我们都被“8小时睡眠论”给骗了
睡眠质量关乎一个人的工作和学习状态,对健康也至关重要。如何才能拥有高质量睡眠?拥有一个不会困的身体,从各方面开挂呢?这篇文章5900字,预计15分钟读完,相信你会有收获。
睡不好的痛苦,我实在太了解了。之前年少不懂事,有两次通宵备考,好几次每天只睡2小时,那时的头不是头,是旋转地球,考完补两天觉,发现根本没有用。
还有段时间,我经常辗转反侧到凌晨2点都没睡着,每天醒来头昏脑涨、眼睛又干又涩,一天状态特别差劲,效率低得可怜。
为了保命,我翻阅研究了很多关于睡眠的资料和书籍,发现了两本睡眠神书:《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》。
结合了它们的技巧和方法,我的睡眠质量得到了质的飞跃,每天只睡6小时,高效专注工作学习达10小时以上。
方法很简单,实操性很强,只要按步骤来,你也能学会高效休息,让睡眠赢在起跑线上,拥有一个不会困的身体,从各方面开挂。
接下来请挺住腰板,认真看文。
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▲ 一看大纲,就知道干货满满
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“睡眠的质量不应该用时间标准去衡量,而是应该根据熟睡了多久,醒的时候是否神清气爽来判断,质比量重要,关键是自己舒不舒服。”
划重点:睡眠的时间长度不是最重要的,睡眠质量才是。
睡眠质量好,能让大脑保持清醒,思维变得敏捷。睡眠不好,不单单只是效率低下的问题,更会引起糖尿病、肥胖、老年痴呆等病症。
如果你不想秃头又变笨变丑的话,就仔细看下面这两本睡眠书的核心内容和操作方法,书本比较啰嗦,我已经帮你提炼出重点,可以即拿即用。
首先,《睡眠革命》:根据R90方案,制定最佳的入睡和起床时间。
R90方案为90分钟一个睡眠周期,一般人一天只需4-5个睡眠周期(6-7.5个小时),一周在28-35周期内。
只要按照完整的周期,就能得到高质量的睡眠。
书中提到:如果你并不需要每晚8小时的睡眠,但却在自己不困的时候,或者躺在床上也睡不着的时候,强迫自己睡足8小时,那么就是在浪费时间。
不是睡越久越好,作者说过,他的客户每天睡7.5小时,特别没精神,缩减一周期变成6个小时,反而精神百倍。
不要盲目跟从自律人士的作息,找到适合自己生物钟的作息,才是最重要的事。
第二, 《斯坦福高效睡眠法》:根据睡前睡后的程序,打造高质量睡眠,造就高效状态。
此书的重点,是让我们利用好最关键的睡眠第一周期。
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第一个周期的90-120分钟,是身体释放压力、排泄毒素的最有效时间。只要保证第一周期睡得好,即使睡得短也能精力充沛,头脑清醒跟充了电一样。
如果第一周期没睡好,睡得再久也没用,起来还是腰酸背痛、眼睛干涩。这就是我们偶尔睡得少但精神饱满,有时躺一天,却头脑昏沉浑身不舒服的原因。
现在我将结合两本书的优质方法,顺序系统化,一步步讲解操作步骤。
第1步:设定固定起床点
选择必须起床的最早时间,最好是比上班/学时间提前90分钟,保证睡醒有充分时间缓冲状态,不耽误任何事情。
第2步:倒推理想入眠期
用固定起床时间倒推入睡时间。刚开始用5个周期倒推,之后根据起床状态不停尝试,多退少补,慢慢找到专属自己的作息表。
比如7点起床,往前倒推5个周期,是夜间0点入睡,需要早些到床上酝酿睡眠状态,就要23:45左右上床。
如果7点醒来觉得精神,可减少1周期,变成五点半起床;反之增加1周期,提前入睡时间(22:30)或延迟起床时间(8:30)。
注意,入睡时间不要太晚,不要熬夜。根据昼夜戒律,身体在21点分泌褪黑素,2-3点达到睡眠最深的状态,千万别错过这个黄金睡眠阶段。
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第3步:重中之重的睡前睡后程序
这一步特别重要,如果没做好,就算你找到属于自己的生物钟也没用。
因为优质的睡前睡后程序,不仅能极大改善睡眠质量,还可以保证第2天的精神状态和新陈代谢。
接下来的内容是文章的重头戏,我分为入睡准备和高效清醒两大部分详细详解。
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高效入睡的准备程序:
调节体温和大脑
《斯坦福高效睡眠法》里提到,想要打造最佳的睡眠质量,需调节控制人体的两大机关——体温和大脑。
这简单的4个字,能彻底解决你睡不好或失眠的现状。
1、 关于体温
调节体温的关键,在于缩小人体表内的温度差。
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前面说过,我们的起床时间最好是比上班/学时间提前90分钟,保证睡醒有充分时间驱赶睡意。
7点起来和8点半起来,状态是完全不相同的,睡晚后抓个面包就急跑到公司的匆忙,会影响一天的效率。
高质量的睡后习惯很重要。
