瑜伽拜日式常见错误点&调整，一定要收藏！（附动图）

来源：瑜伽圈（ID:yogaquan）

练瑜伽，作为热身序列的拜日式必不可少。拜日式看似简单，但很多瑜伽初学者很容易出现错误，造成身体代偿。

今天，小编整理了一套完整的拜日式练习以及纠错的动图教程，瑜伽初学者一定要收藏起来噢！

一、拜日式全过程

01、山式手臂上举

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气，双手从体侧上举，掌心相对

2、前屈

• 呼气，屈髋前屈向下，双手点地
• 可以微屈膝再前屈，就不会挤压腰椎

3、前屈-下犬式

• 吸气，撤腿向后到斜板式
• 呼气，重心后移，进入下犬式
• 也可以直接由前屈跳到下犬

4、下犬式-蛇式

• 吸气，重心前移到斜板式
• 屈双膝落地，屈手肘，胸腔点地
• 吸气，脊柱像波浪滚动向前

5、蛇式到下犬式

• 呼气，重心向后，推到下犬式

6、下犬式到前屈

• 吸气，双腿向前走回到前屈
• 呼气加深前屈，腹部贴大腿

7、前屈到山式

• 吸气，手臂上举，站立起身
• 呼气，双手合十到胸前

二、5个易错点

01、前屈弓背

• 前屈时没有转动骨盆，挤压腰椎导致弓背

解决方法：

• 准备两块瑜伽砖支撑在双手
• 微屈膝，充分感受脊柱延展

02、斜板式塌腰

• 斜板式因为骨盆前倾导致塌腰

解决方法：

• 卷尾骨向下，收紧核心
• 保持骨盆中立位，腰椎舒服

03、蛇式没有延展脊柱

• 到蛇式这一步很多人腰痛
• 因为没延展脊柱，导致压力都在腰椎

解决方法：

• 吸气，先充分感受脊柱拉长，臀部放松
• 先感受腰椎拉长，再到胸椎、颈椎
• 让腰椎有空间，这样就不会腰疼

04、下犬式弓背

• 下犬式总是弓背，脊柱没有延展

解决方法：

• 从斜板式过渡到下犬式时
• 注意先屈膝，找到臀部向后向上发力
• 屈膝完成下犬式

05、下犬式耸肩，肩膀有压力

解决方法：

• 让肩膀远离耳朵，收紧核心
• 感受大腿后侧向后推
• 帮助脊柱延展就能解决耸肩问题

以上5点就是初学者在练习拜日式时出现最多的问题，一定要引起重视，错误的练习不仅没有效果，反而会带来伤害！