有些小技巧可以供借鉴：比如关掉信息推送、手机静音、番茄todo、去自习室等等。
②从不开始
对于一些大的诱惑，最好是从不开始。
比如我从来不玩网络游戏，他们经常玩的王者荣耀、吃鸡、英雄联盟，最近很火的摩尔庄园，我都从来不玩，不是不想玩，而是我实在不喜欢被多巴胺操纵的滋味。
我也从来不看连续剧，尤其什么火影忍者、死神、海贼王、古装剧、美剧、英剧……我都不看，不是不喜欢，而是因为但凡我只要看了一集，就会很想要把它看完。
当然，我会看一些科学纪录片，比如量子力学或者生物进化等等，这种视频瘾不大，而且能学到知识。
以上，就是克服逃避心理的一些方法。
不过这些方法都是一些技巧层面的东西，克服逃避心理最简单粗暴的方法还是——他喵的，老子今天就跟你杠上了。
说啥我也不干其它事，不做准备工作，也不找替补方案，我今天就要做这件事！
实在不行就干杵着，啥也不干，过了十几二十分钟，实在是太无聊，憋不住了，你就会开始工作。毕竟比起无聊，小小的恐惧算什么呢？
如果你能做到这点，那么就解决了一半的拖延问题。
从我的经验来看，其实克服逃避心理是可能的，只是需要下点狠心，一旦你开始动手做了，恐惧就会消失。
这就是解决拖延的第一步，不要逃避。
二、削减内心的恐惧
做到了不逃避之后，就可以开始工作了。但在开始工作之前，恐惧并没有被消除，你还是会被一种巨大的抗拒感笼罩全身，这会让我们迟迟不肯动手。
那怎么办呢？解决办法就是「想办法削减你对这件事的恐惧」。
这才是解决拖延症最有效的方法，其他技巧都是治标不治本。如果恐惧得不到削减，拖延就永远得不到根除。
那怎么削减对事物的恐惧呢？
1、不要积压任务
首先第一件事，不要积压任务。古人说得好「今日事今日毕」、「明日复明日，明日何其多」。
为什么不能挤压任务？因为任务越多，完成起来就越艰巨，所耗费的时间就越久，所以你的恐惧会越来越大，最终导致更没有完成欲了。
之前在网上看到一张图，觉得很形象，它讲的就是这个道理。
2、NLP：语言的力量
这也是一种方法，它的本质跟我接下来要讲的第3点很像，都是通过转换任务目标来达到削减恐惧的目的。
不过因为NLP实在太强大，所以有必要给它一个名分。
什么是NLP？它的全称叫做神经语言程序学。简单来说就是，通过语言就能改变一个人的行为模式。
具体我们不展开讲，改天我单独写一份文章，这里我们主要讲如何通过NLP来克服拖延症。
其实很简单，就是把类似“这件事好难啊！”的话换成“做成这件事需要哪几步？”。就这么一个小小的语言上的改变，就可以立马把你从抱怨模式转变为解决问题模式。
3、目标转换
这才是重头戏！也是解决拖延症的关键。
自从感悟了拖延的本质是恐惧之后，我就一直在思考，如何才能有效的削减内心的恐惧。?
