抗性淀粉有助减肥？哪些食物有？减肥效果如何？

最近刘涛和沈腾点花卷上了热搜榜，两个人的花卷形成鲜明对比，

沈腾的花卷比刘涛三个花卷都大，

网友们纷纷吐槽，沈腾点的是花盆吧，

沈腾胖果然是有原因的。

不过自从注重身材管理后，

淀粉自然成为了大家关注焦点。

不仅关注淀粉类食物的热量、GI，

连不少“假蔬菜”，

也逃不过宝宝们的火眼金睛。

而且这些年还有一个流行词，

开始出现在大众视野，

它就是——抗性淀粉。

江湖上关于它，也是众说纷纭：

米饭变冷吃了能减肥啊？

吃了抗性淀粉，就能降血糖啊？

所以，抗性淀粉真有那么神奇吗？

今天就和大家一起扒扒它！

什么是抗性淀粉？

抗性淀粉（resistant starch, RS）

是不被健康人体小肠所消化吸收的淀粉。

这是为什么呢？

我们常见的淀粉主要由

支链淀粉和直链淀粉组成。

前者高度分支化，表面积更多，

因此更容易消化分解。

而后者呈一条直链，减少了暴露的表面积，

也就降低了消化分解的速度，

而直链淀粉在抗性淀粉中占主导作用。

哪些是抗性淀粉食物呢？

常见的抗性淀粉，主要有以下4类。

1、物理包埋淀粉，比如研磨不充分的谷粒、种子及豆类植物。

2、天然抗酶解淀粉颗粒，比如生豌豆、生马铃薯、青香蕉等。

3、老化回生淀粉，比如糊化淀粉在冷却过程中淀粉颗粒重新排列而形成，隔夜饭就是这种情况。

4、化学改性淀粉，比如经糖化和化学取代或交联的淀粉。

抗性淀粉，到底好在哪？

控制血糖

大家都知道，白饭米面等精制淀粉，

吃进人体被小肠吸收后，

会快速进入人体促使血糖升高，

身体为了稳定血糖，会刺激胰脏分泌胰岛素，

将血液中的葡萄糖转化成脂肪，

容易造成脂肪堆积。

而抵抗淀粉因为不会被小肠吸收，

所以不会使血糖快速上升。

所以能有效地降低餐后血糖水平。

而且，它还有第二餐效应，

也就是如果你吃了抗淀粉早餐，

它也还会降低午餐的血糖峰值。

另外，它还能改善胰岛素敏感性。

胰岛素敏感性低(胰岛素抵抗)，

被认为是几种严重疾病的主要危险因素，

包括代谢综合征、2型糖尿病、

肥胖、心脏病和老年痴呆症。

减轻体重

抵抗淀粉能通过多种方式，

减少摄入热量，帮助减肥。

首先，它的热量比普通淀粉更低。

抗性淀粉每克热量约为2.8大卡，

而一般淀粉热量为每克4大卡。

即使吃了同样分量的食物，

前者摄入的卡路里也会更少。

另外，它和膳食纤维类似，

在肠道内发酵转化后，能促进肠道蠕动，

增加饱腹感，降低对食物的渴望，

因此最后吃的食物总量也会更少！

有助于消化系统的健康

前面提到，小肠无法消化抗性淀粉，

它就会完整的进入大肠，

而大肠中的有益菌群会利用它发酵，

帮助改善肠道环境，

比如降低肠道pH值，产生短链脂肪酸。

这些脂肪酸中含有丰富的丁酸盐，

而丁酸盐是大肠中细胞的优质能量来源，

它能有效降低炎症和患结直肠癌的风险，

而结直肠癌，是全世界第四大常见的癌症死亡原因。

另外，丁酸盐还能随着血液循环，

对人体其他部位也起到有益的影响。

食物放冰箱过夜，就会产生很多抗性淀粉？

听到这儿，

你是不是激动的不行，

恨不得把食物都塞到冰箱里了？

且慢，放冰箱的隔夜食物一定

会产生很多抗性淀粉吗？

这个问题还真没那么简单！

1、看食物中直链淀粉的比例

前面提到，淀粉食物冷藏所产生的抗性淀粉，

主要是直链淀粉老化回生的结果。

所以食物中直链淀粉含量较高，

那么冷藏后老化回生效果就比较明显，

产生的抗性淀粉才会更多。

如非糯性的籼米和粳米，

直链淀粉比例较高，老化回生也更明显。

而我们平时做汤圆、粽子的糯米，

几乎100%是支链淀粉，

即使放到第二天，产生的抗性淀粉也可忽略。

2、看冷藏食物中含多少水

虽然冷藏温度有利于产生抗性淀粉，

但含水过高时，淀粉还是很难变得干硬。

通常含水量60%以上时，比较难以老化回生。

如馒头的含水量约为45%，较容易老化回生，

而粥的含水量达到85%以上，

就很难产生更多的抗性淀粉啦！

3、看保存状态

淀粉食物到底是冷冻保存，还是冷藏保存，

最后结果也会完全不同。

冷冻时温度过低，会阻碍分子移动，

从而阻止了淀粉的回生。

另外，即使是冷藏，产生大量抗性淀粉，

如果不是凉着吃，而是再加热一次，

抗性淀粉含量也可能大幅下降。

当然这里还是要提醒，

尤其对于肠胃不好的同学，

千万不要一味追求抗性淀粉，

就整天吃冷饭冷菜度日。

如何选择淀粉食物？

多选择含抗性淀粉的食物

以早餐为例，挑选燕麦粥，

就是不错的选择。

一碗煮好的燕麦粥，有0.7克的抗性淀粉，

放上香蕉切片，又能增加4.7克的抗性淀粉。

下面是常见食物的抗性淀粉含量，

供大家参考。

米饭面条也有讲究

为了吃到更多的抗性淀粉，

可以将主食从白米、白面、白面包，

换成糙米、全麦面条、全麦面包。

半碗煮好的白饭，抗性淀粉含量是0.6克，

而糙米就能达到3克。

寿司由于是冷饭，加醋可以控制血糖，

而且白饭放冷后，抗性淀粉又会回升到0.95克。

生的比熟的好，脆的比烂的好

即使是同种食物，

不同存在状态抗性淀粉也会不同。

比如青香蕉，就含有丰富的抗性淀粉。

还有土豆的抗性淀粉也不少，

而且醋溜土豆丝的抗性淀粉，

又比单纯的土豆泥更多。