《黄帝内经》之上古天真论
——听张其成讲《黄帝内经》笔记
【原文】
昔在黄帝，生而神灵，弱而能言，幼而徇齐，长而敦敏，成而登天。乃问于天师曰：余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶，人将失之耶。
岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。
夫上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。是以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心，愚智贤不肖不惧于物，故合于道。所以能年皆度百岁，而动作不衰者，以其德全不危也。
帝曰：人年老而无子者，材力尽耶，将天数然也。
岐伯曰：女子七岁。肾气盛，齿更发长； 二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七，肾气平均，故真牙生而长极； 四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮；五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕； 六七，三阳脉衰于上，面皆焦，发始白； 七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。 丈夫八岁，肾气实，发长齿更；二八，肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子； 三八，肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极； 四八，筋骨隆盛，肌肉满壮； 五八，肾气衰，发堕齿槁； 六八，阳气衰竭于上，面焦，发鬓颁白；七八，肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极； 八八，则齿发去。肾者主水，受五藏六府之精而藏之，故五藏盛，乃能泻。 今五藏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子耳。
帝曰：有其年已老而有子者何也。
岐伯曰：此其天寿过度，气脉常通，而肾气有余也。此虽有子，男不过尽八八，女不过尽七七，而天地之精气皆竭矣。
帝曰：夫道者年皆百数，能有子乎。
岐伯曰：夫道者能却老而全形，身年虽寿，能生子也。
黄帝曰：余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。中古之时，有至人者，淳德全道，和于阴阳，调于四时，去世离俗，积精全神，游行天地之间，视听八达之外，此盖益其寿命而强者也，亦归于真人。其次有圣人者，处天地之和，从八风之理，适嗜欲于世俗之间。无恚嗔之心，行不欲离于世，被服章，举不欲观于俗，外不劳形于事，内无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散，亦可以百数。其次有贤人者，法则天地，象似日月，辨列星辰，逆从阴阳，分别四时，将从上古合同于道，亦可使益寿而有极时。
《黄帝内经·素问》的第一篇叫《上古天真论》，此篇告诉我们只要保持“天真”就可以健康、快乐地活过一百岁。那么什么是“天真”呢？
过去有一个黄帝，他出生时就有神灵，柔弱时就能说话，幼小时迅速快捷，长大了敦厚敏捷，成年登上天子之位。这一段主要讲了“轩辕黄帝”的一生的5个阶段。搞清楚轩辕黄帝一生的五个阶段，也就明白了人的生命过程的奥秘。
黄帝生命的第一个阶段“生而神灵”：就是说黄帝生下来就有神灵。黄帝究竟是哪一年出生的呢？按照道教的历法，公元2018年道历是4715年，这是轩辕黄帝纪年，因为黄帝是在4715年以前统一天下，当了天子，于是派手下两大大臣，一个叫容成制定了历法，一个叫大挠（náo）制定了甲子（天干地支）。而这一年黄帝20岁，这样推算起来，黄帝就是在4735年以前的阴历三月三这一天出生的。世界上历法很多，我们中国古代是黄帝纪年，直到今天道教历法还是黄帝纪年。
我们现在再来看这一句，黄帝一生出来就有神灵。其实不是只说黄帝生下来就有神灵，而且是指我们所有的人生下来都有神灵。所有的人生下来第一件事是什么？哭！为什么哭？按照科学的解释，人在娘胎里是胎息，一生下来在哭之前是什么？是吸气，然后是第一声啼哭，就变成口鼻呼吸了。如果按照佛家的说法，就是“苦”啊，但这并没有说到生而神灵。人一出生除了哭还有什么？想想生出来的时候，手是什么样子？——握着拳头。大家握起来看看，什么样子？大拇指是不是放在外面？那就错了！大拇指是放在里面的，把四指打开。拇指别动，你会发现拇指尖压着一个穴位，在无名指和小指的下方，这个穴位叫“少府穴”，是心经的穴位。这条经是从心中开始的，属于心系统，《黄帝内经》说心主神明、心藏神。说明所有人出生时神气都是很足的。这一点老子也说过，老子发现婴儿四大秘密，其中第二个秘密就是“骨弱筋柔而握固”，婴儿的筋骨最柔弱，可是握起拳头最坚固，现在把左手的大拇指握在四指里面，然后用右手把左手掰开，试试看能不能掰开？是不是掰不开？
所以，现在教大家一个养神的小窍门，就是没事的时候，像婴儿那样两手拇指含在里面，四指反复捏大拇指。不断按摩手掌中心经、心包经、肺经的穴位，养神健身。