经过大量的“演绎推理+实操反馈”之后，我发现了一个特别简单而且特别好用的万能方法，那就是目标转换。
当我们面对一件艰难、需要耗时很久的事时，感到恐惧是一种本能的反应。在这种反应下，不论是意志力还是其他什么乱七八糟的技巧都是徒劳。
问题的根源在这个任务的本身上。
只有从任务本身入手，才有可能彻底解决恐惧，从而缓解拖延症。具体怎么操作呢？就是想个办法把“艰巨的任务”转化为“容易的任务”。
这个时候很多人会说“我知道了，就是拆解任务，把一个艰难的大任务拆解为很多容易的小任务”。
这个技巧……不能说完全没用吧，就是有点鸡肋，反正我试过很多次，拖延症并没有得到改善。
因为，虽然表面上我们是拆解了任务，但其实我们内心里想的还是“怎么把这个艰巨的大任务完成掉”，恐惧并没有得到显著的改善。
由此，我想到一种简单而强大的方法——10分钟法则。
10分钟法则
把任务目标从“完成这个艰巨的任务”转换成“工作10分钟”。
这里的重点是，你要明白“工作10分钟是一件人人都可以做到的事情，而且是100%可以做到的事情”。
因为时间总在流逝，它不会因任何人而停止，所以不管你这10分钟是什么状态，你都能100%完成这件事。
也就是说，你对“工作10分钟”这件事的掌控感达到了100%。
还记得我们前面所说的吗？恐惧来自于掌控感的缺失，当你发现自己能100%做成某事，而且只需要10分钟，你的恐惧立马就会被拦腰截断，甚至会兴奋得跃跃欲试。
但这儿有个东西要注意，就是不要追求完成的质量，我们目标就是10这个数字。
让自己的心被“10分钟”锚定，而不是被“任务”锚定，只有这样才能发挥“10分钟法则”的效果。
这儿可能有人会说了，把任务目标锚定为10分钟会不会有点短？会不会刚好进入状态就被打断了？
悄悄告诉你：
其实我们感到痛苦的，不是做这件事本身，而是在做这件事之前预感到这件事很艰巨，从而产生了痛觉，但当我们真正去做的时候，痛觉却消失了。
这也是为什么，明明我们只要做10分钟就好，但是一旦我们开始动手做，就会不知不觉做了20分钟、30分钟，1个小时，甚至更长的时间。
这是因为一旦我们开始去做，痛觉就消失了。
这正是10分钟法则的神奇之处，它帮我们克服的是开始前的恐惧，而当我们真正开始做的时候，就不用再死守10分钟法则了，因为这个时候恐惧已经消失了。
就像3个小时前，我告诉自己“我的任务就是工作10分钟”，然而此刻我已经工作3个小时了，而且恐惧感早已消失，现在越写越兴奋。
正如《学习之道》的作者所说的「令人痛苦的就是预感本身。当拖延症患者真正开始做这件事的时候，痛感就消失了」。
我把这种神奇的现象叫做“臭豆腐效应”。臭豆腐是闻起来臭，吃起来香；拖延这件事也是一样，令人痛苦的是预感本身，当你真正开始做这件事的时候，痛感却消失了。
这正是10分钟法则的神奇之处，也是解决拖延症的秘诀所在。
但值得注意，它跟番茄钟有所不同，番茄钟是到点了就会提醒你，而10分钟法则不需要用到番茄钟，你只需要心理上告诉自己“我的任务是10分钟”，但不需要一直看表。
简单来说就是，高兴你就多工作一会，不高兴你就少工作一会；状态好你就多工作一会，状态不好你就少工作一会；工作累了就停下来休息，休息完了就继续使用10分钟法则。
如此，你会发现你的一天特别的充实，成就感拉满，整个人也会变得越来越有掌控感。
三、切断所有退路
除了上面的两种方法，最后还有一种方法可供参考，不过核心还是“不逃避+削减恐惧”。
简单讲一下。
前面讲到，人在面临恐惧的时候有两种模式：在有退路的情况下，呈现为逃避；在无退路的情况下，呈现为硬刚。
所以，解决拖延症其实还有一种简单而粗暴的方法，就是直接切断自己所有的退路。
比如，不是写课程很拖延吗？那么就立马把推文发出去，几月几号开营仪式，几月几号正式上课。这就是切断自己所有的退路，因为推文已经发出去，学员也付费报名了，如果课程不能按时打磨出来，那你就死翘翘了。
再比如，一直想去某个地方旅行，但总是拖拖拖，那就狠下心先把机票给订了，酒店给订了，切断自己所有的退路，如果不去，那钱就白花了，一想到这么多钱要白花了就很心疼，那就只能去了。
这种做法其实很常见，优化一下就是我们经常所说的「deadline就是第一生产力」。
如果你跟一个人对接工作，害怕他拖延，那就定个deadline（截止日期）。如果觉得还是不放心，还可以把截止日期提前。
正如《黑镜》的编剧查理·布洛克所说的「不要谈什么天分、运气，你需要的是一个截止日期，以及一个不按时交稿就能打爆你狗头的人，然后你就会被自己的才华吓到」。
虽然这个方法治标不治本，因为它并没有消除我们的恐惧感，所以很难保证完成的质量。
但它终归能保证事情可以顺利地推进，不是吗？
当然，我还是建议你用“不逃避+削减恐惧”的方法来克服拖延症，这是最理想的状态，实在是没辙了，再加上第三招“切断所有退路”，做为最后的底牌。
以上，就是关于拖延的一切，希望对你有用。