您的手機是否在損害睡眠及健康？│第一醫院

睡眠技師 黃筱雯

大家都知道，3C產品有藍光的問題，但現代人對此高度依賴，手機總是不離身，造成眼睛健康也跟著亮紅燈，白天滑不夠，就連睡前還捨不得把手機放下，要再滑幾下，直到眼皮睜不開，才願意閉眼睡覺。

藍光對睡眠及健康危害
1. 螢幕強光導致褪黑激素分泌降低，減少睡意並使睡眠週期延後。
2. 黑暗環境下玩發光電子產品，由於螢幕與周圍環境亮度對比差距大，造成持續的刺激，更容易疲勞，且傷眼睛。
3. 晚上看電影或是玩遊戲，常常越來越起勁，讓腦袋運轉不停、難以放鬆，會讓神經越來越興奮，情緒也難以平緩，容易引起失眠、多夢。
4. 不少研究已證實睡眠週期延後對健康危害，包含與精神疾病復發、代謝性疾病、心血管疾病，甚至與乳癌、攝護腺癌等癌症有關。
5. 與床有錯誤的聯結產生制約現象，床上使用手機或平板，會讓大腦不在認為床只是睡覺，而床是使用電子產品場所，無法產生睡意。

為什麼藍光影響睡眠 ?
夜晚光線減弱後，大腦中的松果體就會分泌褪黑激素，促進睡意。而3C產品螢幕都富含藍光，藍光在進入視網膜後，轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核，經交感神經傳導至松果體，松果體接收錯誤的訊息，認知「現在是白天」，便抑制與延後了褪黑激素的分泌，減低睡意。無法入睡便起床使用3C產品，形成惡性循環。

降低藍光影響睡眠方法
1. 黑暗環境中使用手機、平板，瞳孔會放大吸收進更多藍光。
2. 降低螢幕藍光的比例，調整亮度、色調或開啟夜間模式。
3. 早上、黃昏曬曬太陽，讓身體適應自然晝夜變化。
4. 與螢幕保持適當距離，至少 30～50 公分。
5. 休息時間或非必要時，盡量減少滑手機，睡前一小時內應避免使用。
6. 睡眠環境開小燈也要避用藍光，而以溫色系如黃光等較合適。

參考資料:
1. HB Optical Laboratories (2017). What is Blue Light?. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=dziGIMBekcA [Accessed 6 Jun. 2019].Walia, A. (2016).
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3. Hua-Wei Huang1 , Bo-Lu Zheng2 , Li Jiang1 , Zong-Tong Lin3 , Guo-Bin Zhang4*, Ling Shen3* and Xiu-Ming Xi1* Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation? Huang et al. Critical Care (2015) 19:124