第一个阶段，所有人都是攥着拳头人来到世上，后来我们手松开了，想一想这一辈子在干什么？就干一件事，两手不停地抓，不停地在求东西，求什么？有的人求钱，有的求财，有的求权，有的求名，到头来所有人都是撒手而归。手里求到了什么？什么也没有！从某种意义上说，生命的过程就是神气逐渐消亡的过程。所以说：生命最重要的是神气！养生最重要是养神气！
黄帝生命的第二阶段：“弱而能言”：意思是柔弱的时候会说话，它并没有说是几天说话、几个月说话还是几年说话，而是说“会说话”。什么意思？难道长大了就不会说话了？是的。回想一下小时候我们会说的一句话，可是长大了再也没说过了，是什么话？就是：“妈，我从哪里来的？”当他知道人会死的时候，他又会问：“妈，我会死吗？我死了到哪里去了？”有时他还会问：“妈，我是谁啊？”这种问题，长大了你还会问吗？再也不问了。
小孩子问的什么问题？是哲学问题！人生有三个哲学问题，我从哪里来？我往哪里去？我是谁？小孩子思考这三个问题，我们长大了，再也不问这样的问题了。我们现在问的是什么问题？“你吃了吗？”“你一个月挣多少钱？”这是什么问题？是物质问题。人越来越物质，越来越现实，也就越来越老了，幸福感越来越低了。
小孩要的是终极答案：“我从哪里来？”问的是“生”的问题，“我到哪里去？”问的是“死”的问题，“我是谁？”问的是本质问题。人只有像小孩子那样经常追问人生的哲学问题，保持初心，保持童真之心，不为物质的东西所左右，那才幸福。人只有多考虑哲学问题、考虑终极问题、精神世界的问题，你才幸福！不要一天到晚总想到钱、想到物质。人离物质越近，你就离幸福越远；人离物质越远，你就离幸福越近。幸福和快乐不是一回事，幸福是一种深层次的、持续的、不可改变的快乐！
黄帝生命的第三个阶段：“幼而徇齐”：这句话意思是说幼小的时候行动迅速、快捷。你看，第一个阶段是刚生下来，第二个阶段是会说话，第三个阶段是会做事。小孩子做任何事都比大人迅速、快捷。比如一个孩子看到远处有一朵花，他会不顾一切，直接跑过去，他不管路上有什么东西伴着他，也不管花上有没有刺、有没有毒，他会直奔目标，一把把花摘下来，非常迅速。可是长大以后呢？我们会左看看右看看，看看周围有没有人、路上有没有东西挡着、花上有没有刺、有没有毒，然后再把它摘下来，就没有那么迅速、快捷了。
人生这前三个阶段谁都一样，就是“天真”，天真就是我们婴幼儿、童年的那种天然、率真，那种单纯、质朴。人只有保持这份天真，才能健康、长寿。大家想一想所有的高寿老人，他的生活方式、养生方法都可能不相同，但哪一位不是充满了天真？不是老小孩？你们看见过一天到晚怒气冲天、怨声载道、愁苦满面的高寿老人吗？这是第一篇的标题“上古天真论”中“天真”的第一个意思。“天真”还有一个更重要的意思，我们后面会谈到。
人生的前三个阶段人人都一样，可是到了第四个阶段就不同了，黄帝是“长而敦敏”，字面意思是长大了敦厚、敏锐，实际意思是长大了还能保持儿时的天真，所以第五个阶段就能够“成而登天”，成年登上天子之位。古代“女子十五而笄（ji），男子二十而冠”，就是说女子十五岁、男子二十岁就要行成人礼了。男子成年是二十年，这一年轩辕黄帝一统天下，登上了天子之位。那我们长大了能不能保持这份天真，如果可以，我们也能“登天”。从生命的角度看，这个“天”不是天子的意思，而是指“天年”，就是人超过百岁的正常寿命。这是时间的“天”，还有一个意思，是空间的“天”，就是人生的健康、快乐的最高境界。当然关键就在于是不是保持这个“天真”。
轩辕黄帝到了20岁“成而登天”，登上了天子之位。他当了天子以后，最关心民生问题，而在所有民生问题中，健康、快乐、长寿又是第一位的问题。于是黄帝向天师（岐伯）发问：我听说上古的人，年纪都能活过一百岁但动作还不衰退；可是现在的人，五十岁动作就衰退了，这是时代环境不同了？还是人失去了养生之道了？这是黄帝替我们问的第一个问题，《黄帝内经》一共问了近千个问题，这是排在第一位的问题，我把它称为人生第一问。这个问题可以简化为“人怎么活过百岁？”。天师是谁？就是岐伯。岐伯是黄帝手下掌管医药的大臣，他不仅是位高明的医生，而且是一位上知天文下知地理中通人事的大师，所以称为“天师”。
黄帝的这个问题，包含有三层意思，在今天的人看来都是值得怀疑的：第一，上古之人真的都能活过一百岁吗？第二，现在人究竟是不是五十岁就衰退了？第三，这究竟是什么原因？
首先，上古之人真的能不能活过一百岁？不知道。别说我不知道，就是黄帝他也不知道，他说“余闻”，就是“我听说”，还没法证实。所以这可能是想象也可能是事实，历史记载彭祖活了八百岁，老子活了160多岁或者200多岁。原来我都是这么说的，可是后来我去了一个地方，我才发现《黄帝内经》说的“上古之人，春秋皆度百岁而动作不衰”，说的是对的！我去的这个地方就是广西的巴马。这里被称为“世界长寿之乡”，有很多百岁老人。巴马人为什么长寿？研究的人可是太多了，有人说是这里的环境好、山好（喀斯特地貌）、水好（盘阳河），空气好，吃的食物好（火麻，吃蔬菜为主，也吃肉）、爱劳动、心态好，很快乐，早睡早起，等等等等，什么问题都研究到了，研究得那叫一个底朝天，但有一个问题谁也没说到。我去到那里，突然发现了，我就感叹《黄帝内经》讲的这句话原来是真的！什么问题？就是他们都生于斯、长于斯、老于斯、归于斯，从来没有离开过居住地。什么意思？就是他们生活的这种环境和上古之人生活的环境是一样，是相对封闭的，也就是老子《道德经》中说的“小国寡民”“邻国相望，鸡犬之声相闻，民至老死不相往来。”你看，在这种封闭的、原始的环境当中不是照样长寿活到一百岁吗？当然现在巴马百岁老人越来越少了，为什么？改革开放了，搞旅游了。所以不要轻易否定《黄帝内经》，对古代经典记载的东西我们可以怀疑，但最好不要轻易否定！
