每一位跑者都应该遵守“10%规则”吗？

进入跑步圈之后，跑者们几乎都知道“10%规则”，主要意思是指跑者每周的训练量较上周的增幅不宜超过10%，它主要是防止跑者因训练量过大而受伤。那么，这个规则适合每一位跑者吗？不妨通过下面三项研究看一看。

第一项研究成果发布于2007年。研究人员将532位跑者分成两组，均参加一个4英里比赛的训练。第一组训练时间为8周，每周的跑步距离增幅在50%左右。第二组按照10%规则，训练时间长达13周。结果发现，第一组的受伤率为20.8%，第二组的受伤率则为20.3%。两者几乎相同。

第二项研究发布于2013年。通过GPS技术对60位跑者为期10周的训练进行跟踪调查，以发现训练量增加和受伤率之间的关系。最终，13位跑者出现了伤病。根据GPS数据分析，受伤的跑者中每周的训练量增幅在30%左右，而47位未受伤的跑者也没有遵守10%规则，他们每周的训练量平均增幅达到了22.1%。

第三项研究发布于2014年。874位跑者被分成三组，第一组每周的训练量增幅不超过10%，第二组在10-30%之间，第三组超过30%。结果发现，三组跑者在受伤率方面并没有出现明显的不同，几乎相近。只不过，每周训练量增幅超过30%的跑者出现某几种伤病的风险略高，像跑步膝、髂胫束综合征候群、外胫夹等。

通过以上三项研究可以看出，10%规则并不是万能的，它不可能适合每一位跑者。跑者的受伤风险高低受到很多因素的影响，包括年龄、运动史、身体素质等。所以跑者要想降低受伤风险，不能仅依靠10%规则，而是要从多方面做好工作。