三个原因告诉你为什么要练臀，不只是为好看，更是为健康，附动作

对于多数女士们来讲，练臀的主要目的是为了让自己身材更富有曲线感，也就是要让身材变得更好，但是，有一点我们要知道的是，练臀对健康的意义则远比外形重要，即使我们并不以健康为目的，通过规律的臀部训练，在帮助自己收获相对理想的身材之时，对健康的意义依然存在。

那么，臀部训练对健康有什么好处呢？我们知道，臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌与臀小肌，所以下面就根据这三个部分来了解一下臀部肌肉对于健康的意义。

第一：臀部肌肉与膝关节

臀大肌是重要的伸髋肌，臀大肌无力则会使得大腿后侧肌肉过度用力去完成本应该由臀大肌完成的一些动作，也就是说大腿后侧肌肉会发生代偿，从而导致大腿后侧肌肉紧张，从而导致膝关节周围的肌张力失衡，从而导致膝关节损伤。不但如此，臀大肌无力同样会导致小腿肌肉代偿而使得小腿变粗。

臀中肌与臀小肌是深层的稳定肌，臀中肌与臀小肌无力则会导致膝关节内翻或外翻的现象，从而导致膝关节失衡而损伤。

第二：臀部肌肉与腰椎

发达的臀部肌肉起到稳定骨盆的作用，臀肌无力不但会导致骨盆前倾或后倾的体态问题， 不但会影响整个身姿，向上还会影响到腰椎，骨盆是腰椎的底座，骨盆稳定就会直接影响到腰椎，当骨盆失衡时，腰椎的生理曲度就会发生改变，进而导致腰部的疼痛。

第三：臀部肌肉与脚踝

当我们站立或者是行走或者是跑步之时，臀中肌与臀小肌起着重要的作用，如果臀中肌与臀小肌无力，就会出现骨盆失衡，如此一来就会出现足外翻或内翻的代偿现象，从而会很容易崴脚，从而导致踝关节损伤。

从以上三个方面我们可以看出，臀肌薄弱对于我们身体健康有着重要的影响，所以，进行规律的臀部训练来锻炼自己的臀部肌肉所起到的作用首先应该是健康，然后再是对外形的影响。

当然，如果我们把进行臀部训练的目的设定为健康之时，在训练方面也相对简单，因为对于臀部塑形来讲，我们想要达到的目标是把臀部肌肉练大，从而让整个臀部变翘变饱满，而要达到这个目的，则需要我们进行负重训练，并且还要根据自己能力的变化去增加重量，而如果我们的目的在于健康，则不必去使用大重量，坚持一些自重训练动作或者是使用小器械的动作就可以帮助我们达到目的。

所以，下面分享一组使用哑铃的训练动作，虽然这组动作当中只包括4个动作，但是却可以对整个臀肌（臀大肌、臀中肌与臀小肌）形成全面的刺激，从而帮助我们达到促进健康的目的，当然这样的训练方式虽然不足以达到增加臀部肌肉的程度，但是它可以让帮助我们抬高臀线，让臀部变得紧致有型，同样可以在一定程度上起到塑形的目的。

动作一：哑铃宽距深蹲（目标：臀大肌，大腿内侧）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起还原

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作二：单腿跪姿挺髋（目标：臀大肌，大腿内侧及后侧）

• 单膝跪地，同侧手握住哑铃举至肩前，另一侧腿向侧方伸直打开，同侧手叉腰，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部向后坐，同时向前俯身

• 至自己动作顶点，感受大腿后侧的牵拉，然后臀部收紧发力，髋部向前推起身还原至动作起始状态

动作三：直腿宽距硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）

• 双脚宽距站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动

• 俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

动作四：侧卧髋外展（目标：臀中肌，臀小肌）

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘，手撑地，挺胸收腹，双腿屈膝，下侧腿撑地，上侧腿夹住哑铃微微悬空

• 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

在适当的热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，也就是要做到由臀肌主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行