我们来看第二个问题：现在人究竟是不是五十岁就衰退了？黄帝那个时候“年半百而动作皆衰”，就是五十岁就衰退了、衰老了，黄帝到现在接近五千年了，那我们现代人衰老的时间是提前了还是退后了？也就是说我们现在人是不到五十就衰老了还是过了五十才衰老的？答案是现在的人衰老提前了！
我们再来看第三个问题，这究竟是什么原因？是时代环境不同了？还是人失去了养生之道了？前者是外在的原因，后者是内在的原因。当然是两者都有，你看现在环境破坏、湖水污染、生态失衡，还有严重的雾霾。还有更加严重的是食品安全问题，从那么多食品里面吃出了有毒东西，从牛奶里吃出了三聚氰胺，从大米里吃出了重金属镉，从鸭蛋里吃出了苏丹红，从活鱼里吃出了孔雀石绿，从白酒里喝出了塑化剂！这些都是外在原因，当然还有内在的原因。究竟内在原因是什么？
黄帝向岐伯问了人生第一个问题：人怎么才能活过百岁？具体说就是：为什么上古之人能活过百岁而现代人五十岁就开始衰老了？岐伯作了回答，他的回答分两个部分，第一部分：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数。食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”这是回答了上古之人为什么能活一百多岁，岐伯这一段回答提出了养生的两大问题：第一，养生的一大总原则，第二，养生的四大方法。我们先来看这一大总原则，就是“道”。上古之人因为“知道”，所以活到一百多岁。这个“知道”不是今天所说的“知道不知道”的“知道”，在古代它是两个词“知”和“道”，也就是了解、掌握“道”，什么“道”？就是养生之道——养生的总原则。但光“知道”是不行的，还要“做到”。“知道”和“做到”相差十万八千里。只有“知道”并且“做到”，就可以活到一百岁。那么这个“道”也就是养生的总原则是什么呢？就是八个字：“法于阴阳，和于术数”。意思就是“效法阴阳的大规律，与术数相和谐”。这里有两个主题词，一个是“阴阳”，一个是“术数”。“阴阳”是个《黄帝内经》总纲领，“阴阳”当然来源于《易经》，虽然《易经》的原文没有提到“阴阳”两个字，但《易经》通过两个符号表达了阴阳思维却是不可否定的。要想养生，首先要搞清楚“阴阳”。人的体质是分阴阳的，人的健康情况、疾病情况是分阴阳的，食物、药物都是分阴阳的，不同的人不可能都吃同一种食物或药物。还有人的日常生活一定要和天地日月的阴阳变化相符合，比如人的作息、起居、饮食、运动都要效法一天的昼夜旦夕、一个月的晦朔弦望、一年的春夏秋冬等等这些阴阳变化规律。不能违背，一旦违背，必定生病。再看术数，前一个字是技术的“术”，后一个字是数字的“数”，意思就是方法、技术。“和于术数”，就是说养生的各种方法都要与阴阳大规律相吻合、相和谐。如果把“法于阴阳，和于术数”这八个字压缩成四个字——“阴阳中和”。所以养生的一大基本原则就是“阴阳中和”。
中华民族的核心价值就是“阴阳中和”，从儒释道三家来说，都讲“中和”，儒家讲“中庸之道”，道家、佛家讲“中道”“中观”，儒家讲“仁和”，道家讲“柔和”，佛家讲“圆和”。中医更是讲调和致中。所以说：中医养生其实就是中国文化在日常生活中的应用，中医养生的原则其实就是中国文化核心价值的体现。一个人要想身体健康，要想快乐，要想长寿，最重要的就是要“阴阳中和”。先说说阴阳的“和”——和谐，可以分为三个层面：
第一，要与大自然和谐，这叫天人合一。天和人这一对关系中，谁是阳？谁是阴？天是阳，人是阴。也就是说，人要服从大自然，人为阴，是处于从属地位的；大自然为阳，是起主导作用的。人不能破坏自然环境，那是我们赖以生存的基础。可是大家看看现在的情况，由于人不尊重自然、破坏自然，结果怎样？受到报复了吧？生态失衡、环境恶化、雾霾肆虐，导致各种恶性疾病发生。这都是天人不和的必然结果。
第二， 要与社会和谐、与其他人和谐，这叫人我合一。在人与我这一对关系中，谁是阳？谁是阴？有人说了人是阳，我是阴。如果从所处的空间位置来说是对的，别人是外面，我是里面，外面是阳、里面是阴。但如果从作用上看就错了，在人和我、别人和自己这一对关系中谁起主导作用？当然是自己，自己和别人的矛盾是谁造成的？是自己，人生最大的敌人就是自己，战胜了自己就战胜了世界。
第三， 自己的身体和心理要和谐，也就是形体与精神要和谐。这叫形神合一。在形体与精神这一对关系中，谁是阳？谁是阴？有人说身体，有人说精神。按照《黄帝内经》的说法是精神，前面我们说过人一生下来神气充足，后来长大了神气慢慢衰退了，神气全部衰尽的时候，人就死了。养生说到底就是养神。精神好、心态好、神气足，人就不会得病。
就儒释道三家而言，都注重这三个层面的和谐，但相比较而言，道家更偏重于人与自然的和谐，儒家更偏重于人和社会、人与人的和谐，而佛家则偏重于人心灵的和谐。
再说说“中”，就是要做到不偏不倚，既不太过、也无不及。但“中”不要简单看成就是“中间”，“中”主要是适中、恰到好处的意思。“中”就是“唯变所适，惟义所在”，唯变所适，只有随机应变才能适应各种不同环境的意思。“惟义所在”的“义”就是适宜、合适，就是只要合适了就行，不要拘泥于各种各样的条条框框。养生正是如此，要根据不同的人采用不同的养生方法。我给养生下过一个定义：养生就是养成一种适合自己的、健康快乐的生活方式。
养生的总原则要落实在养生的四大方法上，哪四大方法呢？就是“食饮有节，起居有常，不妄作劳，形与神俱”。上古之人就是按照这一大原则、四大方法来做的，所以能够“尽终其天年，度百岁乃去。”意思就是能达到正常的生命寿限，度过一百岁才离开这个世界。这里的“天年”就是指天然的寿命，正常的生命寿限。人的正常寿命究竟是不是100岁或者120岁？计算寿命方法有很多，有一种是用细胞分裂来计算的，人的寿命等于细胞分裂的次数乘以细胞分裂的周期，细胞分裂的次数是50次，分裂的周期是2.4年，50*2.4=120岁。岐伯认为人可以活到120岁但必须在这个大原则指导下按照四大方法来做。
