粗粮吃多了有4大危害，健康吃粗粮，注意5个要点

什么是粗粮？

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，比如谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等都属于粗粮。

吃粗粮有啥好处？

吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

多吃粗粮有4大危害

有些朋友认为，精米白面没啥好作用，可以不用吃了，全部吃粗粮会更健康。

其实，这是一种认识误区。

虽然说粗粮对于人体大有好处，但是也不是没有宜忌。适量有益，过犹不及。粗粮若是吃多了，有以下4大坏处：

1.粗粮富含膳食纤维，如果粗粮吃得太多，就会影响消化，导致上腹胀满，严重的话甚至可引起肠道阻塞、脱水等急性症状。

尤其在晚餐的时候，建议控制好粗粮食用量，如果食用过多粗粮，胃排空会明显延缓，躺下睡觉时，一些食物就容易裹着胃酸，反流到食管里。胃粘膜对胃酸有天然的抵御能力，但食管会因招架不住胃酸的侵蚀而受到伤害。

2.粗粮吃多了，会产生粗粮型肥胖，因为粗粮的热量和细粮是同等量的，如果加倍吃粗粮能量就会翻倍，腹部就会发胖。

3.过量吃粗粮，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，对于那些养分需要量大的特殊人群来说，因过食粗粮影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

4.膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用。过量摄入粗粮可以降低某些降血脂药和抗精神病药物的药效。

做到5点，健康吃粗粮

1.控制好量。

健康成人每天可摄入谷薯类250—400克（生重），其中粗粮的量占1/3左右比较合适，最多不超过主食一半的量。超过这个量，很多人会出现不适感;儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

2.循序渐进。

突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3.及时补充水。

粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般健康人，多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水。

4.尽量不“细做”。

一些消化功能弱的朋友，可以把粗粮细作。但如果为了改善口感，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，会把粗粮的优点抹杀很多。还有人用油炸的方式做粗粮点心，比如油炸绿豆糕等，这更不可取，不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。

5.最好蒸着吃。

吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事