练瑜伽支撑体式需要加强手臂的力量

练瑜伽手臂发抖无力？力量薄弱，是很多瑜伽练习者的弱点，尤其针对女性而言更是一个硬伤！

很多伽人反应，自己在练习需要手臂支撑的体式，手臂支撑不了很久，甚至有些伽人会手发抖。

其实，瑜伽讲究整体性训练，手臂无力通常是肩膀、胸肌、核心无力，导致由手臂代偿，所以在加强手臂力量的同时也别忘了加强整体性训练！

今天，瑜伽人小编分享一套加强手臂力量的同时也可以加强综合身体力量，尤其适合初学者，一定要试试！

动作01、

• 斜板式进入今天的练习，核心收紧
• 注意肩膀对齐手腕，手臂肌肉收紧
• 臀肌收紧，大腿内侧收紧，停留5个呼吸
• 之后进入手肘支撑的板式，停留5个呼吸

动作02、

• 从斜板式退出进入侧板式，右手撑地
• 双脚可以交叠或者交叉放，核心收紧
• 把觉知带到手臂，手臂肌肉收紧
• 停留5个呼吸后换另外一侧

动作03、

• 右手、右膝支撑于垫面，身体侧身
• 左腿伸直，左手放在侧脸位置
• 注意核心收紧，髋部上提
• 感受手臂收紧，停留5个呼吸换边

动作04、

• 进入猫牛式，脚背贴地
• 大腿垂直地面，肩膀垂直手肘
• 呼气，收紧核心，屈肘向下
• 吸气，还原，动态练习12次

动作05、

• 小桌子式准备，肩膀对齐手腕
• 核心收紧，吸气，臀部下沉
• 手臂向后屈肘，呼气收紧核心
• 挺髋向上，动态练习12次

动作06、

• 从小桌子式退出，进入下犬式调息
• 呼气，屈肘向外，大臂外侧用力
• 吸气，还原，动态练习12次

动作07、

• 准备一块瑜伽砖，以金刚跪姿准备
• 将瑜伽砖放在小臂内侧发力推砖
• 在这里停留8-10个呼吸

动作08、

• 大拜式姿势准备，瑜伽砖在双手下方
• 吸气，感受脊柱延展，腋窝打开
• 呼气，感受手臂、背部充分拉伸
• 停留8-10个呼吸

动作09、

• 继续保持在金刚跪姿，脊柱延展
• 配合呼吸，右手在上，左手在下
• 小臂相互缠绕，5个呼吸后交换

这套动作也有紧致手臂拜拜肉的效果噢！