第一大方法：食饮有节，就是说吃东西、喝酒都要节制。大家想一想《黄帝内经》说的是几千年以前的人吧？那个时候的人基本上都吃不饱、穿不暖、都营养不良吧？但还要“食饮有节”，再来看看我们现代人，都吃得饱、穿得暖吧？不是吃得饱，是太饱了，营养过剩了。大家发现了吗？现代人都不是饿死的，都是撑死的！所以在饮食上更要节制。我们都知道吃饭要吃七八分饱，七八分饱啥感觉？就是胃里还没觉得满，但进食欲望已经明显下降，进食的速度也明显变慢，在还能再吃几口的时候就不吃了。我们都听说过这句话：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。有人还听说过一句话：早晨吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。为什么？这就是“法于阴阳，和于术数”，吃饭也要顺应人体的代谢规律，要顺应一天阴阳的变化规律。因为早上是人体代谢率最高的时段，也是各种细胞最需要能量的时候，所以早餐一定要吃好；中午人体代谢率处于平稳的中间阶段，此时需及时补充能量，维持人体正常运转；晚上人体各个器官开始进入休息状态，代谢速度明显减慢，代谢率大概只有白天的一半，所以只需适量饮食，维持一定的能量就可以了。但是现在很多人却做不到，甚至恰恰相反，有的上班族早晨匆匆忙忙起床或者不吃，或者拿上一个面包边赶路边吃，中午吃个盒饭，晚上狠狠吃一顿，由于要熬夜，晚上还要加餐。长期以往，身体不垮都不行。大家想一想，我们的宴会是不是都安排在晚上？这里重点要说一说，晚上多吃的危害。晚上人体代谢速度明显减慢，如果晚餐吃的太饱会加重胃肠道负担，就会引发肠胃疾病的发生，导致胃液无法消化大量的食物，对肠道菌群也是一种破坏，引起胃痛，导致各种胃炎，久之会增加患胃癌、肠癌的风险。晚餐吃的太多会超过消化功能的消化能力，再不运动，倒头就睡，导致食物不能被完全消化、吸收，代谢不掉，就容易产生脂肪堆积，导致肥胖。肥胖如今被称为“健康的头号杀手”。 晚餐吃得太多或过于油腻，会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重，就会被“累坏”，致使它不能很好地调节血糖，继而引发糖尿病。晚饭吃得太多、太油腻，容易使人体内血脂升高，导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，并逐渐堆积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。吃得太多还会使血液集中于胃肠道，导致心脏供血相对不足，也可能诱发心绞痛。总之，晚餐吃得太多、太饱有百害而无一利，所以佛家讲究“过午不食”是有一定道理的。按照佛家的说法：早晨是菩萨吃的，中午是人吃的，晚上是畜生吃的。当然不是说晚上一律不能吃，但少吃是必须的。“若想不死，肠中无屎。”我们都想长生吧？“若想长生，肠中长清。”我们一定要控制进口、鼓励出口。
这第一种方法“食饮有节”，还只是讲了“食”。下面再来讲讲“饮”。中国人有三大饮：饮酒、饮茶、饮水。岐伯这里讲的“饮”是指饮酒，饮酒也要节制。孔子说过“唯酒无量”，不少人理解为只有酒可以不限量地喝，这样理解是错的。这句话的意思是说，只有喝酒是没有统一限量标准的，因为不同的人酒量有大有小，那无法限量，是不是可以随便喝呢？当然不是，我们要注意这四个字后面还有三个字“不及乱”，就是不要达到乱性的程度，也就是不要喝醉。岐伯在后面讲到现代人早衰的原因之一就是有酒必喝、一喝必醉。所以饮酒要“阴阳中和”，要根据自己的体质、酒量，少喝为好。我们再来看饮茶。我们都知道茶分为六种：绿茶、红茶、青茶、白茶、黄茶、黑茶。我按照五行把茶分为五类，五类茶和五行一一相配，特别有意思。饮茶也要按照“阴阳中和”的总原则，按照《黄帝内经》人分为五种体质，配上五行，不同体质的人要按照五行原理喝不同的茶。最后说饮水。有专家说：每人每天应该喝八杯水。这个说法没错，但太绝对了，还是要按照养生总原则，因人而异。水为生命之源，水分主要用于补充细胞内液和细胞外液，喝水是维持生命新陈代谢的重要一环。不要等到口渴了再喝，缺水对人体危害很大。要经常喝水，当然也不能过量，水过多甚至会导致水中毒，不过这种情况正常人极少出现，一般多见于肝、肾、心功能异常的人。那我怎么知道喝水多了还是少了？这里有个小窍门，可以根据自己尿液的颜色来判断。一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多；如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。
