步入老年期，多吃“3物”，做好2件事，大便通畅，更健康

很多老年人饱受便秘之苦，主要表现为大便少，大便干结，排出比较费力，有些时候还会出现排便意犹未尽，便后肛门不舒服等现象，生活质量下降。事实上，除了一些疾病因素导致的便秘之外，便秘很多时候是因为不良生活习惯导致的，比如饮食过精，吃过多的辛辣、油腻食物等等。此外，人老了之后胃肠蠕动功能下降，胃肠液分泌不足，加上运动不足，也容易出现排便困难等现象。所以老年人需要养成良好的生活习惯，保证肠道健康。

人老之后，要多吃“3物”：1、多吃些新鲜的瓜果蔬菜饮食过精，导致食物中膳食纤维不足，是大便较少的重要原因。新鲜的瓜果蔬菜是人体膳食纤维主要来源，所以老年人要多吃些新鲜的蔬菜与瓜果，保证膳食纤维的摄入量，就能很好地解决这一问题。《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国居民每天应摄入300——500克新鲜蔬菜，老年朋友建议不少于400克，其中至少一份绿叶蔬菜；以及300克左右的新鲜水果。新鲜的果蔬是人体膳食纤维的主要来源，合理进食有助于胃肠蠕动，同时还能吸收肠道中有害物质，帮助清理肠道。

2、多吃些粗粮老年人如果没有胃肠方面的疾病，建议每周可以吃3——5次粗粮。包括番薯、土豆、芋头、莲藕、山药以及各种豆类、玉米、小米、高粱等食物，可以作为主食的替代品。这些食物同样含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠的蠕动，同时还可以增加粪便量。

3、多补充些益生菌类食物可以常吃些酸奶、腐乳、纳豆、泡菜等食物（注意不要过咸）。这些食物在发酵过程中会产生大量的益生菌，进入人体之后可以更好平衡体内的益生菌群，帮助人体消化食物吸收营养，还有助于改善肠道功能。需要注意的食物，加热超过40度之后，益生菌活性会降低，所以要避免高温烹饪。此外，像腐乳、纳豆、泡菜等食物，人们喜欢加入更多的调味料，也是不好的。尤其是盐、辣椒、味精等，要尽量少放些。当然，老年人也要注意保持营养均衡。每天应该进食3——5分主食，以及2——5分高蛋白食物。每天喝1200——1500毫升的水，才更有利于营养的均衡。

老年人要坚持2件事，胃肠更健康一、坚持运动锻炼，有助于排便合理的运动锻炼不仅有助于强身健体，促进需要循环，提高人体代谢功能。还有助于胃肠的蠕动，有利于通便。建议老年人每天都要运动，比如打太极拳、慢跑、游泳等；也可以是跳广场舞，散步、瑜伽等运动。饭后30分钟内一般不建议运动，30分钟后可以开始一些舒缓的运动，运动时间不超过40分钟。

二、养成良好的饮食习惯，有助于排便建议：1、少吃重口味食物。比如可以多喝粥，多吃蒸、煮类食物，少吃油炸食品，烧烤类食品，以及火腿肠，腊肉等加工的高盐食品。2、要注意细嚼慢咽；不要暴饮暴食，挑食或偏食。3、一日三餐，最好是定时定量，饮食越有规律，越有利于大便的规律。4、不要喝酒，少吃糖果，果干或果脯类食物。5、不要吃汤泡饭、炒饭、以及生冷食物，饭后不要急于喝水后吃水果。6、不要养成吃夜宵的习惯，同时要养成良好的睡眠习惯，不熬夜，避免身体过度疲劳均有利于胃肠健康。

总而言之，把胃肠养好了，一般大便也就很通畅。当然也更有利于营养的吸收，对身体健康也是至关重要的。