肉体革命——徒手5大黄金动作之引体向上！

来源：网络

动作很小 细节很多

徒手健身中的引体向上，常规的引体向上会重点锻炼到背阔肌和肱二头肌。如果你一个都做不起来，那就找人扶着你做，在你没力的时候推一下，慢慢他用的力越来越少，你也会做的越来越多。凡是能完成一个以上的，以练习引体向上为主。每次练习做到自己最大的数量，然后休息2分钟，再继续，反复练习，6-10组。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

▼

先给大家定个小目标

引体向上加爆发力

达到这个水平

就完爆大多数普通人了

引体向上需要两个关节：

一是肘关节，二是肩关节

尽管如此

它却同时需要你调动

上半身所有的肌群

才能协同完成这个动作

为了能得到最佳锻炼效果

你必须保证运动位移

这就难住了大多数人

下面说一下

NO.1 力量基础

▼

没有肩背臂腹的力量基础

你肯定是做不起的

因此，你可以经常

在家练习拉背的动作

随便一个单杠

家里的椅子

都可以提供合适的空间

NO.2 弹力带助力引体

▼

助力带是既便宜

用途又十分广泛的好器材

把它的一端栓在单杠上

另一端用脚踩住

就此帮你减轻体重

模拟引体的感觉

NO.3 离心引体

▼

这个动作非常有效

离心阶段是破坏肌肉的关键

你跳跃起来（放弃向心）

下巴过杠之后

尽可能地放慢速度下降

（只做离心）

这对你的背部肌肉发展

非常有帮助

NO.4 折刀引体

▼

当你有了一定力量基础后

就可以开始练习

一般体重的引体向上

NO.5 把握细节

• 沉肩

• 内收肩胛骨，挺胸

• 从肘开始启动

• 用背的力量，不是用手臂

NO.7 抓住一个感觉

▼

你的感觉

应该更想是把远处的一个杆

拉倒胸口

而不是把身体往上拽

抬头向上看

更容易让你上升身体

有人说了

我标准引体能做20个

如果你觉得普通的引体向上不够你耍，那咱来点刺激的。因为第一个动作就是双力臂了，喜欢户外健身的朋友可以一个个的攻克，正手常规双力臂

MAX告诉你

引体向上没有瓶颈

来点花式，你还能继续变强

NO.1 双力臂

NO.2 双力臂击掌

NO.3 双力臂跳跃

NO.5 前水平双力臂

NO.6 "X"型双力臂

NO.7 双力臂后击掌

练就完美双力臂的5个步骤

这5个严格双力臂的步骤是为了更好的训练我们的工作模式和躯干力量，同时发展我们手腕，前臂，肩膀的力量和灵活性。

基础双力臂

双力臂是一个基础的体操训练动作，运动员需在吊环或单杠上从悬挂位起始，将自己的身体尽可能的拉高，然后用力的将身体向前压，同时把肘关节移动到手的前方，从而达到一个臂屈伸的底部支撑位。然后在吊环或单杠上将身体撑直完成这个动作。

先严格，后摆动

从静止悬挂位开始的叫做严格双力臂。另一种叫摆动双力臂，利用摆动身体产生的横向动量，将身体的重心垂直抬高，从而更加省力的完成到支撑位的转换。这两种形式的双力臂在功能性健身中都成为了非常受欢迎的项目。

慢慢来：正确的方法和进阶

尽管双力臂是一种非常有效的训练，但同时存在着一些受伤的风险，例如肘部肌腱拉伤，肩关节损伤，二头肌肌腱拉伤，胸肌拉伤等等。这些可能与摆动的双力臂有关，但也与不成熟的动作技术有关，尤其是那些急于求成的人。

在开始摆动双力臂之前，适当的准备和建立一个安全，连贯的严格双力臂技术才是预防上述所有危险的最佳措施。此外，这只是普通的常识和英明的进阶教学方式。