第二大方法：“起居有常”，就是说起居要有规律。广义的起居指一切日常生活作息，包括一年春夏秋冬、一个月晦朔弦望的生活起居，狭义的起居专指一天的起床与睡觉。起居同样遵循“法于阴阳，和于术数”的总原则，要按照太阳升降的规律来作息，千万不要违背。就一天而言，有24个小时，古代分为12时辰，也就是两个小时为一个时辰。按照中医哲学天人合一的原理，人体十二条经脉、十二脏腑正好对应着一天的十二个时辰。由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。所以人一天的起床、睡觉、劳动、工作应该遵循一天12时辰的变化规律，如果顺应了这个规律，身体就健康；如果违背了这个规律，就生病衰亡。这里重点介绍一下十二时辰中的四个时辰——子午卯酉的起居特点，也就是半夜的11点到1点子时、中午的11点到1点午时、上午的5点到7点卯时、下午的5点到7点酉时。那应该怎样起居、作息呢？要按照时辰阴阳变化的规律。先从子时说，子时是一天中最黑暗的时候，是阴气最旺盛，也就是阴气到了尽头、阳气马上要生发的时候。这个时候万籁俱静，夜深人静，到了深度睡眠的时候。子时为水，水是万物滋生的源泉，此时是元气开始生发的时候，如果这个时候还在用神不宁，劳作不息，就会干扰阴阳交合，使元气生发受到损伤。按照中医子午流注的说法，半夜子时是胆经当令，“当令”就是当班、值班的意思，《黄帝内经》里有一句话叫做“凡十一藏皆取决于胆”。也就是说五脏六腑都取决于胆的生发，胆气生发起来，全身气血才能随之而起。所以子时必须深度睡眠，注意是深度睡眠，也就是说子时之前就是晚上11点以前必须入睡，才能保证子时深度睡眠。到了卯时也就是早晨的5点到7点，这个时候，天也基本上亮了，天门开了，五点醒是正常的。这个时候是大肠经当令，所以起床后要正常地排大便，把垃圾毒素排出来。天亮是天门开，所以这个时候地户也要开，地户就是肛门也要开，要养成早上排大便的习惯。到了午时也就是中午11点到1点，这个时候阳气最盛，我们都知道经过一上午的劳动工作，到中午时就疲惫了，觉得有点犯困。这时是心经当令，西班牙和美国的一项研究表明，早晨6点到中午12点是心脑血管病的危险期，是魔鬼时间。所以中午这个时候要睡午觉。有人说了我睡不着或者没有条件睡，睡不着闭一会儿眼睛都有好处。到了酉时也就是下午5点到7点，这个时候是肾经当令。肾主藏精。什么是精？人的肾精，是生命的本源，就像是水，它可以滋润万物。人体细胞组织哪里出现问题，“精”就会变成它或帮助它。当你需要什么的时候，把精调出来就可以得到这个东西。比如你缺红细胞，精就会变现出红细胞。所以这个时候需要补充肾精，使肾水不要枯竭、不要静止，应该怎么做呢？需要运动，这里教大家一个简单的按摩方法，就是按摩两个穴位，一个是关元穴，一个是命门穴。关元在肚脐眼下三寸，四个手指并拢横放在肚脐眼下。命门在肚脐眼正对的后背位置。两手掌心搓热，左手竖着放，手掌心对准关元穴，右手横着放，手掌心对准命门，然后两手同时搓，将这两个穴位搓热，搓得很热。希望大家坚持做，必有好处。
我们简单总结一下，子时阴气最盛，午时阳气最盛，所以这两个时辰要以静为主，要睡眠或者炼静功，这叫“睡子午觉”。为什么？因为子时和午时都是阴阳交接的时候，是天地气机的转换点，人体也要适应这种天地之气的转换点，不要干扰天地之气，不要打搅它，只有在安静中才能完成好阴阳交接。卯时是阳气上升了一半，酉时是阴气下降到一半，所以这两个时辰要以动为主，适当运动或者做动功。因为这两个时辰阴阳之气各升降了一半，是运动到了一个节点，所以人体也要跟着运动。
第三大方法：“不妄作劳”。“作劳”就是“劳作”、劳动工作，对养生而言就是运动，“不妄”就是不要太过份，运动量不要太过分，按照现代的说法就是不要做无氧运动，要做有氧运动。无氧运动是指人体肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，这种运动强度太高、运动量过大，肌肉酸痛，累得气喘吁吁、大汗淋漓、精疲力尽。这种运动对人体是不利的。要做有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼。有氧运动的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长。这种运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量、脂肪，增强和改善心肺功能。常见的有氧运动项目有：走路、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞、韵律操等。当然打太极拳、八段锦、五禽戏、炼瑜伽，那不仅是最好的有氧运动，而且是形神合一的高级锻炼的功夫。要再强调一下，运动量的大小也要“法于阴阳，和于术数”。怎样判断运动量是不是合适呢？以运动时的心率跳动为例，不同年龄段的人运动心率是不同的，告诉大家一个公式，合适的运动心率是“170-年龄”，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜，过快说明运动量过大，达不到也起不到效果。要提醒大家一下，养生是自己的事，是因人而异的，不是集体行为，不是所有人都适合一种统一的运动，比如现在不少地方提倡暴走，暴走不是人人都合适的，有的人适合，有的人就不适合，千万不能在体力不支的情况下为了赶上大部队勉强坚持，要量力而行。总之运动量不能太大。就运动时间而言，一般以半个小时到1个小时为好。不低于半小时，否则起不到作用；一般不要超过一个小时。有上班族就问了：我天天上班哪有时间锻炼啊？其实我们可以利用上下班的时间，尽量多走路，能走路就不要坐车。管住嘴，迈开腿。健康全靠你自己。
第四大方法：“形与神俱”。就是要形神合一，这是养生最重要的方法了！前面讲的都是在“形”层面的，所有有形的东西都要和精神、情志相结合，不能分离，比如前面讲的饮食、睡觉，要“食不言、寝不语”，吃饭和睡觉时不要说话，要安心、全神贯注。历史上活的最久的皇帝乾隆皇帝，活了89岁，他的养生之道有“四个字”，叫“十常四勿”，就是十件事经常做，四件事不做，哪四件？就是“食勿言、寝勿语、酒勿醉、色勿迷。”现在我们吃饭很少有人安安心心地吃，吃饭时候要聊天、要谈生意。对今天人来说，睡觉时不说话这一条我改了一下，睡觉时不看手机。只有以一颗平静的心入睡，才能及时随眠，保持子时的深度睡眠。运动也是如此，做任何运动都要形神合一，全神贯注，不要一边运动一边聊天，或者身体的运动和思想神志完全是分开的。
