这些关于有氧训练的干货，你一定不知道！
大家有没有想过上海马拉松的报名
为什么那么火爆？
两个人抢一个名额都不一定能抢的上。
马拉松运动是属于典型的有氧运动，
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
大肌肉群在一定强度下
有规律的收缩产生的运动都可以称之为
有氧运动，
包括游泳，自行车，跑步。
有氧如此热门，必定有它的原因！！！
1> 让思路更敏捷，更清晰——大脑缺氧就会反应迟钝，有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速的把氧气传输到身体的每一个部位。
2> 让心脏休息更多，心脏更健康——通过经常的有氧运动锻炼，可以增加每搏输出量，保证了细胞的氧气和营养物质供应，带出细胞代谢产生的垃圾，减少供血需要的心跳次数。
3> 让身体时刻处于满电状态——适当的有氧可以保持精力充沛。能提高心血管系统，增加血液循环，提高新陈代谢，保持旺盛的精力。
4> 可以快速恢复状态——促进机体修复。良好的血液循环可以使更多的营养物质输送到人体的每一个部位，快速修复身体机能。
5> 减轻体重，促进脂肪消耗——使身体更苗条，更轻盈。脂肪的分解消耗需要充足氧气，血液内充足的氧气含量可以最大程度的促进脂肪的消耗。
有氧运动衡量的标准是运动中维持最大效能消耗脂肪的最佳心率。特点是强度低、有节奏、持续时间长（不低于30分钟）。
在运动的时候要让自己的心率保持在一定的范围。在这里给大家一个计算心率的公式来测算你在运动时应该具备的最佳心率区间：
卡式公式：
［（220-年龄）－静心率］✖运动强度＋静心率
注：
静心率——指在每天早起自然醒，平躺，不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。
运动强度——最大心率的40％－60%（最佳燃脂心率区间，根据体能状况调整）。
最大心率——220-年龄。
所以我们在运动的过程中，要让自己的心率达到目标范围才能起到相应的效果。
1> 注意自己的运动负荷。量力而行，把握好一个度很重要，适合自己就好。
2> 运动的装备问题。选一双质量比较好的鞋子和宽松吸汗的衣服。跑步骑车时可以买一个臂套方便带手机等物品。
3> 避免空腹锻炼，前1-2个小时可以吃一些无糖或低糖食物，如全麦面包、玉米、苹果、香蕉等（4-6分饱）。
1> 首先要了解自己的身体状况，有没有心脏、血压、膝盖损伤等方面的问题。如果有，不要私自去做有氧，咨询医生后在医生的建议下由专业教练给出意见。
2> 跑前做好热身，避免拉伤关节或肌肉，造成不必要的伤害。跑后拉伸，帮助快速恢复。
3> 不要超过自己的承受能力，感觉很累了，就停下来休息。循序渐进，让身体有一个适应的过程。
4> 运动完不要立马停下来。要慢走100-200米帮心率恢复到正常状态，让身体和心脏和血管有一个缓慢从动态到静态适应的过程，逐渐放松下来。
适合自己的有氧运动就是最好的，
好的有氧训练能给到你意想不到的收获，
让我们现在就开始认真做有氧吧！
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