能让你拥有高效状态,去投入一天的工作和学习,产生比平时高2-3倍的效益。方法很简单,做到下面几个步骤,你也能像自律人士,轻松掌控早晨:
第一,定两个闹钟
设置两个闹钟,初步唤醒大脑,接收起床信号。
如果7点起床,就设置间隔20分钟的两个闹钟(6:40和7:00),第一闹钟轻而短,能不用手动关闹钟,让大脑初醒;第2个正常音量,起身关掉下床。
亲测有用。这样做的效果,比10分钟一次的贪睡闹钟更好,更能让人接受起床过程。
第二,关于光线
想要增强大脑清醒度,同样需要两个开关——光线和体温。
醒来第一时间不要看手机,远离诱惑睡眠的罪恶地,立刻马上下床拉开窗帘,沐浴阳光时伸个大大的懒腰,作为迎接新一天的仪式。
第三,关于体温
体温开关1:光脚踩地面或手触碰墙壁。
能够刺激大脑、收缩足部/手部血管,导致体表温度下降,让人清醒。
体温开关2:冷水刺激法。
用冷水刷牙、洗手,带来皮肤的刺激感,这个方法在冬天效果更明显。
我在刷牙期间会拉伸下老胳膊老腿,让身体跟着醒过来。
第四,饮食习惯
不吃早餐更容易发胖,让中午食欲大增,进而暴饮暴食,为了身体健康,一定要吃早餐。
另外,最好保持细嚼慢咽的习惯。一能通过咀嚼强化大脑清醒度,二让大脑更精准接收到,身体吃饱的信号。
第五,适当运动
避免出汗运动,会使精力快速削减;可以通过走路、拉伸等运动,适当活跃大脑,产生好状态。
第六,适度锻炼大脑
起床后循环渐进地开发大脑,可以多听广播、新闻、书籍音频。
我会从洗漱到早餐这段时间播放广播,让大脑先动起来,为专注工作提前预热状态。
同样,分块总结图:
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好睡眠能造就高效状态,同样,高效状态也能造就高质量睡眠。
白天过得充实,将体力和大脑发挥到效益最大化,晚上自然累得安然入睡。
但安排好自己的时间和规划精力,也是一门学问,分享书中的两个好习惯,让你利用好100分的状态,做出120分的优秀成绩。
第1步:改变重要工作时间
需要用脑力的创造性工作放上午,如:写文、写试卷等;费时的重复性工作放下午,如:搜集资料、开会、背书等。
Ps:期间一定要合理休息、交替锻炼。参照番茄工作法,工作/学习期间定期休息,学生党学习要转换学科,交换大脑的不同区域。
学校的课表和休息是科学的,一是交替学习能让大脑保持新鲜感,持续活跃脑细胞;二是休息能让大脑和身体都能得到充分缓冲,恢复精力。
第2步:午间小睡纳入日程
德国杜塞尔夫大学研究表明:即使非常短暂的午间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。
我就是中午不睡、下午崩溃的人,午间小睡半个小时,能让我得到战略性恢复,有效治疗午后怠倦期,重新加血动力满满,一天能当两天过。
这里注意休息的两个最佳恢复期:1-3点、5-7点。切记,只小睡半小时,不要超过30分钟,否则会影响晚上的睡眠。
即使睡不着,也要强迫自己停下工作,闭上眼睛神游片刻,会让你重燃战斗力。
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假设7点起床,12点睡觉的高效作息表,可以是这样安排的:
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此表仅供参考,大家根据自身作息周期,制定个人作息表。
对于如何每天只睡6小时,依然精力充沛的方法和技巧,还有高效人士的作息参考就介绍到这里。
接下来再给大家推荐几个适合入睡前听的优质电台,在网易云都能搜到。
1、报刊选读
新闻类电台。内容为当下热点时事,主持人宋宇音色厚实,非常适合讲故事。
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2、蕊希电台
感情类电台。十分热火,一个通过声音传递力量的女主持,她的电台使命:治愈你的心灵,陪伴你走过人生低潮。
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3、凡间角落
美文读物类电台。原电台名称为而我想……成为一个有趣的妞,主持人三观很正,很喜欢F小姐的一句话:“你花的每一分钱,都是在为一个你想要的世界投票”。
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另外,还想提醒大家一点,床是用来休息和睡觉的,不是吃饭玩手机学习的场所。
不要试图考验大脑,面对诱惑它会变得笨笨的。
如果你把娱乐作用与床的休息作用捆绑起来, 它会分不清该睡觉还是玩耍,会摸不着方向,需要外因不停强制提醒它该休息了。
让床还原床本来的功能,只用来休息和睡觉,一旦你躺到床上,大脑会自动接收该睡觉的信号,全身心放松进入睡眠。
分清白天与黑夜:白天远离床,黑夜贴近床,不困就起床,困了再上床。
这是让你生活质量变得更好的最大捷径,也是你唯一能和牛人保持同步的机会,且睡且珍惜。
最后,祝你今晚好眠,夜夜好梦。
作者:黛西,90后女生,一个激进的自我精进者,想带你看更大的世界。