这就是《黄帝内经》提出的养生四大方法：“食饮有节，起居有常，不妄作劳，形与神俱。”饮食有节制、起居有规律、运动不过度、精神要专注。表现在饮食、起居、运动、精神四个方面。
我们来比较一下世界卫生组织WHO提出的健康四大基石：合理膳食、适当运动、心理平衡、戒烟限酒。和《黄帝内经》对比一下，我们会发现《黄帝内经》全部都讲了，而且还多了一个起居。可见《黄帝内经》说得更加全面。
《黄帝内经》没有讲戒烟限酒。限制饮酒讲了，“食饮有节”。戒烟当然没讲，为什么？因为香烟是明代才从菲律宾的吕宋岛传过来的，所以最早香烟叫“吕宋烟”，距今才400多年。我们再来看一下世界卫生组织提出的健康四大方法各占百分之多少？结论是：合理膳食25%、适当运动15%、心理平衡50%、戒烟限酒10%。可见心理平衡是最重要的，《黄帝内经》讲的四大方法中“形神合一”“以神统形”才是最重要的。
以上是岐伯对上古之人为什么能活一百岁的解释，那后来为什么50岁就衰退了呢？岐伯说：现在的人不是按照上古之人坚持的一大原则、四大方法来做，而是把酒当成水，“浆”是什么？本来指浓一点的液体，比如喝的汤，还有我们现在喝的饮料，这里指水。把不正常当成正常——这是最可怕的，如果能意识到这样做是不正常的还有救，如果觉得这样做是正常的就没救了。有酒必喝，一喝必醉，醉了之后就去行房事，结果用放任的欲望把肾精给枯竭了，用贪色的喜好把真气给散失了。不知道满足、不知道保持肾精的盈满，不按时驾驭自己的精神，只追求心中的快乐，实际上是违背了生命的乐趣，加上起居作息没有规律，所以五十岁就开始衰老了。这一段提出了一个重要问题，就是生命的三大要素——“精、气、神”。精气神号称生命三宝：天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝精气神。又是人生最重要的三味药物：“上药三品，精与气神”。说到底养生就是养精气神。岐伯说的这一段话，明确提出“今时之人”因为伤害了“精气神”，所以五十岁就衰了。岐伯说的“精”是指肾精，性生活过度会耗散肾精，耗散真气，原文“以耗散其真”的“真”太重要了，“真”就是真气，就是这一篇篇名“上古天真论”中“天真”最主要的意思。
这一篇的开头讲了“天真”的第一个意思就是婴幼儿时代那种天然、率真、单纯的那种天性、那种状态，这是天真的第二个意思，就是“先天的真气”，这一点更加重要。怎样活过一百岁，就是要保持先天的真气。先天的真气就藏在肾精中，但精和气又受到神的支配。精气神三者相辅相成，构成生命的三大要素。我琢磨了几十年，才琢磨出三句话：“精”是生命的最精微的物质，“气”是生命的原始能量，“神”是生命的最高主宰。三者体现了阴阳关系，“精”是阴，“神”是阳，狭义的“气”在阴阳之间，广义的“气”充满了生命，精里面有气叫精气，神里面有气叫神气。 庄子就说过一句话“通天下一气耳”。养生就是养精气神，三者的关系，我琢磨出三句话：养精是养生的基础，养气是养生的途径，养神才是养生的关键。后来道教内丹学、内丹功就是专门修炼“精气神”的， 内丹功小周天、大周天就是炼精化气（炁）、炼气化神、炼神还虚。从某种意义上说把精气神学好了，一部《黄帝内经》也就学会了。
所以情志能控制并且很少欲望，心安宁而不恐惧，身体劳动但不疲倦，正气调顺畅了，那么每个人的欲望就会都得到满足，每个人的愿望也都能实现。不管吃什么样的食物都觉得甘美，不管穿什么样的衣服都觉得合适，不管过什么样的习俗都觉得快乐，不管是地位高还是低都不羡慕，这个时代的人民真是朴实啊。
上古之人“志闲而少欲，心安而不惧”，这个“闲”字不是休闲的意思，这个字外面是大门，里面是个木字，就是栅栏，表示把自己的情志、思想挡住、控制住，不让它随意发展，只有心安才能无所畏惧，不悲不喜，即使劳累、辛苦但也不知疲倦。可见“心安”是多么重要。
“故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。”第一个字都是意动词，觉得食物很甘甜，觉得衣服很美，觉得住房很好，觉得生活很快乐。那就一定是这样。“朴”本义指没有加工的木材，表示自然而然的、无智无欲的本真状态，其实就是得道状态。所以说养生的最高境界其实就是回到最原始、最淳朴、最本真的状态。
正因为如此，所以各种感官享受也不能吸引他的耳目，各种淫乱邪行也不能迷惑他的心智，无论是愚蠢还是聪明、是有才能还是没有才能，都不被外物所干扰，因此符合生命之道。之所以他们都能活到一百岁而动作还不衰老，是因为他们道德保全而没有危险啊。
黄帝提出的第二个问题：一个人年老了不能再生孩子了，这是因为精力耗尽了，还是自然生长规律决定的呢？这一句中的“材力”是指精力，因为生孩子跟肾精有关。“天数”就是老天的命数、定数，是一种人所不能改变的上天的安排，这里讲的就是人体生老病死的自然规律。黄帝问的第一个问题是关于自身的长寿问题，这第二个问题马上涉及到繁衍后代的问题：为什么年纪大了就不能生孩子了？生育有没有规律？生育期能不能延长？岐伯对此作了回答，他的回答第一次提出一个词叫“天癸”。天癸的“天”是指先天，人出生以前叫先天，说明是从父母那里遗传来的，从出生就存在，自身本来就有的；天癸的 “癸”是十天干最后一个。十天干和五行相配，其中癸五行属水。“癸”这个字《说文解字》的解释是“象水从四方流入地中之形”。在《易经》中是坎卦，外阴内阳，是阳中之阴、天一之阴气。五脏中肾是属水的，所以“天癸”就是先天的肾水，但天癸又不能等同于肾水，它藏在肾水、肾精里面，是肾精的一部分。天癸只有一个功能，就是主管生孩子，一个人有了天癸就能生孩子，没有天癸就不能生孩子。它是一种促进人体生殖功能成熟、具备生育功能所必需的物质。人可以没有天癸，大不了就不能生孩子；但人不能没有肾精，没有肾精这个人就活不了啦。肾精是人一生下来就有的，但天癸却不是一生下来就有的，它是肾中精气充盈到一定程度才产生的。因此，天癸来源于先天之肾精，具有化生精血的作用，从而使男女具有生殖能力。
