为什么肩膀的内部肌肉很重要？如何在没有锻炼设备的情况下训练和强化肩膀力量

“我想扔一个更快的球”
“我想能够击出一个尖锐的粉碎球”

“肩膀上的内部肌肉”对于提高棒球和网球等运动的表现很重要。

肩膀的内部肌肉由精细的肌肉组成，因此定期进行肌肉训练不能足够训练。

所以在这篇文章中一只肌将介绍为什么要训练肩膀的内部肌肉，肩部内部肌肉的肌肉结构，以及如何训练肩膀的内部肌肉。

我想告诉大家，肩关节是身体的不稳定部分，因此，请加强内部肌肉以防止受伤！

为什么要训练肩膀的内部肌肉

肩膀的内部肌肉可以:

维持正常姿势和关节位置的作用

改善外层肌肉表现的作用

这是一个重要的肌肉。这是为什么你应该自觉地锻炼肩部内部肌肉的详细说明。

①防止肩部受伤和疼痛

肩部是人体中不稳定的关节，因为它具有一种结构，其中球形的骨头（称为骨头的头部）安装在称为关节盂的窝中。周围有一块内部肌肉，可以稳定肩膀。通过加强肩膀的内部肌肉，肩膀区域变得稳定，这有助于防止受伤和疼痛。而且，对于那些天生就错位或关节无力的人，肩关节特别不稳定，很容易发生肩痛，因此请有意识地锻炼肩膀的内部肌肉。

②肌肉训练困难的地方

可以通过力量训练来训练许多内部肌肉，因此你可以在不自觉地训练内部肌肉的情况下将其训练到最低水平。

但是，仅靠普通的肌肉训练就很难训练“肩膀周围”和“下腹部肌肉（横向腹肌）”这两个内部肌肉。特别是，“肩部区域”由细小而细小的肌肉组成，因此有必要集中训练内部肌肉。

肩部内部肌肉结构

内在的肌肉是好肌肉，因此，如果不了解肌肉的结构，就无法有效地进行锻炼。

这是支撑肩膀的四块内部肌肉。

在开始训练之前，请确保你了解肩部内部肌肉的结构。

冈上肌

冈上肌是从身体一侧向侧面抬起手臂时使用的一种内部肌肉。其中，当手臂首次抬起时，角度达到大约30度时使用。投掷球时，该肌肉通常主要用于制动。

冈下肌

冈下肌是将手臂移至后侧时使用的内部肌肉。通常在投球时或在网球的反手运动中在制动手臂时使用。

肩胛下肌

肩胛下肌位于肩背，是用于肩关节内部旋转的内部肌肉。内部旋转是手臂在体内的运动，经常在扔球或挥杆时使用。

小圆肌

小圆肌是肩关节向外旋转时使用的内在肌肉。外部旋转是手臂向身体外部的运动，就像冈下肌一样，通常在投掷球时在制动手臂的瞬间或网球的反手运动中使用。

如何伸展肩膀的内部肌肉

在锻炼肩膀的内部肌肉之前，请适当拉伸。引起肩痛的原因可能是内部肌肉僵硬。增加灵活性后进行培训。如果你有肩部疼痛，请很好地伸展直至疼痛减轻。

内肌伸展①

方式

1.一只手向后转

2.抓住另一只手向后翻转的手肘

3.将其拉到可以转动的位置并保持呼吸30秒

4.换手，反之亦然

内肌伸展②

方式

1.躺下，一只手的背朝上，在你的背和地面之间

2.两手相反动作，保持30秒，换手，反之亦然

训练肩膀内部肌肉时要小心

训练各个部位的内部肌肉时要记住一些事情，而不仅仅是肩膀的内部肌肉。内在的肌肉是精细的肌肉，因此，如果你在设定负荷时犯了错误，将会损害肌肉。请务必在此处检查以避免受伤。

如何施加内肌训练的负荷

训练内部肌肉时，尝试轻负荷做。正如我之前解释的那样，内部肌肉既细又细，因此，如果施加很大的负荷，它们会受伤。如果你觉得自己很热，则受过良好的训练。

内肌训练的数量和技巧

作为指导，将内部肌肉训练的次数设置为20到30次。因为它是在低负荷的情况下完成的，所以它比通常的肌肉训练更频繁。很多次，但是缓慢运动是有效训练内部肌肉的关键，如果你做不到20次，请尝试减轻负荷。

同时训练外层肌肉

对于那些想要进一步改善身体表现的人，建议同时训练内部肌肉和外部肌肉。你可以通过均衡地锻炼两条肌肉而不是仅仅锻炼内部肌肉来改善肌肉性能。

最后要说的

我已经详细解释了肩膀的内部肌肉。内部肌肉是看不见的肌肉，但它们在移动身体的机制中起着重要作用。内肌训练往往具有康复的感觉，但是疼痛开始后却很慢。内在肌肉训练对于防止肩部受伤至关重要。训练你的内部肌肉，可以防止受伤并改善身体表现！