赛前两周着重减量提质和改善体质
赛前两周的主要任务
第一是减量提质,速度与耐力兼顾;
第二是改善体质,营养与休息并重。
跑量要减,让身体恢复,但质要保证,速度要变化。
赛前两周,最舒适的轻松跑和最高速的间歇跑冲刺跑的作用已经不大,再练也不会对你的跑马水平有大的提高,间歇和冲刺练多了反而会造成身体的疲劳,不建议。
赛前两周的跑步训练主要集中在马拉松配速跑和乳酸阈值跑。
马拉松配速跑,时间和距离可以比此前的高强度训练期有所减少。例如,此前的长距离训练是两三个小时的马拉松配速跑,赛前两周单次最多进行90分钟的马拉松配速跑就可以了,临近比赛更是以60分钟配速跑为佳,并且努力实现最后三到五公里是稍微提速的训练,着力保持自己在最艰难时刻的速度耐力水平。
乳酸阈值跑,一般是10公里,但赛前两周可以将其拆分为两个5公里的乳酸阈值跑,中间休息一公里配速的时间,这样不会让身体太疲劳,同时也不会影响训练效果。当然,能力胜任的话,10K T是完全不会造成身体疲劳的,注意赛前一周的乳酸阈值跑要根据身体状况控制训练时长就可以了。
越临近比赛,跑量越应该大幅减少,尤其是赛前几天,总跑量不大,但是在不长的距离里,要把多种跑速结合,目的是让身体充分舒展开来,继续保持对各种速度的掌控感觉。例如,赛前最后一次训练,可以从轻松跑开始,逐渐加速到马拉松配速,然后再来一小段儿乳酸阈值跑,最后重新降回到马拉松配速,把训练控制在半小时左右即可。
改善体质,以改善血液状况为重,同时避免脂肪反弹。
此前的高强度训练,多少会令体内血红蛋白减少,那就意味着血管每次收缩输送到体内的氧气量也会减少,身体就容易出现疲劳。因此,赛前要加强含铁元素较多的食物的摄入:例如,新鲜蔬菜中的西红柿、荠菜、芹菜等;水果中的杏、桃、李、橘、枣等;动物性食物中的猪肝、鱼、瘦猪肉、牛羊肉等;在植物性食物中,大豆含铁量最高,黑木耳含铁量也相当高。
赛前减量的话很容易造成体重反弹和体脂反弹,这就需要个人积极调整饮食结构去应对。赛前让身体储备一定能量是必须的,但别让体重和体脂严重反弹。
赛前增加储备,特别是加大了高碳水化合物的摄入,身体储存了水分和糖原,会让人感觉水肿和沉重,实际上体重也会因为跑量减少、管不住嘴和喝了饮料而增加。
众多理论的普遍建议差别不大,就是赛前三周里都坚持摄入60%的碳水化合物、10%~15%的低脂蛋白(如鸡肉、鱼肉、瘦肉、豆类、蔬菜等)以及25%~30%的脂肪(牛油果、干烤坚果、三文鱼、植物油等)。
尽量避免快餐类的、太油腻的、糖分太多的加工食品,最好能够以全食品来替代加工过的包装食品,例如全谷物面包等。
努力做到不喝含糖饮料,含糖饮料只会增加卡路里含量,而不会对训练有任何好处,要坚持喝水、喝脱脂或低脂乳制品。
另外再提保证睡眠充足,睡眠较少的人会吃更多的零食,例如晚睡或熬夜的人特别容易感到饥饿,从而增加摄入额外零食的机会。
自律+刻苦,是基本要求;
而找对了方向和方法,才是有效的。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
81场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员