岐伯回答了女子天癸的周期，是以七岁为周期的：女子七岁的时候，肾气旺盛，表现为牙齿更换了，头发长得茂盛了。牙齿和头发都是肾主管的。
“二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子。” 14岁，天癸来了、产生了，这个时候任脉通畅，太冲脉旺盛，月经开始按时来潮，这时就有生育能力了。这里说了14岁女子来天癸，任脉和太冲脉都气血通畅旺盛。我们都听说过任督二脉，这里又提到太冲脉也叫冲脉，这三条脉我把它称为“一源三流”，一个来源就是肾水，三条河流就是任脉、督脉、冲脉。这三条脉都起源于胞中（女子的子宫、男子的精室），然后从会阴出来，会阴在前后阴之间，也就是生殖器和肛门中间，一条叫任脉从前面走，沿着腹部、胸部正中线到达咽喉部（天突穴），再上行到达下唇内，环绕口唇，与督脉相交；一条叫督脉，从会阴出来后向后面走，沿着腰部、背部、头部的正中线从下往上走，到头顶百会穴，继续往前往下一直到上嘴唇里面与上齿龈的相接的地方（龈交穴），在这里与任脉接上了；第三条叫冲脉从会阴出来后分为三条路线，其中一条，沿腹中线两侧0.5寸、胸中线两侧2寸，散布于胸中，所以女子14岁第二性征乳房隆起，再向上行，经咽喉，环绕口唇，所以男子二八16岁第二性征胡子长出来。这里为什么只提到任脉和冲脉？因为这两条脉都与女人的生殖功能有关，任脉主要有调节阴经气血、调节月经的作用，冲脉又称血海，有调节月经的作用，冲脉和任脉旺盛了，月经才能正常排泄。现在好多人解释“天癸”就是“月经”，有的大学老师上课也是这么讲的，这就错了！月经只是来天癸的一种外在表现，它本身本不是天癸，因为天癸是要保持的，而月经是要定期排泄的。大家想一想，我们现在的女孩子是不是14岁来月经？不是，大部分都提前了，有的是大大提前了。什么原因？你看现在孩子都喜欢吃什么吃肯德基、麦当劳这样的高热量、高脂肪食品，生活太享受，营养过剩。
“三七，肾气平均，故真牙生而长极。”21岁肾气充满了,表现为智齿长出来，人的身高也长到极点，发育到极点了。智齿是哪颗牙齿？就是从正中的门牙往里数刚好是第八颗牙齿。
“四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮。” 28岁，筋骨坚实，肌肉丰满，头发长得最茂盛，身体最强壮。这也是天癸最盛时期，是怀孕生子的最佳时期。
“五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕。”35岁，阳明脉衰退了，面部开始憔悴，头发也开始脱落。阳明脉要经过头面部，阳明脉的气血衰退，面部肯定要憔悴、焦枯，头发也开始掉了。
“六七，三阳脉衰于上，面皆焦，发始白。”42岁，三条阳脉气血都衰弱，整个面部都憔悴、枯焦了，头发开始变白。三条阳脉除了阳明脉外，还有太阳脉、少阳脉，这三条阳脉都经过头面部，所以面部全都憔悴，头发也变白了。那么怎样才能保持面部美丽、头发又不掉呢？当然要使这三条阳脉气血旺盛，教大家一个小方法，两个动作：第一干洗脸，将自己的双手搓热，然后用整个手掌从下往上搓脸，然后往下，注意往上要用力，往下不要用力。反复做5分钟。第二干梳头，弯曲十指插入头发，从前往后、从里往外梳头，做5分钟。坚持下去，能使头面部的气血旺盛。
“七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。”49岁，任脉气血虚弱，冲脉的气血也衰少了，天癸枯竭了，月经断绝了，所以形体衰老，失去了生育能力。49、50岁左右正是女人的更年期。可是现在女人更年期普遍提前了，天癸枯竭时间提前了。天癸一枯竭当然就不能生孩子了。
男人和女人的生殖功能周期是不同的，女人以七岁为周期，男人以八岁为周期。这个周期的变化都是由“天癸”决定的。“天癸”是《黄帝内经》提出的一个重要概念，是一种主管人体生殖生育的、像水一样的物质。现在我们来看一下男人的天癸周期。
男人八岁的时候，肾气充实，表现为头发长得茂盛、牙齿更换了。
“二八，肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子。”16岁，天癸产生了，精气盈满外泄了，遗精了，这个时候如果男女交合，就可以生孩子。
“三八，肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极。” 24岁肾气充满，筋骨强劲有力，智齿长出来，人的发育到极点了。
“四八，筋骨隆盛，肌肉满壮。”32岁，筋骨丰隆坚实，肌肉丰满健壮。这也是天癸最盛时期，是男人和女人交合生子的最佳时期。
“五八，肾气衰，发堕齿槁。”40岁，肾气衰退了，头发开始脱落，牙齿开始枯槁。比较一下，女人第五个阶段，是说阳明脉衰，男人是肾气衰。男人的衰老从肾虚开始。
“六八，阳气衰竭于上，面焦，发鬓颁白。”48岁，人体上部的阳气开始衰竭，面部枯焦，鬓发斑白。这里还有一个秘密就是“花不花，四十八”，就是会说是不是眼花就看四十八岁，因为这个时候人体头面部的阳气都开始衰竭了，所以不仅面部枯焦、头发斑白，而且开始花眼了。
“七八，肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极。” 56岁，肝气衰退，筋骨活动不便，天癸枯竭了，肾脏精气衰少，形体疲惫不堪。五脏中肝是主管筋的，肝气不足，不能养筋，筋骨活动就不便利，动作迟缓。男人和女人一样，到了第七个阶段，天癸也枯竭了。不过男人还可以再持续一个周期。
“八八，则齿发去。肾者主水，受五藏六府之精而藏之，故五藏盛，乃能泻。 今五藏皆衰，筋骨解堕，天癸尽矣。故发鬓白，身体重，行步不正，而无子耳。”64岁，牙齿头发都脱落了，说明这时肾气大衰了。肾是主管水的，肾处在五脏最下方，接受五脏六腑的精气并且储藏它，肾藏精，所以五脏精气旺盛，肾脏的精气才能盈满溢泻。因为精气除了与生俱来的“先天之精”外，还需要其他脏腑“后天之精”的补充。而这个时候，五脏的精气都衰竭了，筋骨懈惰无力，天癸竭尽了，因此鬓发斑白，身体沉重，走路不稳，所以就不能生育子女了。男人和女人天癸竭尽的时间是“七七八八”，女人49岁、男人64岁天癸没有了。可能有人会问难道男人64岁以后就不能生孩子了吗？这也是当年黄帝的质问：有的人年纪已经很老了但仍然能生孩子这是什么原因呢？岐伯说： 这是因为他的先天禀赋很好，经脉气血仍然通畅，肾气有余，肾脏功能还没有完全衰退的缘故。但总体来说能生孩子的时间，男人一般不超过八八64岁，女人一般不超过七七49岁，因为这个时候，体内的阴精和阳气都已经枯竭了。那有的男人怎么八九十岁还能生孩子？不要急，你看黄帝已经替我们问了：那些得道之人年纪到了一百岁还能生孩子吗？岐伯回答：“那些得道之人不仅能做到防止衰老，并且还能保持身体的健康，所以年纪虽然老了，但还能生孩子。”所以能不能生孩子的关键就在于是不是得道，什么道？一般都理解为养生之道，这是不够的。按照《周易》的说法应该是“三才之道”，三才就是天、地、人，三才之道就是天道、地道、人道，人的养生之道，必须符合天地自然之道，人只有按照天地自然之道来养生，只有吸收天地自然的精气，才能延长天癸的周期。
《上古天真论》的最后一段是黄帝的总结，他在听了岐伯说女人和男人的“天癸”周期是有定数的，也就是女人到了七七49岁、男人到了八八64岁，“天癸”这种主管生孩子的物质就结束了，但通过修炼是可以延长的，修炼功夫的高低决定了延长时间的长短。黄帝按照得道的程度，把得道的人分为真人、至人、圣人、贤人四个等级、四层境界。下面我们就来看黄帝提出的四种境界：
第一层境界是“真人”。黄帝说：我听说远古的时候有真人，能够掌握天地变化，把握阴阳规律，呼吸天地阴阳的精气，不凭借外物而独立守神，肌肉保持纯一洁净，所以他们能够像天地一样长寿，没有终结的时候，这就是因为得道而长生不衰。“真人”是道家的最高人格形象，好比儒家所说的圣人，佛家所说的觉者（佛）。很明显《黄帝内经》深深受到先秦道家的影响。按照这一篇的标题《上古天真论》中“天真”的说法，真人就是保持“天真”之人。真人者，体洞虚无，与道合真，同於自然，无所不能，无所不知，无所不通。
第二层境界是“至人”。“至”就是至高无上的“至”。到了中古时代，中古比上古来近一些，有了至人，“至人”这个词也是出自于《庄子》，《庄子·天下》：“不离于真，谓之至人。”这一定程度上和“真人”差不多。他们德性淳朴，保全大道，与天地阴阳相和谐，与春夏秋冬四时相协调。“去世离俗”，原本指离开世俗，到深山老林中去隐修，这在今天对大多数人来说是不现实的，“大隐隐于市”，只要思想上离开世俗、超凡脱俗、保持宁静虚无的心态也是可以的。积累精气保全神气，神游于天地之间，视觉与听觉能达到八方的极点，这些人能够延年益寿而且身体保持健壮，获得与真人差不多的效果。
第三层境界是“圣人”。这个“圣人”和儒家说的圣人是不同的，儒家“圣人”是最高人格形象，这里的“圣人”是道家第三境界的人格形象：他能够生活在天地和谐环境中，顺从八风的变化的规律，使自己的嗜好适应世俗的习惯，没有恼怒怨恨之心。行为不离开世俗的一般准则，穿着和其他人一样的普通衣服，举动不让世俗之人嫉妒，在外不让忙碌事物劳伤身体，在内没有患得患失的思想纷扰，以恬淡乐观为追求，以悠扬自得为满足，形体不衰老，精神不散失，也可以活到一百岁。
第四境界是“贤人”。贤人可以效法天地大道，遵循日月运行，辨别星辰位置，顺从阴阳法则（“逆从”就是顺从，这个“逆”字原本既有抵触、不顺从的意思，又有迎接、顺从的意思），分别四时变化，追随远古真人的养生之道，他们的寿命也可以延长，但却有一定的极限。
比较一下这四种境界得“道”的程度：
第一，从对待天地阴阳变化规律上看，真人是能够掌控，叫“提挈天地，把握阴阳”；至人是能够调和，叫“和于阴阳，调于四时”；圣人是顺从，叫“处天地之和，从八风之理”；贤人是效法，叫“法则天地，象似日月”。
第二，从对待自己的行为处事上看，真人是“呼吸精气，独立守神，肌肉若一”，至人是“去世离俗，积精全神”，圣人是“外不劳形于事，内无思想之患，以恬愉为务，以自得为功”，贤人是“将从上古合同于道”。
第三，从寿命的长短上看，真人是“寿敝天地，无有终时”；至人是“益其寿命而强者，亦归于真人”；圣人是“形体不敝，精神不散，亦可以百数”。贤人“亦可使益寿而有极时”。
从这里可以看出《黄帝内经》深受道家思想的影响，“真人”“至人”都是《庄子》首次提出来的对得道之人的称呼，恬淡虚无、真气从之，呼吸精气、独立守神，积精全神、淳德全道等等都是道家提出来的修炼方法。